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boisson, car il faut surtout tester sa  s’avère être un parfait exemple  - Moins de 1 h : eau + sel (si forte t°)
        boisson en entrainement avant le  pour  faire votre propre boisson  car  - Moins de 3 h : eau + glucides + sel
        jour J !                            il contient 15 g de glucides pour 100  (si forte t°)
        Vous pouvez aussi tout à fait partir  ml, soit autant que le fructose !  - Plus de 3 h : eau + glucides + sel
        sur des BEAG faites maisons dont  En fonction de la durée de l’effort  - Plus de 5 h : eau + glucides + sel +
        vous maitriserez les aspects précités.  et des conditions climatiques, la  protéines + potassium
                                            stratégie d’hydratation sera la  Sel : quantité conseillée de 1 g pour
        Le jus de raisin à diluer dans l’eau  suivante :                        1 L.




           CONSEILS


           Pour faire simple, retenez surtout les principes suivants :
           Au quotidien
           o Les besoins hydriques, hors entrainement, sont de 1 ml / kcal
           o Établissez votre plan hydrique pour boire régulièrement tout au long de la journée.
           o Évitez au maximum l’alcool, facteur de déshydratation et de stockage des graisses.
           o Contrôlez régulièrement la couleur de votre urine : champagne = bien hydraté / jus de pomme = pas assez
           hydraté.


           Avant
           o Les besoins hydriques, hors entrainement, sont de 1 ml / kcal
           o Établissez votre plan hydrique pour boire régulièrement tout au long de la journée.
           o Évitez au maximum l’alcool, facteur de déshydratation et de stockage des graisses.
           o Contrôlez régulièrement la couleur de votre urine : champagne = bien hydraté / jus de pomme = pas assez
           hydraté.

           Pendant
           o N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Buvez dès le début de l’épreuve : 20 minutes avant le départ natation,
           un gel avec quelques gorgées d’eau / Dès la fin de la natation / Dès le 1er ravito vélo.
           o Buvez 500 à 750 ml par heure en fonction de la température extérieure, par petites gorgées réparties toutes
           les 15 minutes.

           Après
           o Hydratez-vous dès la fin de l’entrainement ou de la course, par petites gorgées, idéalement avec des eaux
           riches en bicarbonates (St Yorre, Rozana…)
           o Si l’effort a été intense (fractionné) ou long (> à 3 h), buvez dans les 2 h suivantes une boisson de récupération
           contenant glucides et protéines.





                                       Source : formation Nutrition Sportive EDNH (Ecole de Diététique et de Nutrition Humaine)


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