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boisson, car il faut surtout tester sa s’avère être un parfait exemple - Moins de 1 h : eau + sel (si forte t°)
boisson en entrainement avant le pour faire votre propre boisson car - Moins de 3 h : eau + glucides + sel
jour J ! il contient 15 g de glucides pour 100 (si forte t°)
Vous pouvez aussi tout à fait partir ml, soit autant que le fructose ! - Plus de 3 h : eau + glucides + sel
sur des BEAG faites maisons dont En fonction de la durée de l’effort - Plus de 5 h : eau + glucides + sel +
vous maitriserez les aspects précités. et des conditions climatiques, la protéines + potassium
stratégie d’hydratation sera la Sel : quantité conseillée de 1 g pour
Le jus de raisin à diluer dans l’eau suivante : 1 L.

CONSEILS

Pour faire simple, retenez surtout les principes suivants :
Au quotidien
o Les besoins hydriques, hors entrainement, sont de 1 ml / kcal
o Établissez votre plan hydrique pour boire régulièrement tout au long de la journée.
o Évitez au maximum l’alcool, facteur de déshydratation et de stockage des graisses.
o Contrôlez régulièrement la couleur de votre urine : champagne = bien hydraté / jus de pomme = pas assez
hydraté.

Avant
o Les besoins hydriques, hors entrainement, sont de 1 ml / kcal
o Établissez votre plan hydrique pour boire régulièrement tout au long de la journée.
o Évitez au maximum l’alcool, facteur de déshydratation et de stockage des graisses.
o Contrôlez régulièrement la couleur de votre urine : champagne = bien hydraté / jus de pomme = pas assez
hydraté.

Pendant
o N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Buvez dès le début de l’épreuve : 20 minutes avant le départ natation,
un gel avec quelques gorgées d’eau / Dès la fin de la natation / Dès le 1er ravito vélo.
o Buvez 500 à 750 ml par heure en fonction de la température extérieure, par petites gorgées réparties toutes
les 15 minutes.

Après
o Hydratez-vous dès la fin de l’entrainement ou de la course, par petites gorgées, idéalement avec des eaux
riches en bicarbonates (St Yorre, Rozana…)
o Si l’effort a été intense (fractionné) ou long (> à 3 h), buvez dans les 2 h suivantes une boisson de récupération
contenant glucides et protéines.

Source : formation Nutrition Sportive EDNH (Ecole de Diététique et de Nutrition Humaine)

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