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ZOOM

Charge glycémique (CG)
= Index glycémique (IG) x (Masse
glucides / 100)

L’avantage ? La prise en compte de la
quantité de glucides ingérée permet
de gérer la consommation d’aliments
trop sucrés, même ceux ayant un IG
faible. L’inconvénient ? Cette charge
glycémique (CG) ne tient pas compte
des associations des aliments…

Alors, comme pour l’IG, la CG a été di-
visée selon 3 catégories : faible (<10),
moyenne (entre 10 et 20) et élevée
(>20). Ainsi, les charges glycémiques tion), sachant que l’index glycémique
pouvant s’additionner, il sera possible d’un aliment peut influencer sur la L’ESSENTIEL
de calculer la CG journalière, qui est performance, vous pouvez vous ba-
généralement basse si inférieure à ser sur les conseils suivants :
80, et élevée si supérieure à 120. ANC pour un sportif :
• Consommez des aliments et pro-
duits à IG élevé avant des efforts • Glucides : 5 à 12 g/kg/j soit
Quels aliments pour courts et intenses (fractionnés, côtes 50 à 55%
quelles occasions ? ou cols en vélo). Les sucres seront • Protéines : 1,2 à 2,2 g/kg/j
ainsi plus rapidement disponibles soit 15 à 20%
Nous ne vous dévoilerons pas de dans le sang et les muscles. • Lipides : 1 à 2 g/kg/j soit 30
régime alimentaire “parfait” ou “mi-
racle”. • Consommez des aliments et pro- à 35%
En effet, l’alimentation du sportif, duits à IG bas avant et pendant des
c’est d’abord l’alimentation de tout le efforts longs. L’assimilation des 1 g de glucides = 4 kCal
monde. sucres (glucose + fructose) dans le 1 g de protéines = 4 kCal
Elle doit avant tout procurer du plaisir sang sera moins rapide, mais la libé-
et ne doit pas être trop restrictive. Le ration d’énergie sera plus prolongée. 1 g de lipides = 9 kCal
triathlon, c’est déjà assez dur comme
ça ! Retenez donc plutôt les indica- • Consommez des aliments et pro- Index glycémique (IG) :
tions générales suivantes pour gérer duits à IG élevé après l’effort, afin de • Faible : < 55
au mieux vos apports énergétiques profiter de la fenêtre métabolique
en terme de glucides, et surtout pour pour permettre la reconstitution du • Moyen : entre 55 et 70
vous faire plaisir ! stock de glycogène. Pour le coup, oui, • Élevé : > 70
vous pouvez “craquer” sur quelques
-> Féculents à chaque repas fraises Tagada ou autres bonbons… Charge glycémique (CG)= IG x
-> Légumes et fruits à chaque repas : (masse glucide / 100)
privilégiez ceux de saison Enfin, en conclusion, pour par-
-> Au moins un légume cru par jour faire votre compréhension et vos • Faible : <10
connaissances, nous vous invitons à • Modérée : entre 10 et 20
Le tout en privilégiant une alimenta- compléter votre lecture par l’article • Élevé : >20
tion avec des IG et CG bas. “Nutrition avant l’effort” au sein de ce
même numéro de Trimax Magazine.
Et dans le cadre de la pratique du Régalez-vous ! Sources : Formation Nutrition sportive - EDNH
triathlon (entrainement ou compéti- (École de Diététique et Nutrition Humaine) /
Formation Alimentation et gestion du poids du
sportif – NUTRIMOVE

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