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Que manger au
petit-déjeuner ? EXEMPLES DE PETIT-DÉJEUNER

Le petit-déjeuner est un véritable
repas qui contribue pleinement aux 1. le petit-déjeuner classique
besoins de l’organisme en énergie et Objectif : faire un véritable repas
en “matériaux de construction”. • un fruit frais de saison

Il doit donc apporter en priorité les • 3 tranches de pain aux céréales (biologique)
nutriments suivants : • 20 g de beurre + miel
• 1 tranche de jambon
- eau : en l’absence d’hydratation • une boisson chaude (thé léger ou chocolat au lait)
durant la nuit, l’organisme est
systématiquement déshydraté au
petit-matin (surtout si vous respirez 2. Pour une course ou un entraînement intensif matinal
un air très sec comme en altitude). Le Objectif : optimisation de la digestion et de l’apport glucidique
petit-déjeuner doit donc réhydrater • un jus de fruit frais
l’organisme, que ce soit sous forme • un substitut de repas semi-liquide
de boisson (eau, thé, café, lait, lait • un café
de soja, jus de fruit) ou d’aliment
riche en eau (fruits frais, laitages). De
plus, boire un grand verre d’eau dès 3. En vue d’un entraînement long en milieu de journée
le réveil est une bonne habitude à Objectif : assimiler progressivement le PDJ et maintenir la motivation
intégrer. • un fruit frais de saison

• un bol de céréales (müesli biologique) mélangé avec un yaourt nature
- glucides : le petit-déjeuner est
particulièrement important pour • un œuf à la coque
la constitution des réserves de • une boisson chaude (thé léger)
glycogène à la fois en termes de
préparation à l’effort et en termes de 4. Le petit-déjeuner après entraînement à jeun
récupération (des efforts de la veille). Objectif : récupérer rapidement
A ce titre, il doit impérativement • un grand verre de jus de fruit frais
comprendre diverses sources de
glucides : des simples (fruit, miel, • 3 tranches de pain aux céréales (bio) avec du miel et un peu de beurre
confiture) et des complexes (fruit, • 1 yaourt avec de la confiture
céréales…) • un thé léger

- protéines : les protéines sont
particulièrement importantes pour
la construction musculaire. De plus,
les protéines animales favorisent la
sécrétion d’insuline et de dopamine.
L’insuline est une hormone
indispensable pour le stockage
cellulaire.
La dopamine est un
neurotransmetteur qui joue un
véritable rôle de starter de l’action au
niveau cérébral.

Dans le prochain numéro de Trimax
Magazine, nous aborderons le sujet
de la nutrition pendant l’effort.

Références : Tsintzas et al. Human muscle
glycogen metabolism during exercise. Sports
Med. 1998 Jan; 25 (1): 7-23.

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