Page 67 - TRIMAX MAGAZINE 191
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cles de la colonne vertébrale. Il l’horizontal. A l’inverse, il ne faut Plus on élève les pieds par rapport
contribue aussi à tonifier les muscles surtout pas arrondir le dos et courber au niveau des mains, plus l’exercice
de l’épaule et de la hanche. Position: l’échine. est difficile. Plus on pousse fort,
en appui sur les pointes de pied et Le squat peut se faire à poids de corps plus le muscle travaille en puissance
les avant-bras maintenir le corps ou avec une charge additionnelle (force ET vitesse). Pensez à expirer
horizontal (bien aligné) avec la tête (barre sur les épaules ou kettlebell). à chaque poussée (en creusant le
relevée En pratique : Démarrer par des séries ventre).
En pratique : Démarrer par des efforts de 10 répétitions puis augmenter
de 30 secondes puis augmenter progressivement le nombre de Séance type :
progressivement le temps de travail répétitions séance après séance. - Echauffement : 15 minutes en
séance après séance. Plus on éloigne Penser à expirer à chaque remontée. endurance avec cadence > 80 rpm
les appuis (coudes et pointes de pied), - Exercice : descendre du vélo et
plus l’exercice est difficile. Penser - Exercices 3 - Les Pompes : faire les 3 exercices préconisés ci-
à respirer régulièrement pendant dessus sans pause 30 sec sphinx
l’exercice en creusant le ventre à Les pompes sont des exercices puis 10 squats puis 10 pompes. Faire
l’expiration et en relâchant le ventre dynamiques qui consistent à relever 2 à 4 circuits, idéalement le matin à
à l’inspiration. le corps grâce à l’extension des bras. jeun. Entre chaque circuit, remonter
Les pompes sollicitent les bras, les sur le vélo pédaler 2 minutes en
- Exercice 2 - Le squat : Le épaules, les muscles du rachis, et les récupération active sur le petit
muscles de la hanche plateau.
squat est un exercice dynamique En pratique : Démarrer par des séries - Décontraction : 15 minutes en
qui consiste à faire des flexions en de 8 répétitions puis augmenter endurance de base
maintenant le dos bien plat, les progressivement le nombre de
talons plaqués au sol et regard a répétitions séance après séance.
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contribue aussi à tonifier les muscles surtout pas arrondir le dos et courber au niveau des mains, plus l’exercice
de l’épaule et de la hanche. Position: l’échine. est difficile. Plus on pousse fort,
en appui sur les pointes de pied et Le squat peut se faire à poids de corps plus le muscle travaille en puissance
les avant-bras maintenir le corps ou avec une charge additionnelle (force ET vitesse). Pensez à expirer
horizontal (bien aligné) avec la tête (barre sur les épaules ou kettlebell). à chaque poussée (en creusant le
relevée En pratique : Démarrer par des séries ventre).
En pratique : Démarrer par des efforts de 10 répétitions puis augmenter
de 30 secondes puis augmenter progressivement le nombre de Séance type :
progressivement le temps de travail répétitions séance après séance. - Echauffement : 15 minutes en
séance après séance. Plus on éloigne Penser à expirer à chaque remontée. endurance avec cadence > 80 rpm
les appuis (coudes et pointes de pied), - Exercice : descendre du vélo et
plus l’exercice est difficile. Penser - Exercices 3 - Les Pompes : faire les 3 exercices préconisés ci-
à respirer régulièrement pendant dessus sans pause 30 sec sphinx
l’exercice en creusant le ventre à Les pompes sont des exercices puis 10 squats puis 10 pompes. Faire
l’expiration et en relâchant le ventre dynamiques qui consistent à relever 2 à 4 circuits, idéalement le matin à
à l’inspiration. le corps grâce à l’extension des bras. jeun. Entre chaque circuit, remonter
Les pompes sollicitent les bras, les sur le vélo pédaler 2 minutes en
- Exercice 2 - Le squat : Le épaules, les muscles du rachis, et les récupération active sur le petit
muscles de la hanche plateau.
squat est un exercice dynamique En pratique : Démarrer par des séries - Décontraction : 15 minutes en
qui consiste à faire des flexions en de 8 répétitions puis augmenter endurance de base
maintenant le dos bien plat, les progressivement le nombre de
talons plaqués au sol et regard a répétitions séance après séance.
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