Page 68 - TRIMAX MAGAZINE 191
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ENTRAINEMENT
SÉANCE N°2 : LES SPRINTS « DÉPART ARRÊTÉ »
Les sprints « départ arrêté »
consistent à réaliser des phases de
pédalages maximales de 10 à 15
secondes en partant à l’arrêt (ou à
très basse vitesse si vous êtes sur
la route) avec un braquet maximal
(50x13 par exemple).
L’intérêt de cet exercice est triple débutant à l’arrêt et en restant sur séance (5 sprints lors de la 1ère
: 1- il permet d’améliorer la force le 50x13). Prendre 1minute et 50 séance, puis 10 à la 2nde séance, puis
maximale de manière très spécifique secondes de récupération active sur 15 à la 3ème séance… etc) ou encore
permettant ainsi d’améliorer la le petit plateau entre chaque sprint réduire la durée de la récupération
puissance maximale ; 2- il a été - Décontraction : 15 minutes inter-sprints (1 minute 50 lors de
montré que ce type d’entraînement en endurance de base la première séance pour passer à
pouvait contribuer à l’amélioration 1 minute 20 à la 2nde séance puis
de la consommation maximale Objectif : produire un maximum de 50 secondes à la 3ème séance par
d’oxygène (la fameuse VO2max) ; 3- puissance lors des sprints (entre exemple).
le travail a haute intensité contribue 500 et 1000 watts) ou augmenter le
à améliorer la technique de pédalage nombre de répétition séance après
en activant à la fois les extenseurs de
la jambe mais aussi les fléchisseurs.
Séance type :
- Echauffement : 30 minutes
en endurance avec cadence > 80 rpm
- Exercice : faire 5 à 10 fois
(10 secondes sprint maximal en
SÉANCE N°3 : LE TRAVAIL INTERMITTENT COURT
Cela consiste à alterner des efforts à et de la brièveté des phases de Objectif : augmenter le nombre de
haute intensité (puissance comprise récupération, le travail sur home- répétition séance après séance (10
entre 100 et 110% de PMA) avec trainer est idéal. accélérations lors de la 1ère séance,
phase de récupération active à basse puis 15 à la 2nde séance, puis 20 à
intensité (50% de PMA). Ce type Séance type : la 3ème séance… etc). Vous pouvez
d’entraînement est probablement - Echauffement : 30 minutes en aussi augmenter la durée des efforts
la meilleure manière de monter endurance avec cadence > 80 rpm en faisant du 20/20, du 30/30, voire
dans les tours au niveau cardiaque, - Exercice : faire 10 à 20 fois (15 du 40/40 si vous êtes déjà bien en
optimisant ainsi la puissance de la secondes accélération en vélocité forme
pompe par augmentation du débit à 90-110 à rpm 50x13). Prendre
d’éjection systolique. Le travail 15 secondes de récupération
intermittent court à haute intensité active à 50% de PMA entre chaque
est donc la méthode de référence accélération
pour améliorer votre cylindrée ! - Décontraction : 15 minutes en
Compte-tenu de l’intensité du travail endurance de base
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SÉANCE N°2 : LES SPRINTS « DÉPART ARRÊTÉ »
Les sprints « départ arrêté »
consistent à réaliser des phases de
pédalages maximales de 10 à 15
secondes en partant à l’arrêt (ou à
très basse vitesse si vous êtes sur
la route) avec un braquet maximal
(50x13 par exemple).
L’intérêt de cet exercice est triple débutant à l’arrêt et en restant sur séance (5 sprints lors de la 1ère
: 1- il permet d’améliorer la force le 50x13). Prendre 1minute et 50 séance, puis 10 à la 2nde séance, puis
maximale de manière très spécifique secondes de récupération active sur 15 à la 3ème séance… etc) ou encore
permettant ainsi d’améliorer la le petit plateau entre chaque sprint réduire la durée de la récupération
puissance maximale ; 2- il a été - Décontraction : 15 minutes inter-sprints (1 minute 50 lors de
montré que ce type d’entraînement en endurance de base la première séance pour passer à
pouvait contribuer à l’amélioration 1 minute 20 à la 2nde séance puis
de la consommation maximale Objectif : produire un maximum de 50 secondes à la 3ème séance par
d’oxygène (la fameuse VO2max) ; 3- puissance lors des sprints (entre exemple).
le travail a haute intensité contribue 500 et 1000 watts) ou augmenter le
à améliorer la technique de pédalage nombre de répétition séance après
en activant à la fois les extenseurs de
la jambe mais aussi les fléchisseurs.
Séance type :
- Echauffement : 30 minutes
en endurance avec cadence > 80 rpm
- Exercice : faire 5 à 10 fois
(10 secondes sprint maximal en
SÉANCE N°3 : LE TRAVAIL INTERMITTENT COURT
Cela consiste à alterner des efforts à et de la brièveté des phases de Objectif : augmenter le nombre de
haute intensité (puissance comprise récupération, le travail sur home- répétition séance après séance (10
entre 100 et 110% de PMA) avec trainer est idéal. accélérations lors de la 1ère séance,
phase de récupération active à basse puis 15 à la 2nde séance, puis 20 à
intensité (50% de PMA). Ce type Séance type : la 3ème séance… etc). Vous pouvez
d’entraînement est probablement - Echauffement : 30 minutes en aussi augmenter la durée des efforts
la meilleure manière de monter endurance avec cadence > 80 rpm en faisant du 20/20, du 30/30, voire
dans les tours au niveau cardiaque, - Exercice : faire 10 à 20 fois (15 du 40/40 si vous êtes déjà bien en
optimisant ainsi la puissance de la secondes accélération en vélocité forme
pompe par augmentation du débit à 90-110 à rpm 50x13). Prendre
d’éjection systolique. Le travail 15 secondes de récupération
intermittent court à haute intensité active à 50% de PMA entre chaque
est donc la méthode de référence accélération
pour améliorer votre cylindrée ! - Décontraction : 15 minutes en
Compte-tenu de l’intensité du travail endurance de base
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