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Association des qualités au sein -> Cool-down 10’ à faible intensité. -> 3 blocs de 2 x [2 km run allure
d’une séance Total : 9 km run + 2,4 km swim (hors autour second seuil à 80-90% VMA +
Sur l’ensemble des épreuves échauffement et récupération). 500 m swim intensité allure 85-90%
de l’Emeraude Swimrun, il est VMA natation (issu test 400 m) avec
aisé d’associer divers thèmes 2. Séance “training express” : intensité plaquettes (ou 7 à 10’ d’élastiques de
d’entrainement ensemble. (Les autour du second seuil (entre 80- nage) + récupération active 5’ à faible
pourcentages d’intensité sont donnés 90% VMA) + plaquettes à intensité intensité <60% VMA].
à titre de repères indicatifs mais ils soutenue + efficacité transition + -> Cool-down 10’ à faible intensité.
varient d’un swimrunner à l’autre difficulté de l’effort avec acidité (++) Total : 12 km run + 3 km swim (hors
selon le niveau d’entraînement). -> Échauffement échauffement et récupération).
-> 2 blocs de 2 x [1,5 km run allure
Exemples de séances pour le M autour second seuil à 80-90% VMA
+ 400 m swim intensité allure 90% Exemples de séances pour le L

1. Séance “training” : intensité autour VMA natation (issu test 400 m) avec
du second seuil (entre 80-90% VMA) plaquettes (ou 5 à 8’ d’élastiques de 1. Séance “training” : intensité <
+ plaquettes à intensité soutenue nage) + récupération active 3’ à faible second seuil (<80%VMA) + endurance
+ efficacité transition + difficulté de intensité <60% VMA]. de force plaquettes + répétition des
l’effort avec acidité (++) -> Cool-down 10’ à faible intensité. efforts + fluidité des transitions +
-> Échauffement Total : 6km run + 1,6km swim hors hydratation-nutrition
-> 2 blocs de 3 x [1,5 km run allure échauffement et récupérations. -> Échauffement
autour second seuil à 80-90% VMA -> 2 blocs de 4 x [2 km run allure ≤
+ 400 m swim intensité allure 90% 3. Séance “test” : intensité autour 80% VMA + 500 m swim intensité
VMA natation (issu test 400 m) avec du second seuil (entre 80-90% VMA) allure 80% VMA natation (issu test
plaquettes (ou 5 à 8’ d’élastiques de + plaquette à intensité soutenue + 400 m) avec plaquettes (ou 10 à 15’
nage) + récupération active 3’ à faible efficacité transition + difficulté de d’élastiques de nage) + récupération
intensité <60% VMA]. l’effort avec acidité (++) active 3’ à faible intensité <60% VMA].
-> Échauffement -> Cool-down 10’ à faible intensité

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