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DOSSIER DU MOIS

Quelle zone pour quel encore capable de parler sans duquel votre corps va métaboliser
type / quelle durée essoufflement et théoriquement efficacement l’acide lactique pour
d’effort ? de courir sans limite de temps. palier au manque d’oxygène dans
Ses avantages ? Amélioration de les muscles. Il vous sera ainsi
l’endurance et combustion des difficile de parler pendant l’effort.
En rentrant dans le détail de chaque graisses. À privilégier donc pour des Zone à réserver sur des blocs courts
zone, voici ce que vous allez (plus ou sorties longues (jusqu’à 2h et plus), (<5’), dont le bénéfice sera une
moins) ressentir en terme d’effort : ou à respecter en compétition sur du amélioration de votre capacité à
long, notamment distance Ironman. maintenir une fréquence cardiaque
Z1 : c’est la zone de l’échauffement. plus basse au fil des séances.
Dans cette zone d’effort très Z3 : l’endurance active. Idéale sur
modéré, l’essoufflement sera des efforts compris entre 10 et Z5 : la zone rouge ! Et aussi pour
minime. À ne surtout pas négliger en 45 minutes, elle vous permettra vos yeux, votre visage... Là, vous
début de séance pour s’échauffer (ne d’améliorer votre endurance. Et ne parlez plus du tout, vous serrez
partez pas comme une balle !) mais également de vous habituer à les dents. Car vous êtes dans une
également à la fin. En effet, cela maintenir vos allures rapides de optique d’amélioration maximale
vous permettra le “retour au calme” compétition (type 10km, semi de vos performances et de votre
et une meilleure assimilation de la marathon) pendant plus longtemps. vitesse, en effectuant un effort très
séance, en éliminant les déchets Et ce même si un léger inconfort sera intense sur de très courts intervalles.
musculaires. présent au niveau de la respiration et En gros, ne faites pas une sortie
de la fatigue musculaire. longue en Z5...
Z2 : la fameuse zone de confort.
Typiquement, celle où vous êtes Z4 : le seuil anaérobie. Celui à partir

POUR RÉSUMER ...

%FC DE
ZONES %FCM SENSATIONS BÉNÉFICES DURÉE D’EFFORT TYPE D’EFFORT
RÉSERVE
Amélioration santé Échauffement /
Z1 60 À 65% 50 À 60% Respiration facile 10 - 240'
/ récupération retour au calme
Endurance /
Faible récupération / Sorties longues /
Z2 65 À 75% 60 À 70% 10' - 120'
essoufflement combustion des Ironman
graisses
Légère fatigue Amélioration
musculaire à Intervalles longs
Z3 75 À 85% 70 À 80% endurance & 10' - 45'
essoufflement condition physique (4x10', 2x20'...)
modéré

Fractionné long
Fatigue musculaire Amélioration
Z4 85 À 95% 80 À 90% modérée à capacités aérobie 2' - 10' (séries de 1km...)
respiration difficile & anaérobie / compétition
(<10km)
Fatigue musculaire
avancée à Amélioration Fractionné court
Z5 > 95% > 90% capacité anaérobie < 2'
respiration très (30/30, 10x400...)
difficile & VMA

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