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DOSSIER DU MOIS

EXEMPLE :

3 séances de course à pied / semaine.

Séance 1 - Endurance active : (15’ échauffement en Z1/Z2) + (45’ en Z3)
+ (10’ retour au calme en Z1/Z2)

Séance 2 - VMA : (20’ échauffement en Z1/Z2) + (10 x 400m en Z4/Z5
- 1’ repos en Z2) + (10’ retour au calme en Z1/Z2)

Séance 3 - Sortie longue : (1h30 en Z1/Z2)

Les grands principes à retenir

Bien définies et adaptées à vos données Bon à savoir : le principe des zones de Pour conclure et faire simple, retenez
physiologiques, les zones de fréquence fréquence cardiaque est bien sûr appli- essentiellement les conseils suivants :
cardiaque vous permettront de cibler cable aux autres disciplines, mais les • Effectuez un test d’effort (à minima
vos allures et intensités en fonction FCM n’étant pas tout à fait les mêmes une fois par an) pour avoir la mesure la
du type de séance. Et ainsi d’optimi- (souvent plus basse en vélo, de l’ordre plus fiable de votre FCM.
ser votre entraînement et vos perfor- de 5%), vous devrez ajustez vos zones • Privilégiez la formule de Karvonen, qui
mances. Mais surtout de respecter le en fonction (ou considérer la fourchette prend en compte votre FCR : %effort =
principe de progressivité, la majorité des basse). Ce qui est par exemple possible %(FCM-FCR) + FCR
coureurs ayant effectivement tendance dans votre montre GPS (type Garmin, • Volume entraînement hebdo : 80% en
à courir trop vite en entraînement... “Run Polar...) Z1/Z2/Z3 - 20% en Z4/Z5 (sur base Kar-
slow, to run faster and longer”. vonen)

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