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ENTRAINEMENT

4-Le Crunch

Le crunch est un exercice dynamique
qui consiste à relever les épaules
grâce à la contraction des muscles
abdominaux.

Mode opératoire : allongé sur le dos,
jambes repliées, poser les mains sur les
tempes, puis les amener sur les genoux
en relevant les épaules du sol.

En pratique : Démarrer par des séries
de 20 répétitions, puis augmenter
progressivement le nombre de
répétitions séance après séance.
Penser à expirer à chaque relevé (en
creusant le ventre).

5-Les Squats

des jambes (fessiers, quadriceps,
ischios-jambiers, mollets).

Mode opératoire : la position de
départ est la position debout, pied
écartés de 30-40cm. Fléchir les
jambes jusqu’à ce que les cuisses
soient à l’horizontale, en gardant les
talons plaqués au sol, puis pousser
sur les jambes pour revenir en
position de départ (debout).

En pratique : Démarrer par
des séries de 8 répétitions, puis

Les squats sont des mouvements dynamiques augmenter progressivement le
qui consistent à faire des extensions des jambes nombre de répétitions séance après séance.
en maintenant le buste dans un plan vertical. Cet Pour augmenter la contrainte musculaire, il est
exercice n’est pas à proprement parler un exercice nécessaire de pousser « vite et fort » et de revenir
de gainage, il a toutefois un intérêt majeur pour doucement en position de départ; le muscle
le renforcement des muscles stabilisateurs du travaille alors en puissance. Penser à expirer à
tronc, tout en mettant l’accent sur les extenseurs chaque poussée (en creusant le ventre).

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