Page 98 - TRIMAX MAGAZINE 193

ENTRAINEMENT

Programme d’entraînement polarisé (Exemple)

SEMAINE 1 DURÉE INTENSITÉ CONTENU DE LA SÉANCE

SÉANCE 1 45MIN Z1 OBJECTIF : DÉCRASSAGE + TECHNIQUE
NATATION ECHAUFFEMENT : MOBILISATIONS ARTICULAIRES +
400M SOUPLE EN VARIANT LES NAGES
EXERCICE : FAIRE DES LONGUEURS EN VARIANT
LES TECHNIQUES (CRAWL, DOS, BRASSE, PAPILLON
CRAWL PULL BUOY…)
DÉCONTRACTION : TERMINER LA SÉANCE PAR
200M CRAWL EN AMPLITUDE SANS FORCER + ETI-
REMENTS

SÉANCE 2 1H Z3 OBJECTIF : TRAVAIL DE PUISSANCE
VÉLO PARCOURS : HOME-TRAINER
ECHAUFFEMENT : 30’ ZONE I1-I2-I3 À 80-90 RPM
EXERCICE : FAIRE 20 X (20’’ ACCÉLÉRATION À PMA
SUIVI DE 15’’ DE RÉCUPÉRATION ACTIVE EN ZONE
1) À 100 RPM
DÉCONTRACTION : TERMINER LA SÉANCE EN ZONE
I1-I2 À 90RPM

SÉANCE 3 1H Z1 OBJECTIF : DÉCRASSAGE
RUNNING PARCOURS : PLAT
EXERCICE : MOBILISATIONS ARTICULAIRES + 45’
COURSE À PIED SANS FORCER SUR TERRAIN
SOUPLE
DÉCONTRACTION : TERMINER LA SÉANCE PAR 10’
PIEDS NUS DANS L’HERBE + ETIREMENTS

SÉANCE 4 1H Z3 OBJECTIF : MUSCULATION
NATATION PARCOURS : HOME-TRAINER
ECHAUFFEMENT : MOBILISATIONS ARTICULAIRES +
400M EN VARIANT LES NAGES
EXERCICE : 5 À 10 X (100M Z3 CRAWL PULL BUOY /
100M SOUPLE EN Z1)
DÉCONTRACTION : TERMINER LA SÉANCE PAR
200M CRAWL EN AMPLITUDE SANS FORCER + ETI-
REMENTS

SÉANCE 5 2H Z1-Z2-Z3 OBJECTIF : ENCHAINEMENTS VÉLO-COURSE À PIED
ENCHAINEMENT PARCOURS : VALLONNÉ
ECHAUFFEMENT : 30MIN VÉLO ZONE 1
EXERCICE : COURIR 30’ À ALLURE SOUTENUE (Z2),
PUIS ENCHAINER AVEC 30’ VÉLO À ALLURE TRAN-
QUILLE Z1. ENCHAINER EN COURSE À PIED AVEC 15
X (1’ VMA EN Z3 / 1’ RA EN Z1)
DÉCONTRACTION : TERMINER LA SÉANCE PAR 15’
EN Z1

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