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ENTRAINEMENT
Les Intensités d’Entraînement
Le dosage de l’intensité d’une séance
d’entraînement doit être effectué à
partir de la fréquence cardiaque, de
la puissance, et/ou des sensations.
La détermination des intensités
d’entraînement est idéalement faite
à partir des résultats d’un test d’effort
effectué en laboratoire médico-
sportif. En l’absence de tels résultats,
deux équations permettent d’évaluer
approximativement la fréquence
cardiaque maximale (FCM) :
- Homme : FCM = 220 – âge en
année
- Femme : FCM = 226 – âge en année
ZONE % FCM % PMA SENSATIONS ASSOCIÉES
ZONE 3 90 – 100 80 – 200 - AUGMENTATION RAPIDE DE LA DOULEUR MUSCULAIRE
HAUTE INTENSITÉ - AUGMENTATION RAPIDE DE LA VENTILATION
-CONVERSATION TRÈS DIFFICILE
ZONE 2 80 – 90 70 – 80 - AUGMENTATION PROGRESSIVE DE LA DOULEUR MUS-
MOYENNE INTENSITÉ CULAIRE
ALLURE « COURSE » - VENTILATION ÉLEVÉE MAIS STABLE ET CONTRÔLABLE
- CONVERSATION POSSIBLE
ZONE 1 60 - 80 50 - 70 - AUCUNE DOULEUR MUSCULAIRE
BASSE INTENSITÉ - MAINTIEN DE L’INTENSITÉ SANS PROBLÈME
- CONVERSATION AISÉE
L’expert vous répond
« J’adore faire des séances en groupe avec mes amis, à raison de 2-3 séances par semaine. Puis-je tout de même continuer
à courir et rouler avec eux, tout en respectant la méthode polarisée ?»
Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler ou courir à un
rythme bien précis, lorsque l’on roule en groupe.
Je vous invite donc à aller courir ou rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez
néanmoins garder une ou deux séances par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme
du jour, et du rythme du groupe).
Références
Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?
Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
Neal CM, et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a
threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.
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