Page 74 - TRIMAX MAGAZINE 184
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ENTRAINEMENT
progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme réaliser une à deux séances hebdomadaires à haute
à des charges de travail inhabituelles. Cette surcharge intensité pour avoir un retour sur investissement
engendre généralement une adaptation de l’organisme optimal.
grâce au phénomène de surcompensation.
La clé du problème réside donc dans la réalisation d’une
Comment surcharger intelligemment ? charge d’entraînement variable et optimisée selon les
Comme nous l’avons vu précédemment, la mise en périodes. Cette charge d’entraînement doit tenir compte
place de phase de surcharge est incontournable pour qui de toutes les dimensions du sportif : les objectifs, la
souhaite progresser. disponibilité, la personnalité, la capacité de récupération,
le niveau de stress global … etc.
Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif donné,
il est généralement préconisé de programmer une La dimension psychologique pour ne pas dire
semaine de surcharge par cycle en phase de préparation « énergétique » est bien entendue centrale. En
orientée ou spécifique. l’occurrence, certains sportifs ont une énergie vitale
débordante qu’il convient de dépenser. A l’inverse,
Lors du dernier cycle avant l’objectif, qui est généralement d’autres sportifs doivent s’employer pour aller
un cycle conçu pour obtenir un pic de forme), il convient de s’entraîner.
terminer la phase d’entraînement en surcharge au plus
tard 2 à 3 semaines avant le jour J. Dans ce contexte, le degré de motivation et l’envie de
repousser les limites conditionneront la fréquence et
Il est possible de surcharger de 3 manières distinctes : l’intensité des séances « dures ».
- En augmentant l’intensité en faisant du « fractionné
». La surcharge en intensité en multipliant les efforts
à une intensité supérieure à 80% de la puissance
maximale aérobie est très intéressante mais s’avère être
relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par
de tels efforts est souvent aigüe et il faut donc prévoir un
délai de récupération conséquent pour ne pas passer au
travers de son objectif.
- En augmentant le volume : un grand classique que
les triathlètes qui consiste à accumuler les kilomètres à
une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance
maximale aérobie. Cette stratégie est beaucoup moins
« risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne
génèrera pas les mêmes effets.
- En augmentant le volume ET l’intensité de manière
concomitante : C’est ce qui arrive lors des stages ou des
enchainements de courses.
Faut-il s’entraîner dur à chaque séance ?
Dans la majorité des cas, la réponse est évidemment
NON.
Le triathlète lambda qui s’entraîne 2 à 4 fois par semaine
ne doit pas faire des entrainements « durs » à chaque
séance sous peine de rapidement sombrer dans un état
de surentraînement plus ou moins prononcé. Il suffit de
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progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme réaliser une à deux séances hebdomadaires à haute
à des charges de travail inhabituelles. Cette surcharge intensité pour avoir un retour sur investissement
engendre généralement une adaptation de l’organisme optimal.
grâce au phénomène de surcompensation.
La clé du problème réside donc dans la réalisation d’une
Comment surcharger intelligemment ? charge d’entraînement variable et optimisée selon les
Comme nous l’avons vu précédemment, la mise en périodes. Cette charge d’entraînement doit tenir compte
place de phase de surcharge est incontournable pour qui de toutes les dimensions du sportif : les objectifs, la
souhaite progresser. disponibilité, la personnalité, la capacité de récupération,
le niveau de stress global … etc.
Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif donné,
il est généralement préconisé de programmer une La dimension psychologique pour ne pas dire
semaine de surcharge par cycle en phase de préparation « énergétique » est bien entendue centrale. En
orientée ou spécifique. l’occurrence, certains sportifs ont une énergie vitale
débordante qu’il convient de dépenser. A l’inverse,
Lors du dernier cycle avant l’objectif, qui est généralement d’autres sportifs doivent s’employer pour aller
un cycle conçu pour obtenir un pic de forme), il convient de s’entraîner.
terminer la phase d’entraînement en surcharge au plus
tard 2 à 3 semaines avant le jour J. Dans ce contexte, le degré de motivation et l’envie de
repousser les limites conditionneront la fréquence et
Il est possible de surcharger de 3 manières distinctes : l’intensité des séances « dures ».
- En augmentant l’intensité en faisant du « fractionné
». La surcharge en intensité en multipliant les efforts
à une intensité supérieure à 80% de la puissance
maximale aérobie est très intéressante mais s’avère être
relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par
de tels efforts est souvent aigüe et il faut donc prévoir un
délai de récupération conséquent pour ne pas passer au
travers de son objectif.
- En augmentant le volume : un grand classique que
les triathlètes qui consiste à accumuler les kilomètres à
une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance
maximale aérobie. Cette stratégie est beaucoup moins
« risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne
génèrera pas les mêmes effets.
- En augmentant le volume ET l’intensité de manière
concomitante : C’est ce qui arrive lors des stages ou des
enchainements de courses.
Faut-il s’entraîner dur à chaque séance ?
Dans la majorité des cas, la réponse est évidemment
NON.
Le triathlète lambda qui s’entraîne 2 à 4 fois par semaine
ne doit pas faire des entrainements « durs » à chaque
séance sous peine de rapidement sombrer dans un état
de surentraînement plus ou moins prononcé. Il suffit de
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