Page 8 - SWIMRUN MAGAZINE 37
P. 8
SEILS DE PRO
Proprioception Etirement Routine prophylactique
Il s’agit de la capacité de l’organisme Les étirements doivent être Une routine préventive dure 20 à 30
sous-maximaux (sans forcer les minutes. Elle peut être composée de
à gérer sa position dans l’espace amplitudes) et relativement courts plusieurs exercices de renforcement
(20 secondes), tout en respectant de (2 ou 3), d’un travail proprioceptif
et à répondre de manière adaptée bons placements corporels. Attention et si possible suivi d’une gamme
à ne pas en abuser notamment pour technique. Exemple d’une routine de
aux perturbations extérieures. les swimrunners possédant déjà une genou : 3 séries de :
laxité (nageur ++).
Elle permet un renforcement Progressivité, utilisation du matériel, -monter sur banc avec instabilité (poids
gestion de la charge de travail et additionnel facultatif)*8/jbe , 1’’ monter
profond et spécifique des muscles l’hygiène de vie - 2’’ stabiliser en haut - 3’’ descente.
Etre attentif au centrage du genou et à
de stabilisation et de maintien Ce thème a déjà été évoqué lors des fixer le bassin.
articles sur l’épaule puis sur la cheville
articulaire, en utilisant du matériel du swimrunner.
(swiss-ball, TRX, coussin) ou des
surfaces de sol instables (sable,
tapis mou …). Il faut faire évoluer les
sollicitations (statique => dynamique
=> gestuelles swimrun). Le travail
global hanche-genou-cheville
optimise la stabilité poly-articulaire
et la coordination intermusculaire.
- ischios banc sur swiss ball*8/jbe
(possible avec une serviette glissant sur
le sol, avec un skate ou autre), tendre les
jambes lentement 3’’-1’’ stabilisation
jambe tendue - retour rapide 1’’.
Attention à l’alignement et au gainage
du corps. Le faire à deux jambes puis à
une quand l’exercice est maîtrisé.
112
Proprioception Etirement Routine prophylactique
Il s’agit de la capacité de l’organisme Les étirements doivent être Une routine préventive dure 20 à 30
sous-maximaux (sans forcer les minutes. Elle peut être composée de
à gérer sa position dans l’espace amplitudes) et relativement courts plusieurs exercices de renforcement
(20 secondes), tout en respectant de (2 ou 3), d’un travail proprioceptif
et à répondre de manière adaptée bons placements corporels. Attention et si possible suivi d’une gamme
à ne pas en abuser notamment pour technique. Exemple d’une routine de
aux perturbations extérieures. les swimrunners possédant déjà une genou : 3 séries de :
laxité (nageur ++).
Elle permet un renforcement Progressivité, utilisation du matériel, -monter sur banc avec instabilité (poids
gestion de la charge de travail et additionnel facultatif)*8/jbe , 1’’ monter
profond et spécifique des muscles l’hygiène de vie - 2’’ stabiliser en haut - 3’’ descente.
Etre attentif au centrage du genou et à
de stabilisation et de maintien Ce thème a déjà été évoqué lors des fixer le bassin.
articles sur l’épaule puis sur la cheville
articulaire, en utilisant du matériel du swimrunner.
(swiss-ball, TRX, coussin) ou des
surfaces de sol instables (sable,
tapis mou …). Il faut faire évoluer les
sollicitations (statique => dynamique
=> gestuelles swimrun). Le travail
global hanche-genou-cheville
optimise la stabilité poly-articulaire
et la coordination intermusculaire.
- ischios banc sur swiss ball*8/jbe
(possible avec une serviette glissant sur
le sol, avec un skate ou autre), tendre les
jambes lentement 3’’-1’’ stabilisation
jambe tendue - retour rapide 1’’.
Attention à l’alignement et au gainage
du corps. Le faire à deux jambes puis à
une quand l’exercice est maîtrisé.
112
