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t primordiales pour limiter la
sarcopénie (fonte musculaire du
master). L’hydratation est à surveiller
car avec l’avancée en âge, le taux
de sudation est altéré, ainsi que les
capacités rénales. L’apport supérieur
d’antioxydant est important car
les masters sont plus sensibles au
stress oxydatif.
Applications pratiques +
conseils
Avant l’effort, le repas doit être
facile à digérer, pas gras, léger en
fibre surtout chez les swimrunners
sensibles aux troubles digestifs. Sur
du longue distance, il est nécessaire
de consommer 8-10g de glucide/
kg/j à index glucidique bas avec
notamment l’utilisation de sucres
complexes de type maltodextrine à
J-3.
A J-1, le repas ne doit pas être
surchargé. Les stocks ont été
réalisés auparavant, il faut donc
conserver les niveaux de substrats.
La priorité doit être la facilité de
digestion. Pour les athlètes sensibles
digestivement, il faut privilégier le
riz voir une complémentation type
smecta pour limiter les risques de
diarrhée, accentué par les échanges
thermiques et notamment le froid
lié à la natation en eau libre dans de
l’eau fraîche.
Le dernier repas avant la course
doit être pris de manière optimale
3H avant le départ si possible.
La prise d’une boisson d’attente
est intéressante dans l’heure et
demi précédant la course. Pendant
l’effort, une boisson isotonique doit
être ingérée de manière régulière
associée à de l’eau claire, des gels
énergétiques et barres (sucré-salé
selon les préférences).
Quand la course est une courte
distance, le liquide est à privilégier
notamment à cause des hautes
intensités d’effort limitant
fortement la capacité de digestion
et d’assimilation du système digestif.
Pour le longue distance, l’intensité
est moindre et donc le ravitaillement
solide devient plus pertinent.
Une ration d’attente liquide (500mL)
compense l’utilisation des stocks de
glycogène dégradés par le stress pré-
compétition et par l’échauffement.
Cette prise est modérée pour éviter
toute hypoglycémie réactionnelle
(baisse de la quantité de sucre dans
le sang suite à l’ingestion de sucres
à fort index glycémique induisant une
production accrue d’insuline et donc
un stockage important de glucides)
et ballonnements néfastes à la
performance. Cela provoque une faim
précoce, une limitation de l’utilisation d’hydratation et de nutrition doivent
de lipides, ainsi qu’un stockage de
substrat sous forme de graisse chez
le sportif.
Après les entraînements et les
compétitions, une fenêtre dite
métabolique permet d’optimiser la
récupération de l’organisme grâce à
une assimilation accrue des glucides
et des protéines. Un mélange de
protéines (20g), de glucides rapides
(60g) et de minéraux associé avec une
prise de boisson permet de régénérer
les stocks de glycogène afin de
compenser les pertes sudorales et
maintenir ou développer la masse
musculaire. Un délai d’environ 30’
après l’effort semble d’être bonne
efficacité.
=> Il est très important de tester
ses stratégies d’hydratation et de
nutrition à l’entraînement afin de les
maitriser et de les adapter lors des
compétitions de swimrun.
La nutrition est donc un aspect
primordial dans les sports
d’endurance et notamment dans
une discipline aussi exigeante que le
swimrun, surtout longue distance.
Les spécificités des sollicitations
engendrent des besoins singuliers
pour le swimrunner. Il doit donc
adapter sa nutrition à ses besoins,
à son entraînement et à ses
rythmes biologiques. Les stratégies
être réfléchies, testées et validées à
l’entraînement puis en compétitions
préparatoires ; afin d’être certains
de leur efficacité et compatibilité
avec les spécificités du swimrunner.
L’objectif est d’éviter toute carence
et manque pouvant affecter le bon
fonctionnement de l’organisme. La
prévention et la performance du
swimrunner se jouent donc aussi
dans son assiette.
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