Article paru dans le Dossier du mois, Trimax-Magazine n°232 (octobre 2023). Par Simon Billeau

En triathlon ou dans les disciplines enchainées, notre problème principal n’est pas de s’entraîner beaucoup ou dur (on a toutes et tous la valeur du travail en nous !), mais de bien récupérer pour pouvoir enchainer. Cependant, du fait d’une vie professionnelle, familiale et sociale, la récupération est souvent négligée. Or, la récupération est partie intégrante de l’équation du succès en triathlon.

Pour progresser, il faut évidemment s’entraîner. On stimule l’organisme dans le but (et l’espoir) de créer des adaptations. Le stress engendré sur l’organisme crée une fatigue. Cette fatigue est naturelle. Elle est aussi multiple : physique, psychologique, métabolique… La récupération permet alors une surcompensation et l’acquisition temporelle (car rien n’est acquis de manière permanente) d’un nouveau niveau de performance.

De manière générale, le surentraînement en triathlon n’existe pas réellement. La machine humaine est incroyable et peut fonctionner bien au-delà des croyances. Cependant, il arrive que l’homéostasie qui se caractérise par un déséquilibre physiologique chronique apparaisse. C’est plus souvent lié à une lacune dans la récupération qu’une accumulation de stimuli.

« Une récupération optimale permet une réorganisation des fibres musculaires plus harmonieuse et efficiente. »

Prenez l’exemple de Kilian Jornet qui s’entraîne 80 à 100 heures par semaine et vous relativisez vos 10, 20, 30 ou 40 heures d’entraînement hebdomadaires. En revanche, Kilian dort surement 8 heures par nuit et optimise sa récupération, contrairement au “commun des mortels” qui a souvent une vie familiale et professionnelle bien remplie. Alors, ce mois-ci, on vous détaille les nouvelles technologies qui peuvent vous aider à mieux récupérer.

Le sport entraîne des douleurs – et de la souffrance – plus ou moins intenses. En général, la douleur est temporaire et disparaît à l’arrêt de l’exercice ou la réduction de l’intensité. Cependant, des dommages plus profonds au niveau musculaire notamment se produisent. C’est un mécanisme naturel et une récupération optimale permet une réorganisation des fibres musculaires plus harmonieuse et efficiente.

Le traitement de la douleur, de l’inflammation, des pertes hydriques et minérales en général s’est drastiquement amélioré depuis l’âge où les seuls conseils étaient de surélever le(s) membres concernés, les glacer, les reposer et de boire. Depuis, des nouvelles technologies ont fait leur apparition.

1. La compression pneumatique offerte par des compagnies comme NormaTec, Rapid Reboot, Air Relax pour n’en citer que 3, permet d’améliorer le retour veineux et la circulation sanguine des extrémités vers le coeur afin d’en éliminer les déchets métaboliques, sans l’effort physique associé à une récupération active. Les manchons (ou bottes selon les membres) sont gonflés graduellement par segment. Ce faisant, l’effet ressenti est également proche d’un massage.

2. Les gadgets qui enregistrent vos signes vitaux ont également évolué cette dernière décennie. Au départ, ils enregistraient la distance parcourue, la fréquence cardiaque et l’intensité. Aujourd’hui, ces outils sont bien plus complets et offrent des conseils notamment pour votre sommeil, le remplacement des fluides perdus et leur composition, des indices de fitness et de récupération avant une nouvelle séance difficile.

Les 2 grandes marques qui se disputent le gâteau sont Whoop et Oura. Mais des marques comme Stryd, Garmin ou Coros améliorent de jour en jour leurs montres sportives ou capteurs de puissance, afin de proposer plus de paramètres déterminants et limitants de la performance.

Ces bracelets, anneaux ou capteurs portables détectent également les dommages des tissus musculaires, le rythme respiratoire et cardiaque. Leur précision est remarquable. Ces outils permettent d’éviter des erreurs et permettent d’optimiser les retours d’informations que le corps donne naturellement, mais de façon scientifique et quantifiable.

3. Les tapis de course à impacts réduits. En science du sport, il est communément admis que la récupération active et notamment spécifique est la meilleure récupération possible si l’on n’ajoute pas une contrainte physiologique à un corps déjà éprouvé. Pour la course à pied, 2 compagnies permettent de courir sans les impacts terrestres sur les articulations et en réduisant la charge physiologique par un allègement du poids de corps. Ces marques se nomment Alter G et Lever Movement (lire notre article dans le magazine n°231)

« N’oubliez pas les bases que sont le sommeil, le remplacement des pertes hydriques et le repos. Ne vous sentez pas coupable si vous prenez une journée de repos ou si vous levez le pied. »

4. La pratique du triathlon est chronophage et demande de l’énergie pour se déplacer. Cette énergie dépensée doit être compensée, de même que les pertes hydriques et minérales. Un outil disponible dans certains centres de remise en forme ou salles de sport (le Bod Pod) permet de détecter des variations infimes de la composition du corps en masse maigre et masse grasse. Des ajustements peuvent être fait en conséquence. 

Beaucoup plus abordable, les balances Tanita permettent de mesurer votre poids, votre composition corporelle et vos pertes hydriques. Elles sont idéales pour notamment des tests de sueur et pour observer les différences pré et post-exercice en fonction de vos apports nutritionnels.

5. De nos jours, on sait que la douleur a également une composante psychologique. Des études ont montré l’impact du cerveau sur ces sensations de douleurs. Des thérapies de programmation neuronale de la douleur aident les athlètes à repenser leur sensation de douleur. Une marque américaine offre notamment des casques de neurotransmission censés améliorer la plasticité du cortex moteur. Cela permettrait d’améliorer l’apprentissage de nouvelles compétences, d’optimiser la production de force et d’accroître l’endurance. Des études scientifiques semblent corroborer ces prétentions.

En synthèse 

Les causes de surentraînement ou de manque de récupération sont nombreuses. Le manque de sommeil est une des raisons principales, particulièrement dans les sports comme la natation où les nageurs doivent souvent se lever à 5 heures du matin pour aller nager. Lorsque la cause du manque de sommeil est l’horaire des entraînements, il faut trouver des solutions telles que dormir plus tôt, ou faire une sieste. Il faut aussi avoir un environnement et des habitudes qui favorisent le sommeil : une chambre obscure et froide, ne pas regarder d’écrans juste avant de se coucher, ne pas laisser son téléphone dans la chambre à coucher, pas de caféine en fin d’après-midi, pas d’alcool…

Prenez l’exemple d’Arthur Horseau, qui s’est métamorphosé cette année en survolant l’Embrunman, en gagnant l’IRONMAN de Lanzarote et en finissant 6e de ses premiers championnats du monde IRONMAN à Nice. Il a déclaré que l’environnement mis en place par Richard Laidlow dans les Pyrénées Orientales, optimisé pour la récupération et la pratique du triathlon, a été le facteur déterminant de son accession au plus haut niveau.

Les nouvelles technologies peuvent vous aider à récupérer, mais n’oubliez pas les bases que sont le sommeil, le remplacement des pertes hydriques et le repos. Ne vous sentez pas coupable si vous prenez une journée de repos ou si vous levez le pied. Comme disait Simon Lessing, « Si je gagne en triathlon, ce n’est pas parce que je m’entraîne plus qu’eux (ses adversaires), mais parce que je récupère plus qu’eux. » À bon entendeur…