PAR JEAN-BAPTISTE WIROTH – DOCTEUR EN PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE
WTS – THE COACHING COMPANY® LE RÉSEAU DE COACHS N°1
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La phase d’affûtage est la période qui précède les principaux objectifs compétitifs de la saison. C’est une phase particulièrement importante qui doit amener l’athlète à son pic de forme grâce au phénomène de surcompensation.
La phase d’affutage vise donc à optimiser les ressources physiques et mentales.
Au cours de cette phase, l’objectif principal est de maintenir le niveau d’entraînement tout en diminuant fortement le niveau de fatigue. Plus le différentiel entre les 2 paramètres sera important, plus le pic de forme sera élevé !
Les 2-3 semaines de la phase d’affûtage nécessitent de mettre un accent particulier sur les 2 piliers fondamentaux de la récupération : le sommeil et la nutrition.

Effacer la fatigue

Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines ou plusieurs mois d’entraînement, il est crucial de mettre en oeuvre un certain nombre de procédés de récupération. Certains sont classiques, certains sont plus élaborés. Les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés.
Outre ces aspects strictement liés à la performance, cette logique vaut aussi pour la prévention des blessures, ainsi que pour la santé à long terme.
Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et optimiser la survenue des adaptations physiologiques.

Nutrition générale

La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les alimentsseront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée, ce qui est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au coeur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.
Outre ces aspects généraux, rappelons les bases de l’alimentation du sportif :

  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique (pomme de terre, pâtes, riz, céréales, légumes secs…).
  • Pendant l’effort, utilisez systématique une boisson énergétique. La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose pour alimenter le muscle et le cerveau en énergie rapidement utilisable. La boisson idéale doit aussi contenir des protéines (acides
    aminés ramifiés) et des minéraux (sodium, magnésium notamment).

En compétition, il est inutile de consommer plus 50- 70g de glucides/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid. Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquées après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).

  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant sucres et protéines ou consommez un repas de récupération.
    Un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de favoriser l’élimination des toxines en optimisant le fonctionnement de
    l’organisme. Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple). Durant ces périodes, les principales recommandations qui peuvent être formulées sont :
  • Faire une cure de pro- biotiques pour optimiser le fonctionnement intestinal (à prendre le matin à jeun)
  • S’hydrater avec une eau riche en sulfates (Hépar, Contrex) qui stimule
    l’élimination rénale et digestive.
  • Consommer à volonté des aliments riches en fibres fruits et légumes (frais et secs). Mettre l’accent sur les végétaux de saison enprivilégiant les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique.
  • Ne surtout pas supprimer les lipides (huiles végétales en particulier)
    Limiter la consommation d’aliments acidifiants : alcool, tabac, café,sodas ; viandes, charcuteries, fromages, aliments industriels (biscuits, confiseries).
  • Faire une cure d’acides aminés ramifiés (après chaque séance) et d’acides gras essentiels, oméga 3 (1 à 3 gélules le soir au diner)

Nutrition pratique lors des 3 derniers jours

Les objectifs principaux de la ration précédant une compétition majeure sont les suivants (par ordre d’importance) :

  • Aborder l’épreuve avec des réserves énergétiques maximales ;
  • Effacer la fatigue liée à la prépa ation physique ;
  • Prévenir les troubles digestifs. Dans les années 80, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie, principalement glucidique, est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce régime consistait à :
  1. Effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à J-7
  2. Adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de J-7 à J-4 puis consommer des repas hyperglucidiques (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) de J-3 à J0.
    Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :

  1. Diminuer les apports en fibres dès J-7 pour limiter les risques de troubles digestifs (suppression des graines, des légumes secs, des fruits « fibreux » comme les figues par exemples, et diminution des légumes verts comme les haricots verts);
  2. Opter dès J-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides ; 20 % lipides, 15 % protides) à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20% la part de féculents à chaque repas (pomme de terre, pâtes, riz, semoule…etc);
  3. Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litres d’eau par jour ;
  4. Limiter les aliments acidifiants (viande rouges, fromages, charcuterie, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs) ;
  5. Orienter l’entraînement de J-3, J-2 et J-1 sur du repos ou de la “ récupération active ”. Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité,

le surmenage

Dans la phase d’affutage, le risque de basculer dans le surmenage (pré-surentrainement) est aigu. Après des mois de préparation, la frontière entre grande forme et méforme est très ténue… Le surmenage est souvent lié à un stress important (travail, famille, entraînement, et évènements indésirables).

Plus grave, le surentrainement est fort heureusement assez rare.Le surmenage est souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique et physiologique. Si vous ajoutez à la fatigue induite par l’entraînement, un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, vous augmentez très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue prononcée avant votre objectif.

Pour éviter tout risque de surmenage pré-objectif, il convient donc d’être raisonnable dans sa charge d’entraînement et de prévenir avec un sommeil adapté, une nutrition équilibrée, et des soins préventifs à visée récupération (stretching, massages, cryothérapie, ostéopathie…etc). le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger. Il devra être riche en glucides (gâteau énergétique ou repas semi-liquide par exemple), apporter quelques protéines et assurer un état d’hydratation optimal. Selon la discipline pratiquée et l’importance du repas, on terminera de manger de 2 à 4 heures avant le début de l’épreuve. Au cours des 1 à 2h qui précèdent le début de l’épreuve, on pourra boire une boisson d’attente pour apporter des glucides à faible index glycémique (fructose), notamment dans la perspective de la natation pendant laquelle il est impossible de s’alimenter.