Article paru dans le magazine 199 _septembre 2020 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

En période d’entraînement intensif et/ou de compétition, le principal risque auquel est exposé le triathlète est la mauvaise gestion des phases de récupération. L’adoption d’une ration alimentaire spécifiquement adaptée à la phase de récupération permet d’accélérer le processus.

Lors d’un entraînement intensif ou d’une compétition, l’organisme subit un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), qui se traduit par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus, visant à compenser les perturbations et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort a été long et intense.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition… 

Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première arme du sportif adepte de triathlon. La ration de récupération vise à effacer les perturbations physiologiques induites par l’effort, en particulier l’effort épuisant si spécifique à l’endurance.

Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont de :

  1. Réhydrater l’organisme (c’est la priorité)
  2. Restaurer les réserves énergétiques (glycogène, triglycérides)
  3. Eliminer les déchets acidifiants
  4. Stimuler la synthèse protéique, musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une “fenêtre métabolique de récupération” quelques heures après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé. 

Le protocole de récupération suivant pourra être mis en place durant cette fenêtre :

  1. Dès la fin de l’effort, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50 g de glucides / pour 25 g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques, et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés. La consommation concomitante d’une eau minérale alcaline riche en bicarbonate et sodium (eau gazeuse type Vichy), permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, tout en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire une quantité de boisson égale à 1,5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort)
  2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pommes de terre vapeur… Il est recommandé de consommer 50 g de glucides / par heure.
  3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas “ovo-lacto-végétarien”. Celui-ci comprendra idéalement :
    • Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre)
    • Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…)
    • Féculents : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs
    • Oeufs (2 ou 3)
    • Laitage (yaourt bio)
  4. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine et valine – et glutamine), qui complèteront les mesures nutritionnelles précédentes notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire, et favoriser la récupération nerveuse.

Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants durant les 24 heures post effort (alcool, sodas, viande rouge, fromage, café…).

En conclusion, optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issue d’une grosse séance d’entraînement, d’un stage, ou d’une compétition, c’est la garantie de pouvoir reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions. De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus doit permettre de limiter les chances d’apparition du syndrôme de surentraînement.

Retrouvez l’ensemble de notre dossier sur la nutrition à l’effort (avant, pendant, après) dans les numéros 197, 198 et 199 de Trimax Magazine.

Les autres méthodes de récupération

En complément des conseils nutritionnels, un ensemble de procédures permet aussi d’accélérer la vitesse de récupération. Cela passe notamment par le drainage des toxines produites par le muscle durant l’effort, mais aussi par la baisse du niveau d’activation du système neuro-musculaire.

Parmi les techniques les plus efficaces, on retrouvera :

  • Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
  • Le “décrassage” : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétitions, vers les organes de “traitement” (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé en compétition. Ainsi, si vous avez fait un triathlon, l’idéal serait d’aller marcher sur terrain plat.
  • La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…)
  • Le massage : c’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre “masseur” n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).

  • L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficaces. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées, car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
  • La cryothérapie corps entier : L’exposition à un froid intense (-80 à 180°C pendant 1 à 3 minutes), entraîne une diminution de la température corporelle (en particulier cutanée), des inflammations locales, et de la douleur. 
  • L’hydrothérapie : C’est une technique très utilisée à haut-niveau, en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins), et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes, en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain “ramollissement” musculaire, et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.

  • La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. À ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie, à la fin d’un cycle d’entraînement ou de compétition éprouvant sur le plan physique et mental.

Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie, cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer. Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher.

Enfin, il ne faut pas oublier le sommeil, qui va permettre à l’organisme de concentrer son action sur le rétablissement de l’homéostasie, en particulier sur le plan nerveux. En effet, l’organisme est tout à fait capable de récupérer sur le plan métabolique même s’il y a déficit de sommeil. Par contre, la fatigue nerveuse ne pourra être gommée qu’avec la mise au repos du cerveau. Cet aspect est particulièrement important pour les sports de puissance où l’influx nerveux est prépondérant. À l’inverse, dans les disciplines d’ultra-endurance (raid, voile…), on constate qu’il est possible de poursuivre son effort avec une bonne gestion de très courtes phases de sommeil (1/2 heure à 1 heure, par tranche de 12 heures).

Pour compléter votre lecture sur le sujet et devenir un as de la récup, nous vous invitons à lire l’article “Récupération : trucs & astuces”