PAR SIMON BILLEAU

Dans les articles où je nomme les paramètres déterminants et limitants de la performance, l’un d’entre eux qui revient souvent est celui du taux de masse grasse. Je le cite facilement car c’est un paramètre que l’on peut facilement et gratuitement améliorer. Il est la résultante d’une balance métabolique en faveur d’un équilibre harmonieux entre dépense physique et alimentation. Pour perdre du poids, il suffit de s’assurer que l’équilibre est négatif. Pour prendre du poids, c’est l’inverse. Rien de bien compliqué dans ce principe. C’est aussi parce que lorsque j’étais bien plus jeune, je me focalisais sur mon poids bien plus que je ne l’aurais dû. Enfin, en lisant les posts de certains et surtout certaines athlètes qui souffrent de troubles d’anxiété et de dépression, j’ai pu comprendre que l’image corporelle revêt une place très (trop) importante dans notre société et particulièrement dans notre sport.

Les canons de la beauté que cela soit dans la société comme le mannequinat ou dans le triathlon sont basés autour de la maigreur. C’est facile à comprendre quand bien même ce n’est pas forcément légitime. Plus on est léger, plus l’on va vite en cyclisme et en course à pied où se sont des activités soumises à la pesanteur et grandement impactées par le rapport poids/puissance. Or, être maigre ne signifie pas forcément être beau ou performant. Le taux de masse grasse à lui seul ne se traduit pas par une amélioration de la performance assurée lorsque le taux est optimal. Par ailleurs, des taux de masse grasse très bas ou trop élevés véhiculent toute une sorte de stéréotypes qui leur sont associés (anorexie, boulimie, autodépréciation, …).

Cet article a donc pour but de vous faire prendre conscience de l’intérêt des acides gras et que la course à la maigreur se fait au péril de la santé.

Pour se faire, on tentera de décrire les différents constituants structurels du corps humain et on en dégagera les points forts et faibles pour une vie saine et équilibrée. Ensuite, on vous proposera une explication d’un cas concret et on vous guidera dans l’approche tridimensionnelle nutrico-physicomentale à gravir pour accepter son corps et être heureux.

L’équilibre ou le compromis entre tous les facteurs déterminants et limitants de la performance est indispensable pour être performant en triathlon ou tout simplement heureux à pratiquer le triple effort. La performance en triathlon est multifactorielle.

Quand on parle de poids dans la communauté triathlètique, il est n’est pas rare que les triathlètes sachent exactement en pourcentage leur taux de masse grasse. Ils savent également leur poids de forme.

Mais peu d’entre nous connaissent notre poids en os ou le pourcentage en eau de notre corps.

Or, sans os, il n’y a pas d’ossature. Sans eau, il n’y a pas de vie…

Il est donc temps de revenir à la base et de décrire les différents constituants du corps humain et leurs intérêts.

La masse corporelle est exprimée en kilogrammes (kg). En médecine et dans la vie courante, l’expression consacrée reste le « poids ». Si on compare le poids aux autres données anthropométriques (dimensions et circonférences), le poids est la variable qui varie le plus entre les individus. Le poids d’un individu est déterminé par l’interaction des gènes et de l’environnement.

La masse corporelle se répartit (pour un sujet de corpulence normale) en :

• masse osseuse (squelette) : 15 % du poids total (ce pourcentage diminue progressivement après 50 ans);

• la masse du squelette « sec », c’est-à-dire sans la moelle rouge, est de 2 à 6 kilogrammes en moyenne chez l’homme et de 2 à 4 kilogrammes chez la femme;

• masse musculaire : 35 % chez l’homme, 28 % chez la femme ;

• masse grasse : environ 13 % chez l’homme et 20 % chez la femme7 ;

• masse viscérale : 28 % ;

• masse sanguine : 7 à 8 %;

• peau et téguments : 2 à 5 % ;

• humeurs (liquides, sécrétions) : 2 %.

Le corps humain d’un adulte sain, et de corpulence normale, contient environ 60% d’eau, c’est-à-dire environ 40 litres d’eau pour une personne de 70 kg

La part de l’eau dans le corps diminue avec l’âge :

• 97 % chez le fœtus,

• 80 % chez le nouveau-né,

• 75 % chez le nourrisson,

• 70 % chez l’enfant

• 61 % chez l’homme adulte (maigre : 70 %, poids moyen : 60 %, obèse : 50 %) et 51 % chez la femme adulte (maigre : 60 %, poids moyen : 50 %, obèse : 40 %),

• 45 % chez la personne âgée.

La répartition n’est pas homogène selon les organes :

• 80 % dans le cerveau,

• 75 % dans les muscles,

• 31 % dans les os.

Pour les adultes, l’indice de masse corporelle est égal au poids (exprimée en kilogrammes) divisé par le carré de la taille de la personne (en mètres) : Exemple pour 75 kg et 1,75 m : IMC = 75 / (1,75)2 = 24,49

• Un IMC entre 18,5 et 25 est considéré comme normal chez un adulte.

• Entre 25 et 30, on parle de surpoids (surcharge pondérale).

• Au-delà de 30, on parle d’obésité.

• De 35 à 40, on parle d’obésité sévère et, au-delà de 40, d’obésité morbide.

L’IMC n’est qu’un outil parmi d’autres, il ne doit et ne peut en aucun cas être utilisé seul. Une estimation du pourcentage de masse grasse est d’ailleurs souvent plus représentatif notamment pour les sportifs.

L’os :

Le squelette humain est composé de 206 os constants à l’âge adulte (environ 350 à la naissance) et d’un nombre variable d’os surnuméraires en fonction des individus. Ces os sont supportés et étayés par des ligaments, tendons, muscles, fascias et du cartilage, formant l’appareil locomoteur. Le fœtus a un squelette cartilagineux dont l’ossification débute avant la naissance et continue jusqu’à l’âge adulte.

Le rôle du squelette est double. Il constitue à la fois la charpente du corps, sur laquelle les muscles et autres structures pourront se fixer et il assure également une fonction de protection pour certains organes, comme ceux situés dans la cage thoracique (cœur, poumons…) ou le cerveau, protégé par les os du crâne et permet le mouvement du corps.

La masse du squelette « sec », c’est- à-dire sans la moelle rouge, est de 2 à 6 kilogrammes en moyenne chez l’homme et de 2 à 4 kilogrammes chez la femme. L’os le plus long du corps est le fémur ; le plus petit est l’étrier qui se situe dans l’oreille moyenne. Le muscle est un organe composé de tissus musculaires et de tissus conjonctifs (vaisseaux sanguins et nerfs).

Les muscles :

Les cellules musculaires (composant le tissu musculaire) contiennent des filaments protéiques d’actine et de myosine qui glissent les uns sur les autres, produisant une contraction qui modifie à la fois la longueur et la forme de la cellule. Les muscles fonctionnent pour produire de la force et du mouvement. Ils sont principalement responsables du maintien et de l’évolution de la posture, de la locomotion, ainsi que du mouvement des organes internes, tels que la contraction du cœur et la circulation des aliments dans le système digestif par péristaltisme.

Il existe trois types de muscles : strié squelettique, strié cardiaque et lisse. Le cœur, les muscles de l’ouïe et les muscles lisses se contractent sans intervention de la pensée et sont qualifiés d’involontaires ; tandis que les muscles striés squelettiques se contractent eux sous la commande volontaire. Les fibres musculaires striés squelettiques sont divisés en deux catégories, celles à contraction rapide et celles à contraction lente.

Les muscles utilisent de l’énergie obtenue principalement par l’oxydation des graisses (lipides) et des hydrates de carbone (glucides) en condition aérobie, mais aussi par des réactions chimiques en condition anaérobie (notamment pour la contraction des fibres rapides). Ces réactions chimiques produisent de l’adénosine triphosphate (ATP), carburant énergétique utilisée pour le mouvement des têtes de myosine.

La masse grasse :

La masse grasse correspond aux triglycérides stockés dans les adipocytes. Les triglycérides font partie des composés lipidiques ou graisses de l’organisme. Ils constituent la principale réserve énergétique de l’organisme et sont donc bénéfiques pour rester en forme, à condition que les taux dans le sang soient dans la normale. Quand les taux de triglycérides sont élevés, le risque cardiovasculaire augmente.

La masse sanguine :

Le sang chez l’Homme représente en moyenne 7 à 8 % de sa masse corporelle. Il assure le transport de l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules

Son parcours à travers le corps humain peut être résumé en une série de différentes étapes. Le cycle commence après un passage au niveau des poumons. Le sang, alors riche en dioxygène, est envoyé vers le cœur par quatre veines pulmonaires. Une fois à l’intérieur, il transite avant de rejoindre l’aorte, le plus gros vaisseau sanguin de l’organisme, puis les organes en empruntant l’ensemble du réseau artériel. Une fois le dioxygène distribué par le sang, il revient, chargé en dioxyde de carbone libéré par les organes, vers le cœur via le réseau veineux.

Le sang circule, toujours dans le même sens, à l’intérieur d’un circuit entièrement clos formé de vaisseaux sanguins de divers calibres, répartis dans tout le corps. Les contractions du cœur assurent la circulation du sang.

Dans le corps d’un homme de 65 kg, circulent 5 à 6 litres de sang, 4 à 5 litres chez une femme (augmentant jusqu’à 5 à 6 litres en cours de grossesse), dans celui d’un enfant, environ 3 litres et 250 millilitres pour un nouveau-né.

Dans la moelle rouge des os, naissent chaque jour environ :

1. 200 milliards de globules rouges ; et l’organisme doit en produire 2 millions de nouveaux par seconde afin d’en garder constante la quantité totale.

2. Plusieurs milliards de globules blancs. Toutefois, ils sont 600 fois moins nombreux que les globules rouges (pour un seul globule blanc, il y a environ 30 plaquettes et 600 globules rouges). Le sang est composé de 54 % de plasma, 45 % de globules rouges et 1 % de globules blancs et de plaquettes.

La peau :

La peau est un organe composé de plusieurs couches de tissus. Elle est la première barrière de protection de l’organisme.

Elle est l’organe le plus étendu et le plus lourd du corps au regard de sa surface et de sa masse : chez l’adulte, environ 2m² pour 3kg chez la femme et 5kg chez l’homme (soit 7 % de son poids total). Sa surface d’échange est cependant bien plus petite que l’intestin (300 à 400 m², environ deux terrains de tennis) et le poumon (80 m²).

2e partie :

La composition corporelle correspond à l’analyse du corps humain en compartiments. En médecine du sport, mesurer le poids ne suffit pas à comprendre comment améliorer la performance d’un segment de membre au cours d’un exercice spécifique. Déterminer la masse musculaire de ce segment est plus rationnel. De la même manière, au cours d’une stratégie de réduction pondérale chez un obèse, il peut être intéressant de vouloir cibler une perte de masse grasse et d’épargner la masse musculaire ou de certains organes. Dans ce cas, la mesure du poids ne suffit pas. Il faut envisager d’une part de définir des compartiments importants en nutrition, et d’autre part les méthodes permettant de les mesurer.

Lorsque j’ai commencé le triathlon en 1999, la seule notion à laquelle j’avais accès concernant mon poids était ma masse corporelle totale déterminée en montant sur une balance. Par la suite, j’ai eu la chance d’intégrer quelques années après, le CREF Triathlon Poitou-Charentes.

Dans ce centre orienté vers la performance, les athlètes étaient suivis au CHU de Poitiers pour évaluer des paramètres physiologiques, nutritionnels et anatomiques par exemple.

A ce stade, les experts médicaux évaluaient la composition corporelle via la méthode des plis cutanés.

Cette méthode est une méthode de prédiction…

Les mesures sont réalisées par convention du côté dominant. Elles ne prennent que quelques minutes. L’épaisseur de quatre plis cutanés (bicipital, tricipital, sous-scapulaire et supra-iliaque) est déterminée. La somme des quatre plis cutanés est introduite dans des équations prédictives, en fonction de l’âge et du sexe, afin d’estimer la densité corporelle. L’hypothèse de la méthode est que l’épaisseur de la graisse souscutanée reflète la masse grasse totale de l’organisme. La détermination des plis doit être effectuée avec une pince spécialement calibrée (adiposomètre) permettant de mesurer l’épaisseur du pli sans écraser le tissu adipeux sous-cutané. La mesure doit être réalisée par un opérateur entraîné (coefficient de variation personnel inférieur à 5 %). Outre les problèmes liés à la mesure des plis cutanés (difficile voire impossible chez les sujets présentant une obésité sévère), la méthode estime mal le tissu adipeux profond et a tendance à sous-estimer l’obésité viscérale. La méthode des plis cutanés a pour avantage sa simplicité de mise en œuvre et son coût très faible. Ceci a conduit au développement de nombreuses équations prédictives spécifiques de sous-populations particulières (enfants, adolescents, sportifs…).

A l’époque, cette méthode était une bonne façon de mettre en relation le taux de masse grasse et la charge d’entraînement. J’essayais également de me rapprocher des 5/6%, pourcentages connus pour être optimaux en triathlon. Du moins, c’est ce que je pensais.

Avec les années d’entraînement, l’augmentation de la charge d’entraînement et une nutrition drastique qui bannissait toute une panoplie de produits de la consommation, je suis arrivé à un taux de masse grasse de 3,2%. On sait dans la littérature scientifique qu’un taux inférieur à 5% n’est pas sain et qu’une mort par maladie notamment cancer est augmentée Cela a été le déclic pour moi. Heureusement pour moi, j’étais à la Faculté des Sciences du Sport à Poitiers. J’ai demandé l’aide à l’une de mes professeurs, Nathalie Boisseau. On a commencé par évaluer de la manière la plus précise ma composition corporelle. Pour se faire, je suis allé à Orléans où se trouvait à l’époque l’un des deux seuls Dexa en France.

Le DEXA, initialement développée dans les années 80 pour la mesure du contenu minéral osseux, s’est imposée comme la méthode de référence pour l’étude de la composition corporelle. Elle consiste à balayer l’ensemble du corps avec un faisceau de rayons X à deux niveaux d’énergie. Le rapport des atténuations de ces deux rayonnements est fonction de la composition de la matière traversée. L’irradiation imposée au patient est faible et similaire à celle correspondant à une radiographie pulmonaire. La calibration est effectuée avec des fantômes artificiels contenant des triglycérides et du calcium. Le DEXA permet de séparer trois compartiments (masse grasse, masse maigre et contenu minéral osseux) par un traitement informatique des mesures physiques. La précision est excellente. le DEXA mesure la valeur du compartiment osseux, négligé jusque-là. Le balayage du corps entier et le traitement d’images permettent une approche régionale (bras, tronc, jambes) des trois compartiments mesurés, impossible à réaliser avec les autres méthodes. J’ai eu l’occasion d’en refaire un en Australie lorsque je m’entraînais avec l’Unviersity Western Australia avant mon accident.

Les résultats obtenus montraient que j’étais trop « sec » pour celui fait en France. On connaissait la conséquence. Il fallait maintenant en comprendre les raisons.

On a donc évalué sur une semaine complète quelles étaient mes dépenses et recettes énergétiques. En clair, je notais et pesais tout ce que je mangeais et buvais sur une semaine complète. De l’autre côté de la balance, je consignais tous mes entraînements et courbes d’analyses de fréquence cardiaque. Nathalie avait calculé à l’époque que je dépensais autour des 7000 calories par jour, mais que mon alimentation malgré les nombreuses collations n’apportaient que 6000 calories. Il a fallu établir un programme nutritionnel adapté à ma pratique. Le DEXA avait également montré que, quand bien même mon contenu minéral osseux était dans la norme, il était dans la limite basse. Ceci est un indice annonciateur d’un surentraînement qui pourrait engendrer une fracture de fatigue. Deux endroits sont analysés par la machine, le col du fémur et le bas du dos.

Je me suis tourné vers Anthony Berthou que j’avais rencontré lors d’une formation triathlon BF4 au Creps de Boivre.

Son approche holistique m’avait séduit. Anthony se reposait sur une approche fondée sur la notion d’un soin apporté en tenant compte de la « globalité de l’être humain » : physique, émotionnel, mental et spirituel, ou corps-esprit et se distingue de la médecine conventionnelle en considérant le patient « comme une personne et non comme un malade ».

Ses recommandations que j’applique toujours m’ont fait changé de comportement alimentaire et ont également changé à jamais ma vision sur les acides gras.

A l’époque, je chassais le moindre gramme et je considérais le gras comme un ennemi.

Le combat contre la graisse est cependant logique pour un triathlète, qui plus est lorsqu’il veut passer professionnel. Le rapport poidspuissance est en effet fondamental. Il faut peser le moins possible pour pédaler et courir le plus vite possible. Or, pour nager, cela n’est pas forcément vrai. De plus, c’est oublier toute la notion de plaisir gustatif dans la vie quotidienne. Mon erreur résidait dans le rôle essentiel des acides gras dans l’organisme.

D’une part, il fournisse la majeure partie de l’énergie sur les épreuves longue distance. Mais ne citer que cet argument serait très réducteur. Les acides gras sont des molécules fondamentales pour le fonctionnement de nos cellules. Ils exercent de nombreuses activités. Ils représentent le matériel de construction des membranes cellulaires. Ils sont les précurseurs d’hormones (écosanoides) qui contrôlent de nombreux processus comme l’inflammation, l’agrégation plaquettaire, la tonicité vasculaire. Des anomalies quantitatives et qualitatives des acides gras sont fréquemment associées à un grand nombre de pathologies dont notamment les maladies inflammatoires (allergies, maladie auto-immunes, maladie cardiovasculaires) mais aussi les cancers.

La répartition qualitative et quantitative des différents types d’acides gras est intimement liée à l’alimentation et à l’état des voies métaboliques qui assurent leur transformation notamment au niveau du foie. Des milliers de publications décrivent le rôle des acides gras pour une santé optimale. Le profil des acides gras permet au triathlète de se rendre compte des conséquences de son alimentation Il existe différentes classes d’acide gras : des acides gras saturés, des acides gras mono-insaturés, des acides gras Trans, des acides gras polyinsaturés oméga 6 et oméga 3. Sans vouloir faire d’amalgame mais pour un soucis de simplicité, il est à noter que les seules graisses vraiment nocives sont les acides gras Trans, reflet d’une alimentation déséquilibrée riche en graisses hydrogénées (margarines, croissants, frites, chips etc..).

On note aussi que les graisses insaturées sont les meilleures. Cependant, l’alimentation contemporaine est disproportionnée entre W6 et W3 (oméga) en faveur des W6, qui sont pro-inflammatoires. Ceci est dû en partie par le fait que l’on mange beaucoup de protéine animale et que l’alimentation de ces animaux a évolué avec l’agriculture intensive (farine animale, antibiotiques, …).

Mon alimentation s’est donc tournée vers tous les aliments qui comportent des W3 :

• huile d’olive et de colza,

• les poissons gras tels que saumon, maquereau,

• les fruits à coque : noix, noisettes, amandes, …

• les œufs, • les graines de Chia,

• les viandes (ceci est vrai seulement si les animaux sont élevés en plein air et mangent du lin, de l’herbe, de la luzerne). Pour s’en assurer, le bon sens est d’acheter bio,

• les légumes notamment verts (épinards, mâche, salade, …).

Ensuite, j’ai toujours avec moi une source hydrique. L’eau est de loin l’élément le plus important de l’alimentation. Le rôle de l’eau sur les cellules est immense. En cas de déshydratation, vous mettez à mal votre intégrité à long terme.

Par ailleurs, du fait que nous pratiquons le triathlon ou une activité multisports, notre masse musculaire est globalement plus élevée que le reste de la population. Le métabolisme de base plus élevé associé est un atout pour rester longiligne et en bonne santé. Cependant, pour conserver votre masse musculaire et donc éviter le catabolisme, il est judicieux d’apporter à votre alimentation un complément en protéine.

Enfin, comme vous l’aurez compris la masse grasse est essentielle à un fonctionnement harmonieux de l’organisme. En plus d’être un excellent isolant thermique, la production d’énergie est quasi infime. Les femmes qui ont statistiquement un taux de masse grasse plus élevé que leur homologue masculin en tire profit sur les épreuves d’endurance. La différence en pourcentage de temps sur un 100m plat et un ironman est en faveur de l’épreuve la plus longue, à tel point que sur des trails, il n’est pas rare de trouver des femmes toutes proches de la victoire.