PAR SIMON BILLEAU

L’hiver a pris ses quartiers et avec la coupure annuelle, il est judicieux de travailler ses fondamentaux. En triathlon comme dans tous les sports d’endurance, la performance ou simplement la réalisation d’objectifs ne sont possibles que par de la consistance dans l’entraînement. Il va sans dire qu’une période d’inactivité liée à une blessure contrarie fortement une programmation voire réduit à néant un rêve.

On en profite donc pour vous décrire toutes les blessures associées à la pratique du triple effort et on vous guide dans la prévention ou prise en compte des critères qui peuvent favoriser les blessures.

La bonne nouvelle concernant le triathlon c’est que la pratique combinée de la natation, du cyclisme et de la course à pied permet de réduire le nombre de blessures dues à la sur utilisation par rapport à la pratique de la course à pied seule.La redistribution du stress sur plusieurs parties du corps et la correction du déséquilibre musculaire sont citées parmi les raisons de la réduction du nombre de blessures. Cependant, les triathlètes ou abonnés aux multisports ne sont pas à l’abri de tout risque. La transition vélo-course à pied (T2) du triathlon est une période particulièrement risquée pour les blessures au genou et au bas du dos. Les genoux, les chevilles, les pieds et le bas du dos sont les sites anatomiques les plus exposés au risque de blessure. Mais ce n’est pas tout. On va vous décrire les différents types de blessures dans un premier temps qu’elles soient aigües ou dues à une pratique excessive. On s’intéressera ensuite à la seconde transition qui s’avère être le moment critique à endurer pour le corps des triathlètes. On se focalisera ensuite sur les blessures des tendons que rencontrent la communauté triathlète avant de nommer les diverses blessures affectant les triathlètes dont celles liées aux conditions météorologiques. Enfin, on tentera de vous présenter les mécanismes amenant aux blessures durant un triathlon.

INTRODUCTION

Le triathlon est le plus récent des sports d’endurance à avoir fait son apparition aux Jeux Olympiques. Il a fait ses débuts aux JO de Sydney en 2000 seulement 19 ans après avoir été officiellement reconnu par le CIO. On sait beaucoup au sujet de la natation, du cyclisme et de la course à pied. Cependant, la pratique combinée de ces 3 sports implique des problèmes particuliers au triathlon.

L’alternance des 3 sports, les différentes distances, les conditions météorologiques de certaines compétitions, les techniques d’entraînements, une musculature plus harmonieuse sont les raisons qui nous font penser que le triathlon se situe aux frontières des sports d’endurance quand on l’envisage sous les angles de la physiologie, de la traumatologie, de la biomécanique et des techniques d’entraînement.

Les blessures aigües :

Les blessures aigües sont relativement rares en triathlon et la plupart des blessures sont souvent mineures.Des contusions, écorchures, ampoules, entorses, foulures sont parmi les blessures les plus rapportées dans la littérature. Les entorses ou foulures des membres inférieurs ou les coupures des pieds se produisent durant l’entrée ou la sortie de la natation et durant la transition natation-vélo.

Les plus sévères blessures aigües sont dues à des chutes lors de la partie cycliste en compétition et à l’entraînement. La plupart des chutes sont la conséquence d’erreurs techniques de la part de l’athlète ou de facteurs accidentels. Les triathlètes sont malheureusement sujets à être victimes d’accidents de la route, que ce soit durant des compétitions ou à l’entraînement.

Des chutes se produisent également lors de la montée et descente du vélo, spécialement pour les catégories jeunes ou les triathlètes avec peu d’expérience.

Les blessures dues à une sur utilisation :

80-85% des blessures en triathlon sont l’expression d’une sur utilisation fonctionnelle.

L’une des raisons qui poussent les triathlètes à pratiquer leur sport est le faible risque de blessures comparé à la course à pied. Statistiquement, les triathlètes sont moins blessés que ne le sont les coureurs. Mais il semble également que les triathlètes soient plus souvent blessés que les nageurs ou cyclistes.

Avec l’apparition du triathlon aux JO, le triathlon a été plus étudié par la communauté scientifique. Il en ressort que le risque de blessures est le plus élevé pour les compétiteurs élites, les catégories jeunes et les triathlètes pratiquant les distances les plus longues.

L’incidence des blessures des abonnés aux distances olympiques est en-dessous de celle des adeptes des longues distances.Les triathlètes à haut risque sont ceux provenant du monde de la natation ou du cyclisme car ils manquent d’expérience en course à pied et d’élasticité musculaire.

Pour comprendre ce fait, un exemple illustre leur vulnérabilité. C’est durant la 1ère année de pratique que 51% des blessures se produisent alors qu’il n’y a pas de relation avec les kilomètres effectués à l’entraînement. La course à pied semble être la partie la plus dangereuse pour les triathlètes, suivie par le cyclisme et la natation. L’entraînement en cyclisme et la course à pied de part l’accumulation de contraintes sur l’appareil locomoteur des membres inférieurs expose le bas du dos à des blessures.

La seconde transition semble être le moment délicat pour le bas du dos et les genoux.  Les chevilles sont également citées.Les raisons majeures des blessures incluent : erreurs d’entrainement, facteurs anatomiques, mauvaise techniques en natation, cyclisme et course à pied, surfaces d’entraînement, chaussures et équipement inadéquats, transitions. Les blessures de sur utilisation ont des causes intrinsèques et extrinsèques.

Des exemples de facteurs de blessures de sur utilisation des jambes :

Facteurs intrinsèques :

  • pronation excessive,
  • pieds creux avec une réduction de la pronation,
  • genoux en varus ou valgus,
  • dysplasie articulaire du genou,
  • rotule infera ou alta,
  • asymétrie des jambes,
  • hyper-flexibilité des tendons,

Facteurs extrinsèques :

  • froid, vent, pluie,
  • glace, neige, routes glissantes,
  • chaussures usées ou de mauvaise qualité, chaussures neuves,
  • mauvais équipement d’entraînement
  • surface de course à pied,
  • entraînement intensif,
  • échauffement médiocre,
  • manque d’étirement,
  • manque de soin des muscles,

Intéressons nous maintenant plus précisément à l’enchainement vélo-course à pied.

Cette transition du cyclisme à la course à pied est l’un des moments reconnu pour montrer le plus de différence en termes de performance entre les élites et les amateurs. Leur meilleure adaptation à la transition T2 est en partie due à une fatigue musculaire réduite, une dépense d’énergie réduite et une réorganisation optimisée de la mécanique gestuelle de la course à pied.

Avec l’allongement des distances, le temps requis pour retrouver une efficacité neuromusculaire et élastique est plus long. Durant cette phase que ce soit à l’entraînement ou durant une course, les membres inférieurs sont incapables de dissiper les contraintes sur l’appareil locomoteur et peuvent favoriser la transmission du stress sur la région lombaire et les genoux.

Les changements du type de contraction, de concentrique à excentrique, et du type de chaîne, de fermée et semi-portée en cyclisme à ouverte et soumise à la pesanteur en course à pied font de la transition vélo-course à pied une phase délicate.Le risque de blessures apparaît d’ailleurs statistiquement durant les premiers kilomètres de la course à pied.

Quand bien même la course à pied est la dernière discipline qui semble être le responsable de tous les maux en empirant les symptômes de blessures, le cyclisme subséquent joue un rôle non négligeable dans la survenue de blessures.

Pour maintenir une position aérodynamique la plus efficiente possible et pour garder une  flexion de hanche correcte nécessaire à la production optimale de puissance sur les pédales, la colonne vertébrale au niveau sacro-lombaire est dans une position en relative flexion. Cette position assise gardée pour une durée prolongée augmente la pression sur les disques de la colonne vertébrale, prédisposant au mal de dos.

Dans un autre registre, les antécédents de blessures aux pieds et chevilles tout comme les antécédents de pathologies de la région sacro-lombaire et aux genoux peuvent augmenter la possibilité de douleurs aux genoux et au dos.

Les tendons et leur limite !

Les tendons les plus sujets aux blessures sont ceux situés au niveau des membres inférieurs et particulièrement le syndrome de la bandelette de Maissiat (fascia lata) en ce qui concerne les groupes d’âge alors que le tendon d’Achille touche plus souvent les compétiteurs élites.

Le syndrome de la bandelette de Maissiat apparaît sous la forme d’une douleur persistante sur la partie externe du genou. Elle est causée par le frottement répétitif de la bandelette ilio-tibiale (qui s’insère sur le tubercule de Gerdy) sur le bord supéro-externe du tibia.

Cette bandelette est en fait le prolongement du muscle tenseur du fascia lata (situé sur la face externe de la cuisse) et peut facilement s’enflammer si les muscles qui supportent vos hanches sont affaiblis.

Les triathlètes ayant un passé de nageurs ont normalement peu de force au niveau des abducteurs de hanche (moyen fessier) ainsi que les triathlètes fatigués après la partie cycliste, ce qui a pour conséquence d’augmenter l’adduction de la cuisse et une rotation interne durant la phase intermédiaire (réception du pied au sol). C’est le genou qui en ressort perdant avec un accroissement du valgus (genoux vers l’intérieur d’une ligne médiane).

Le bord postérieur de la bandelette du fascia lata affecte l’épicondyle latéral juste après que le pied ne touche le sol, moment où la jambe absorbe la force de réaction au sol.

La transition vélo-course à pied augmente le stress sur la bandelette du fascia lata. Pour prévenir la survenue de cette blessure, un entraînement graduel dans sa durée et son intensité est recommandé.

Les entraînements en côte exposent la bandelette du fascia lata à ces frottements tout comme des routes cambrées.Les triathlètes avec un passé de cyclistes ont généralement des fléchisseurs de hanche, des tenseurs du fascia lata et la bandelette du fascia lata trop tendus.D’autres facteurs extrinsèques sont sujets à engendrer ce syndrome de la bandelette de Maissiat. Il s’agit notamment d’équipements cyclistes inadaptés à la morphologie du triathlète (vélo pas à la bonne taille, réglage des cales des chaussures, …).

Les douleurs aux genoux sont souvent la résultante d’un mauvais alignement des cales des chaussures, d’une selle trop haute ou selle trop en arrière.Les blessures qui touchent les coureurs à pied de moyenne distance sont rencontrées également chez les triathlètes (péritendinite, tendinite de l’insertion du tendon d’Achille, entorse du mollets, aponévrosite plantaire).Quelques triathlètes souffrent de bursite trochantérienne.Le syndrome de la douleur trochantérienne majeure ( SPGT ) est une inflammation de la bourse trochantérienne.

Cette bourse se situe au sommet, côté externe du fémur , entre l’insertion des muscles gluteus medius et gluteus minimus dans le grand trochanter du fémur et la diaphyse fémorale . Elle a pour fonction, comme d’autres bourses, de fonctionner comme un absorbeur de choc et un lubrifiant pour le mouvement des muscles qui lui sont adjacents.

Parfois, cette bourse peut devenir enflammée. Cette condition peut être une manifestation d’une blessure, résultant souvent d’une utilisation excessive. Les causes de bursite trochantérienne comprennent la longueur inégale des jambes, le syndrome de la bande iliotibiale et la faiblesse des muscles abducteurs de la hanche et une inflammation des tendons des muscles fessiers.

D’autres blessures qui sont l’expression d’une adaptation difficile à la course à pied ont été rapportées : Syndrome de stress du tibia interne, syndrome du tibia antérieur, fracture de fatigue du tibia, de la rotule, du col du fémur, du pied (astragale, calcanéum, tarse naviculaire, métatarse). Il est nécessaire d’être prudent à l’évaluation de douleur dans la zone pubienne spécialement chez les athlètes féminines car la probabilité d’une fracture de fatigue ischio-pubienne ou du col du fémur est réelle.

Enfin, les blessures liées à la température ne peuvent être oubliée.Lors d’un triathlon XL, la déshydratation et la fatigue excessive ont été rapportées dans plus d’un cas sur 2 des triathlètes franchissant la ligne d’arrivée. C’est bien plus que les traumatismes (entre 10% à ¼ des participants). L’entraînement et les compétitions dans les climats chauds et humides peuvent présenter des soucis pour les triathlètes : crampes, coup de chaleur, insolation.Les triathlètes traitées dans la tente médicale à la fin d’une épreuve sont généralement épuisés. Les raisons sont : hyperthermie, hypothermie, baisse de la tension artérielle, déshydratation.

L’hypothermie affecte le système cardiovasculaire et respiratoire, ainsi que le système neuromusculaire et le système nerveux central. L’hypothermie apparaît quand la température du corps descend assez pour affecter les fonctions corporelles. L’immersion dans l’eau et l’exposition au vent sont des facteurs aggravants. Pour agir contre l’hypothermie, l’ITU a encadré le port de la combinaison thermique. Selon la température, la partie natation peut également être raccourcie ou annulée.

La rhabdomiolyse touche également la population de triathlètes. Elle désigne une situation dans laquelle des cellules des muscles squelettiques se dégradent rapidement et libèrent leur contenu dans la circulation sanguine. Cependant, les variations de la créatine phosphokinase, une enzyme qui reflète la destruction musculaire, est moindre chez les triathlètes de la distance olympique comparé aux marathoniens. Mais les triathlètes de longue distance sont bien plus touchés par ce phénomène. Le taux de CPK augmente 12 fois sa valeur normale après un triathlon full alors qu’elle ne fait que doubler pour les marathoniens.La rhabdomiolyse associée à un épuisement par déshydratation ou hyperthermie ou insolation peuvent causer des problèmes rénaux. Certains cas doivent être traités par dialyse et quelques cas mortels ont été rapportés.

Les mécanismes des blessures par discipline :
La natation :

La natation est la 1ère épreuve d’un triathlon. C’est en général une natation en eau libre (océan, rivière, lac). Elle présente le souci au départ d’avoir un grand nombre d’athlètes dans un petit périmètre. Le passage de la 1ère bouée est également délicat car les triathlètes se « battent » pour passer le plus rapidement possible. La température de l’eau est souvent froide. Heureusement, le port de la combinaison néoprène réduit les risques d’hypothermie. Pour comprendre les mécanismes des blessures en natation, il faut connaître les phases biomécaniques de la nage en crawl. Le crawl peut être divisé en 2 phases : la phase propulsive et la phase de retour aérien ou de récupération. Lors de la phase propulsive, la main entre dans l’eau et l’épaule passe par une adduction continue et une rotation interne. Hors de l’eau, la phase de retour aérien implique une abduction et une rotation externe de l’épaule.Le trajet de la main dans l’eau est décrit comme un « S » pour propulser le corps le plus efficacement possible. La loi de Bernoulli décrit la force de portance hydrodynamique. La coiffe des rotateurs, particulièrement le tendon supra-épineux, est à risque dans ce geste répétitif.Le biceps est aussi vulnérable lors de la phase de récupération.

Les épaules des triathlètes sont susceptibles de devenir instables, spécialement si l’entraînement en natation est long et associé à une mauvaise technique. L’instabilité se décrit comme une condition où un degré de translation de la tête de l’humérus sur la cavité glénoïdale ou glène (partie de l’omoplate) gêne la fonction de l’épaule.La direction d’instabilité la plus commune est antérieure/inférieure, position obtenue lorsque le bras est au milieu de la phase de récupération. C’est instabilité est également augmentée par un trop faible roulis. En crawl, le roulis du haut du corps devrait être de l’ordre de 160°. Cette valeur permet d’optimiser la propulsion. Les nageurs débutants ont un roulis inefficace ou inexistant ce qui contribue à placer la tête de l’humérus en avant et à frotter contre les ligaments gléno-humérus antérieurs. Les rotateurs de la coiffe poussent la tête de l’humérus contre la capsule antérieure, tandis que le tendon sus-épineux et le chef long du biceps stabilisent la translation de la tête de l’humérus.

Les battements ont également une action divisée en 2 parties : la partie descendante propulsive et la partie montante de récupération.La phase de récupération se fait majoritairement en flexion de hanche avec le genou en extension complète et la cheville en légère flexion plantaire. La phase propulsive implique une flexion de la hanche au début. Le pied suit en retrait temporellement parlant et finit en extension à la fin de la phase avec la cheville toujours en flexion plantaire.

Le battement des triathlètes est certainement à l’origine de blessures subséquentes en cyclisme et course à pied du fait que la cheville reste en flexion plantaire. Cela résulte indirectement à un raccourcissement des muscles des mollets et du tendon d’Achille, facteurs prédisposant à une blessure des mollets de sur utilisation lors des contractions concentriques en cyclisme et excentriques en course à pied

Un coach en natation est une nécessité pour développer une technique adéquate. Par ailleurs, un coach ayant des connaissances en triathlon est un plus car la natation en triathlon est spécifique. L’une des spécificités est par exemple que les triathlètes ont tendance à battre moins des jambes pour conserver leur énergie pour le cyclisme et la course à pied à venir. Les triathlètes reposent donc sur une propulsion presque exclusivement provenant du haut du corps,  réduisant ainsi leur efficacité.L’entraînement devrait en premier lieu se concentrer sur le roulis qui est le critère qui sépare le plus les novices des triathlètes élites.

Le cyclisme :

Les vélos modernes sont plus aérodynamiques que par le passé. Mais ils sont également moins stables. Certaines courses se font en drafting et donc la formation de groupes peuvent entraîner des chutes provoquant des blessures allant de légères éraflures jusqu’à la mort.Les fractures de la clavicule sont les plus fréquentes.

Que ce soit en compétition ou à l’entraînement, la communauté triathlètique devrait porter un casque pour réduire les risques de trauma sur la boite crânienne. Porter des vêtements de couleurs vives peut également aider à être vu des autres conducteurs.Le positionnement sur un vélo est très important pour l’optimisation des performances, et c’est également l’un des facteurs n°1 de blessures de sur utilisation. La hauteur de la selle, l’inclinaison de la selle et la hauteur du cintre sont les principaux critères à prendre en compte.Concernant la hauteur de la selle, si elle est trop basse, le triathlète est placé dans une situation où l’amplitude de mouvement des tendons de la hanche est réduite, entraînant une réduction de la puissance des muscles fessiers lors de la phase de poussée. De plus, cela engendre une plus grande flexion de genou engendrant des problèmes de rotules.Dans le cas inverse si la selle est trop haute, une perte de puissance est également à noter du fait que les muscles en peuvent travailler dans leur plage optimale de longueur et de tension. Le corps oscille également d’un côté et de l’autre impactant l’équilibre des muscles abdominaux. L’inclinaison du bassin de chaque côté avec une extension complète de la jambe est une source de blessures de la région sacro-lombaire.Les genoux sont à risque lorsqu’ils sont placés en hyper extension.Un positionnement par un expert est recommandé.

Des blessures liées au maintien dans une position donnée touchent le cou et le bas du dos. La rotule est également sujet aux blessures lorsque la technique de pédalage est incorrecte.

Pour prévenir les risques de blessures due au maintien de la position aérodynamique, un travail de stabilité et de souplesse devrait être inclut dans l’entraînement.

En position aéro, le triathlète est dans une position qui favorise les soucis au niveau lombaire du fait d’une flexion exagérée. Les disques intervertébraux sont au centre du conflit.

Le cou est également cité car les triathlètes doivent placer leur région cervico-thoracique en extension pour pouvoir voir la route.

En plus du cou et du bas du dos, les genoux sont sujets aux blessures surtout lorsque les triathlètes utilisent des gros braquets (plus difficiles à pousser), montent trop de côtes ou s’ils ont leur cales de vélo mal positionnées.

Pédaler avec un gros braquet induit une forces plus grande à développer par les jambes à une cadence plus basse, ce qui à pour conséquence une contrainte plus grande sur la rotule  et peut engendrer des douleurs à l’avant du genou.

Le tendon d’Achille est soumis à plus de stress lorsque le triathlète est debout sur les pédales. D’autres blessures touchent la communauté triathlètique comme les coups de soleil et les échauffements notamment au niveau de l’aine.La déshydratation et l’hyponatrémie sont également possible en cyclisme.

La course à pied :

La course à pied est la dernière discipline d’un triathlon. Du fait de la fatigue associée à la portion cycliste, les triathlètes ont leur système locomoteur déjà dans un état de fatigue avancé. Les fibres musculaires ne sont pas en mesure de produire des forces de contraction optimale. De même la vitesse de contraction est affectée. C’est particulièrement le cas pour les fléchisseurs des hanches (psoas iliaques) et les fléchisseurs du pied. Le cyclisme induit parfois une production d’ion lactates spécialement dans les cuisses. La course à pied d’un triathlon est donc modifiée d’un point de vue biomécanique. La longueur de la foulée est réduite et la cadence est également réduite.La stratégie a adopté pour contrecarrer cette sensation de lourdeur au début de la course à pied est de réduire le tempo sur le début de la course à pied avant d’augmenter progressivement celui-ci.

Avoir un coach en course à pied est également une bonne idée pour planifier notamment les séances d’intensité et assurer des temps de repos adéquats. Le choix des chaussures de course à pied est primordial dans le but d’améliorer le patron de locomotion des pieds et des chevilles. Souvent le plus judicieux est d’avoir une paire de chaussures universelle et d’y placer des semelles orthopédiques. Les chaussures de course à pied sont également sujettes à l’usure. Il y a une relation directe entre la survenue de blessures et l’état avancé de l’usure des chaussures.Des études ont montré que la capacité d’absorption des chocs est réduite de 60% après 400kms d’utilisation des chaussures de course à pied.Ainsi, une paire de chaussures devrait être changé au maximum tout les 600kms ou 6 mois.Visiter un podologue est une bonne idée pour les triathlètes ayant des pieds creux.Les podologues analyseront votre patron de locomotion via une combinaison de critères comme l’usure particulière de certaines zones des chaussures, course sur plate-forme de forces et tapis roulant pour déterminer le type idéal de chaussures qui est propre à chaque triathlète.

Sur longue distance, la déshydratation et l’hyponatrémie d’effort sont fréquents. La déshydratation est définie comme une perte d’eau due à une sudation excessive durant l’effort particulièrement exacerbé dans les climats chauds et humides. Les symptômes incluent la sécheresse buccale, yeux enfoncés, peau craquelée, perte de poids, confusion, incapacité à uriner et pression artérielle basse. La déshydratation affecte la performance. Il est communément admis que 2% de perte de poids de corps résulte en une réduction de 20% de la performance. La déshydratation favorise les crampes, épuisement et dans les cas sévères, une hyperthermie.L’hyponatrémie est une condition sérieuse où la concentration de sodium dans le sang descend en dessous de 135mmol/L. Une consommation excessive d’eau peut causer des dommages aux reins et une perte de sels minéraux. Les symptômes d’hyponatrémie incluent les malaises, la confusion, nausée, fatigue. Plus sévère, l’hyponatrémie peut engendrer des convulsions, coma, œdèmes pulmonaire et mort.On recommande au minimum de consulter un diététicien du sport pour déterminer un protocole de nutrition spécifique. L’apport de sel à l’entraînement comme en compétition est également à considérer.

Conclusion :

Les blessures bénignes et de sur utilisation sont fréquentes en triathlon.   Les évaluations périodiques de santé peuvent également réduire le risque de blessures et de maladies. Beaucoup de blessures sont corrélées à des changements brutaux d’intensité ou de volume d’entraînement.

La prévention des blessures repose notamment sur l’apprentissage de la bonne technique des trois disciplines, sur la bonne programmation des séances d’entraînement, sur l’étude de la surcharge que la biomécanique des phases de transition entre les trois sports exerce sur l’appareil locomoteur et sur l’adéquation des instruments techniques utilisés. C’est la raison pour laquelle la présence d’un entraineur est une quasi-nécessité pour éviter les blessures.