ENTRAINEMENT : progresser avec la pliométrie

Ecrit par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport, Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr) / e-mail : [email protected]
Article paru dans TrimaX-magazine#167 (septembre 2017)

Photos : Freepik, Pixabay

Le triathlon est une discipline sportive d’endurance qui nécessite des qualités de puissance musculaire notamment pour qui souhaite progresser et performer.

En pleine saison, le travail de renforcement musculaire de type pliométrique est un excellent moyen d’améliorer spécifiquement sa puissance musculaire, mais aussi son endurance. Pour les triathlètes, l’entraînement pliométrique peut être très intéressant pour franchir un cap, en particulier en course à pied.

Focus sur les divers modes de contractions

Avant d’aborder les modalités pratiques, il est important de faire un rappel sur le mécanisme de la contraction musculaire. En effet, les fibres musculaires squelettiques peuvent se contracter de différentes manières :

Le mode statique (ou isométrique)qui ne comporte pas de déplacements de segments osseux. Par exemple, on observe ce type de contraction musculaire en faisant un bras de fer ou en ski de descente en position de l’œuf.

Le mode dynamiquecomporte un déplacement des segments osseux. La contraction dynamique peut être de trois types :
Concentrique lorsque le muscle se raccourcit au cours de la contraction (comme quand on monte un escalier en courant, ou bien en vélo, quand on appuie sur les pédales)

Excentrique lorsque le muscle s’allonge tout en étant contracté (comme quand on saute à pied joint en contrebas ou lorsque l’on court en descente).

Pliométrique lorsque sont immédiatement enchaînés une phase excentrique puis une phase concentrique. Les physiologistes parlent alors de cycle « étirement / raccourcissement ». Le muscle emmagasine de l’énergie lors de la phase excentrique d’amortissement, puis la restitue lors de la phase de détente. L’élasticité série du muscle et le réflexe myotatique expliquent ce phénomène. En natation et en vélo, le mode de contraction pliométrique n’intervient presque pas. Par contre, il est au cœur de la dynamique de course à pied. En outre, c’est un type de travail musculaire particulièrement intéressant pour qui veut gagner en puissance musculaire.

Les effets de l’entraînement pliométrique

L’entraînement pliométrique améliore la vitesse de contraction musculaire, et développe la force maximale. Au final, il y a donc un gain de puissance transférable.

Sur le plan physiologique, le travail pliométrique permet principalement :

De développer des niveaux de force supérieurs à la force maximale volontaire (150 à 200%).
De diminuer le temps de couplage, qui est le temps séparant la phase excentrique de la phase concentrique. Ce délai doit être le plus bref possible pour faire intervenir les fibres rapides (<200 ms)
D’augmenter la raideur musculaire qui est la capacité élastique du muscle à emmagasiner de l’énergie et à la restituer.

En pratique

Le travail pliométrique est un entraînement extrêmement qualitatif qui permet d’avoir des résultats rapides en termes de gain de force. L’entraînement pliométrique va du simple enchaînement de bonds (sans charge), aux sauts en contrebas avec charge additionnelle.

Voici une liste non-exhaustive d’exercices permettant de travailler sur un mode pliométrique.

Les exercices pliométriques les plus courants sont

La corde à sauter
Les rebonds sur place (squats jumps, fentes sautées)
Les multibonds avec mini-haies
Les détentes verticales sur place
Les sauts en contrebas avec détentes verticales enchaînées

Outre la course à pied, certaines activités sportives engendrent un travail pliométrique

les sports collectifs : volley-ball, basket, hand, foot
les sports de glisse : ski alpin, kite, windsurf

Exemple de séance + pliométrie « facile »

Echauffement : 10min vélo
3 séries de 20 coups de corde à sauter / Récupération 2min
3min de vélo en vélocité
2 séries de 10 squats jumps / Récupération 2min
3min de vélo en vélocité
2 séries de 3 fentes sautées / Récupération 2min
Récupération : 10min footing + étirements

Exemple de séance de pliométrie « difficile »

Echauffement : 10min vélo
5 séries de 50 coups de corde à sauter / Récupération 1min
3min de vélo en vélocité
4 séries de 10 fentes sautées / Récupération 1min
3min de vélo en vélocité
3 séries de 3 sauts en contrebas avec détentes verticales enchaînées / Récupération 1min
Récupération : 10min footing + étirements

Voici quelques conseils complémentaires visant à optimiser la qualité du travail :

Limiter la flexion lors de la phase excentrique (ne pas dépasser 80° de flexion au niveau du genou) pour éviter que le temps de couplage soit trop long
Prévoir des phases de récupérations relativement longues entre les séries (5-10min)

Attention : Etant donné l’importance des contraintes exercées sur les muscles, les tendons et les articulations, l’entraînement pliométrique peut générer des blessures. Il doit donc être entrepris lorsque l’on est proche de son poids de forme.

En outre, il faut être très progressif. En effet, il est nécessaire d’avoir une force musculaire suffisante, toute en maîtriser parfaitement la technique gestuelle pour obtenir des résultats concluants sans prendre de risque.

On recommande par exemple d’être capable d’exécuter 5 squats sur une jambe (sans charge) avant d’entreprendre un travail pliométrique à poids de corps.
Le travail pliométrique avec charge additionnelle n’est réservé qu’aux athlètes très entraînés et ne doit pas dépasser 20% du poids corporel.

L’expert vous répond

« Je m’entraine 4-5 x par semaine (2 natation, 2 footing, 1 vélo). Puis-je inclure de la pliométrie pendant mes séances de course à pied ? »

C’est une excellente idée ! En effet, une étude récente* menée par l’équipe du Professeur Ache-Dias (Université de Fliorianopolis – Brésil) a comparé les effets de 4 semaines d’entraînement en course à pied en endurance (40min de footing – 3 séances par semaine) versus le même entrainement, agrémenté de 4 à 6 séries de sauts répétés pendant 30 secondes. Au final, les coureurs ayant inclus des séries de « squats jumps » répétés ont progressé en force (+29,5%), en puissance (+ 9,5%) et même en VO2max (+9,1%).

Le fait d’inclure des répétitions de sauts sur un mode « entraînement par intervalles » semble donc être un bon moyen pour progresser sur le plan musculaire et cardiovasculaire. Afin d’optimiser l’exercice, n’hésitez pas terminer votre séance par 10 à 20 minutes de pédalage sur home-trainer pour faire un transfert neuromusculaire vers le cyclisme.

Référence

* Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Ache-Dias J, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):20-5.

Quelques jours après la sortie de cet article, notre spécialiste a animé un LIVE FACEBOOK sur le sujet : à voir et à revoir en complément avec ces informations !