Entrainement : Améliorer ma nage avec le CSS.

Article paru dans le magazine 219 _Août 2022 / Rédigé par Bart Coaching France (https://www.bartcoachingfrance.com/)

Le CSS (Critical Swim Speed), que l’on pourrait traduire par « Vitesse de Nage Critique » est une approximation de votre vitesse au seuil lactique, elle représente l’allure que vous êtes capable de tenir sur 1500m. On pourrait bien sûr mesurer votre seuil de lactate en prélevant des échantillons de sang pendant l’exercice ce qui assez intrusif et difficilement reproductible dans un environnement de piscine. Comme sur le vélo où vous utilisez votre FTP pour calibrer vos zones d’entraînement, le CSS sera votre allure de référence et permettra de déterminer vos zones de vitesse pour vos intervalles et vos compétitions. Le but est de développer votre seuil lactique. Les entraînements basés sur le CSS seront axés autour de votre vitesse au seuil lactique pendant des périodes prolongées. Cela stimule le corps pour développer votre système aérobie, ce qui améliore vos performances sur longues distances.

Définir votre CSS

Pour définir votre CSS, vous aurez besoin de réaliser un test qui requiert 2 temps : l’un sur un 400 m et l’autre sur un 200 m, nagés le plus vite possible. Bien sûr il faut inclure un bon échauffement et une activation de rythme pour vous habituer à nager vite.

Faites le 400 m en premier, prenez une récupération complète, incluant quelques longueurs relax puis faites le 200 m. Si votre récupération est suffisante, le 200 m sera fait à une allure plus rapide que le 400 m (sinon le test est invalide).

Il faut essayer de partir de façon progressive pour ne pas risquer d’exploser au dernier 100 m et de rendre le test invalide. Si vous avez un ami qui peut prendre votre temps de passage au 100 m, cela peut être très révélateur.

Les tests sont souvent difficiles à mettre en place. Ils sont coûteux, demandent une bonne logistique, comme les tests faits en labo pour définir le VO2max ou votre FTP avec un médecin, et surtout difficilement reproductibles dans l’année. Ce test CSS est très facile à mettre en place en club ou seul, il est facilement reproductible et vous permettra d’évaluer facilement votre progression. Nous vous conseillons de reproduire ce test toutes les 4 semaines environ, ce qui peut correspondre à une semaine de récupération.

Vous pourrez également visualiser le type de nageur que vous êtes, essence ou diesel ! Le passage de la natation à CSS pour les nageurs de type sprinters rapides sur des distances de 200m à 400m sera perturbant au début, car ils perdront certainement un peu de vitesse au sprint, mais seront capables de tenir des allures seuils beaucoup plus longtemps.

Et si vous aimez les maths, voici la formule de calcul du CSS :

CSS (m/sec) = (400 – 200) / (T400m – T200)

T400 et T200 sont vos temps aux 400 et 200 m, puis convertir votre vitesse de m/sec en temps par 100 m. Sinon, vous trouverez directement des calculateurs sur le net !

Comprendre votre score CSS

Vous aurez peut-être un résultat faussé à votre test. Votre 400 m sera peut-être plus rapide que le 200 m, et vous serez dans ce cas considéré comme un nageur à moteur « essence ».

Si on compare 2 nageurs sur une course longue distance, un sprinter ou un nageur de demi-fond que l’on définit comme un « moteur essence » et un nageur de fond « moteur diesel », à un moment donné, le nageur de fond dépassera le sprinter en termes de performances.

Si on y réfléchit un peu, les meilleurs sprinters du monde seraient également les meilleurs nageurs de fond et vice versa.

Définir ces zones d’entraînement

Vous connaissez à présent votre CSS, vous pouvez alors définir vos zones d’entraînement suivant l’intensité des intervalles que vous cherchez à travailler. Ceci permettra ensuite d’analyser votre progression, de définir et d’estimer vos temps de course sur distance M /70.3 / IM.

Il sera ensuite intéressant d’analyser vos séances, de voir votre progression et de faire évoluer votre CSS. Il est également intéressant d’analyser le nombre de coups de bras pour chaque allure. Cela pourra être un axe de travail pour la suite, afin d’être le plus efficient possible en réduisant le nombre de coups de bras pour une vitesse donnée, ou au contraire monter le taux de coups de bras sur des intensités plus rapides.

Quand vous aurez beaucoup de séances derrière vous, il sera possible d’établir plus précisément votre profil de nageur : nombre de coups de bras pour chaque allure, type de nageur diesel ou essence, et ainsi trouver les axes de travail qui vous permettront de progresser.

Avec votre connaissance cadence / allure, il vous sera également possible de reproduire l’intensité voulue avec vos coups de bras en milieu naturel.

Utilisation d’un Tempo Trainer

Maintenant que vous connaissez votre allure d’entraînement, nous allons découvrir comment utiliser cette allure. Pour cela, il va falloir vous aider d’un Tempo Trainer (TT). On pourrait comparer ce petit outil à votre capteur de puissance en vélo ou votre cardio-fréquencemètre en course à pied. Grâce à lui, vous allez pouvoir calibrer vos entraînements, évaluer votre progression et vous assurer que vous partez à la bonne allure dès le premier 25 m. Vous pourrez mettre ce petit appareil sous votre bonnet de bain. En club, il pourra aussi servir à définir vos lignes de niveaux et désigner le “leader” de la ligne qui donnera le bon tempo à suivre. Plus besoin de montre, ni de chrono. Nous allons voir les différentes méthodes d’utilisation du TT.

Les 3 modes d’utilisation du TT

Méthode à CSS : Mode 1 du TT

Mode le plus basique qui vous permettra de travailler dans les différentes zones autour de votre CSS. Ici, c’est simple. À chaque bip de votre TT, vous devez être au mur. Le tempo trainer bipe à l’intervalle de temps affiché à l’écran : on fera biper aux 25 m, donc la valeur à afficher à l’écran est (CSS + X)/4. Ce mode vous permet de partir sur la bonne allure afin d’éviter de vous “brûler” avant la fin des séries.

Par exemple :

Si vous devez nager à CSS+ 3 avec un CSS de 2 min/100m, le calcul donne (2x60s + 3)/4 = 123/4 = 30:75. Une fois réglé, mettez le tempo trainer dans votre bonnet avec les boutons vers l’extérieur. Appuyez sur le bouton du haut pour lancer le décompte et soyez aux 25 m à chaque bip.

Méthode Redmist ou RM : Mode 2 du Tempo trainer

Ici, le bip ne sert pas à vous rythmer précisément, mais à rythmer vos départs. La valeur demandée comprend donc le temps de nage et de récupération, mais on fait biper aux 50 m pour que vous ayez une rétroaction sur votre vitesse. Il faut donc prendre de l’avance sur le bip pour avoir de la récupération avant le prochain départ.

Par exemple :

Si vous avez un 3 x 200 à RM6, avec un CSS de 2:00/100m = 1:00/50mn. Réglez votre bip à (CSS/2 + 6) = 66 = 1’06. Une fois que vous avez appuyé sur le bouton du haut, commencez votre premier 200. A chaque 50 m, vous devez avoir de l’avance sur le bip. Arrivé au bout du premier 200 m, attendez le prochain bip pour lancer le prochain 200, et ainsi de suite.

En général les entrainements « RedMist » sont des entraînements d’endurance active, on vise donc de nager entre CSS+3 et CSS+6, ce type d’exercice vous permettra de développer une meilleure gestion de l’allure sur des intervalles longs, idéalement à l’approche de votre objectif.

Méthode travail de cadence : Mode 3 du Tempo trainer

Ce mode vous permet de travailler à une certaine cadence. Il n’y a pas de cadence parfaite, chaque nageur a une cadence idéale en fonction de son style de nage et de son niveau de forme. C’est un axe de travail qui peut être intéressant à développer suivant l’analyse de vos sessions et suivant le type de cadence basse vs haute. On pourrait comparer ce type de travail au vélo avec un travail de vélocité ou de force.

Conclusion

Cette méthode de travail à CSS couplé avec le Tempo Trainer s’applique idéalement pour les nageurs désirant travailler leur endurance. Vous serez rapidement capables de maintenir une allure plus importante sur un temps de soutien plus long. Vous allez vite vous prendre au jeu de vouloir améliorer votre CSS, même si vous avez l’habitude de vous entraînez seul. C’est une bonne source de motivation.

Vous pourrez intégrer un travail technique vous permettant d’être capable de maintenir les mêmes mouvements sur une longue période de temps. Vous réduirez votre coût énergétique et vous serez plus efficient. Il est important que vos coups de bras vous propulsent le plus possible vers l’avant tout en utilisant le moins d’énergie possible. Avec un coup de bras moins efficace, vous progresserez, mais finirez par être fatigué après avoir dépensé trop d’énergie.

Voici ce que nous vous proposons pour élaborer vos semaines d’entrainements :

Je nage 2 fois par semaine :

Semaine 1, 3, 5, etc : Développement CSS + Pure Technique
Semaine 2, 4, 6, etc : Développement CSS + Endurance Technique*
pour les semaines 2, 6, 10, etc : vous pouvez remplacer le Développement CSS par un Red Mist !

Je nage 3 fois par semaine :

Semaine 1, 3, 5, etc : Développement CSS + Pure Technique + Endurance Technique
Semaine 2, 4, 6, etc : Développement CSS + Pure Technique + Red Mist

Exemples de séances d’entrainements

Séance Test CSS :

Warm-up

300m Cr

200m Palmes ( 25m Costale / 25 Cr )
200m PB / Plaq 3/5/7 temps
100m PB 2x (12,5m Godilles + 12,5m Grand chien + 25m Cr)
4 x 50m Cr (25m Vite + 25m Cr easy)
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Build Up:
À faire à la vitesse à laquelle vous pensez faire le 400 m chrono

4 x 100m Cr r : 20s
400m time trial (TT)
Prendre 5 à 8min de récup, nage relax, stretching, attendre d’avoir 100% récupéré puis:
200m time trial
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Option: 4 x 100m avec le Tempo Trainer pour tester le nouveau CSS.
100m Cr Easy au choix

Séance CSS :

Warm up:
300m Cr ( 25m 3temps / 25m 4 temps côté fort )
200m Palmes fins (25m costale + 1bras entre chaque respi / 25m Cr )

100m Progessif

Build Up:
6 x 50m Cr (25m Vite+ 25m Cr) r : 10s
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Note : Bien respecter le Bip, se réguler pour ne pas partir trop vite.

Set:
Tout à CSS avec TT

3, 4 or 5 x 100m Cr r: +1 beep
3, 4 or 5 x 100m sans TT avec l’horloge r :10s mémoriser son allure
2 or 3 x200m Cr r: +1 beep
2 or 3 x200m sans TT avec l’horloge r :15s mémoriser son allure

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Cool Down:
100m au choix

Séance Redmist :

Warm Up
200m Cr souple

2x 100m PB (12,5m Godilles + 12,5m Grand chien + 75m Cr)
100 Palmes ↑ broken arrow (arc) ↓ freestyle
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Main Set:
Tout à RM Cycles 5 (Temps de Départ)
Dont TT en mode 2, régler par 50m avec +5s/50m.
Si : CSS de 2’00 -> 1’00/50m -> setter le TT à 1’05.
Viser une allure proche du CSS sur les 300, 600 et 900.

Note : Ici il faut cherche à faire le 900m le plus vite que les 300m et 600m en jouant sur la récup.

Part 1
100
200
300 chrono – prendre son temps pour noter sa progression.
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Part 2
200
400
600 chrono – prendre son temps pour noter sa progression.
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Part 3
300
600
900 chrono: prendre son temps pour noter sa progression.
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Cooldown
100m au choix