Article paru dans le magazine 234 (février 2024). Rédaction : J-Baptiste WIROTH (wts) – photos : Activ’images et Freepik

Pour une majorité de triathlètes, le mois de janvier marque le véritable début de la préparation de la saison à venir. Concernant l’entraînement, le début de l’année marque souvent le début de la véritable préparation des futurs objectifs estivaux. Sur le plan nutritionnel, cette période coïncide aussi avec de nouveaux objectifs et la reprise de bonnes habitudes alimentaires après une période de fêtes où l’organisme a été soumis à de rudes contraintes. Passons en revue 13 conseils qui devraient vous aider à réussir votre saison 2024. Les premiers sont relatifs à l’entraînement, les suivants à la nutrition.

  1. Avoir un objectif précis ! 

C’est la base, car sans objectif, il est difficile de se projeter et d’organiser sa préparation. Avoir un objectif clairement identifié permet de définir et d’implémenter les solutions qui permettront d’atteindre son objectif. Par exemple, si vous prévoyez de participer à un 1er triathlon longue distance, alors il va sans doute falloir envisager de faire un stage 1 à 2 mois avant l’objectif. Si vous souhaitez améliorer votre course à pied en courte distance, il faudra probablement faire un peu plus de travail à VMA en club ou avec un coach…

  1. Intégrer de la préparation physique générale (PPG)

Intégrer de la PPG à votre entraînement hebdomadaire, c’est la clé pour renforcer vos muscles et vos articulations, et ainsi prévenir les blessures. Qui plus est, de nombreuses études ont montré l’utilité du travail en force pour améliorer l’endurance !

Ma préférence va vers le travail à poids de corps en l’intégrant à une séance d’endurance. Vous pouvez ainsi débuter par 30 minutes de footing en endurance de base, puis enchaîner avec 2 à 3 circuits d’exercices de gainage ou de renforcement (planche, squats, fentes, tractions…) et terminer par 10 minutes de footing léger. C’est ce qu’on appelle le Crossfit Run.

  1. Ne pas oublier les étirements
    Souvent négligés, les étirements ou stretching permettent de conserver une bonne mobilité articulaire tout en tonifiant / renforçant vos muscles. C’est donc un entraînement indispensable pour entretenir sa souplesse sur le long terme ! Si vous avez du mal à vous motiver pour faire du stretching, essayez de placer une petite routine de 10-15 minutes le matin au réveil, ou demandez à votre coach de l’intégrer à votre plan hebdomadaire. 
  1. Faire du volume en endurance de base
    Un athlète d’endurance doit faire du volume en endurance de base, point ! C’est essentiel pour qui veut développer son “moteur”, et ainsi aller plus loin et/ou plus vite. Comme la majorité des athlètes ne dispose pas de la disponibilité qu’ont les pros, il reste la solution de faire des blocs de volume à certains moment clé de la saison. Cela peut aller du week-end choc (2-3 jours bien remplis) au stage club, en passant par la semaine de randonnée vélo en solo ou entre amis avec bagages et équipement. Le bikepacking est pour moi la méthode idéale pour faire du gros volume (20 à 30 heures en quelques jours) en endurance de base sans s’en rendre compte. Résultats garantis une fois revenu sur le vélo de triathlon !
  1. Adopter un régime “dépuratif”
    Idéalement au début du mois de janvier. Pour ce faire, il faut épurer le système digestif en consommant des fruits et légumes de saison. Leur richesse en fibres contribuera à rééquilibrer la flore intestinale et à stimuler le transit. 

Il faut aussi drainer l’organisme en buvant quotidiennement une eau minérale riche en sulfates (Hépar ou Contrex). Ce simple geste est très efficace pour éliminer les toxines tant au niveau rénal que digestif. Les tisanes à base de thym ou de romarin ont des vertus dépuratives similaires. Il faut limiter la consommation d’aliments acidifiants tels que les produits animaux, les graisses raffinées, les sucres raffinés, les excitants (café, thé noir…), et bien sûr l’alcool.

  1. Ne pas négliger son hydratation
    En hiver, il faut hydrater son organisme comme en été. La baisse de la température ne favorisant pas l’hydratation régulière, il faut donc se forcer à boire. Une bonne manière de bien débuter la journée consiste à boire un grand verre d’eau dès le réveil. Ce petit geste permet de se réhydrater de la nuit et contribue à “réveiller” le système digestif avant le petit-déjeuner. À l’entraînement, n’oubliez pas de boire une boisson énergétique pour ne pas fatiguer votre organisme. 

    En récupération, pensez aux soupes et aux potages pour le dîner qui permettent de réhydrater et de recharger l’organisme en minéraux et oligo-éléments. Enfin, rien ne remplace une tisane le soir.  Ma préférence va vers le Rooibos ou thé rouge qui est riche en anti-oxydants et ne présente pas de théine. 
  1. Limiter le sucre
    En dehors de l’effort intensif, le sucre est un véritable poison pour l’organisme. Très addictif, le sucre fatigue votre pancréas, favorise le stockage (sous forme de graisses) et entretient l’état inflammatoire. Réservez donc la consommation d’aliments à index glycémique élevé (sucres) aux seules séances d’entraînement: pendant et juste après.
  1. Penser aux protéines le matin
    Le petit déjeuner français n’est pas une référence car il manque cruellement de protéines. Pensez donc à consommer une source de protéines chaque matin tel qu’un œuf, du fromage, un mix céréales/graines pour approvisionner votre organisme en acides aminés. Cela favorise ainsi la synthèse d’innombrables éléments indispensables à votre fonctionnement physiologique (hormones, neuro-médiateurs, protéines musculaires…).
  1. Ne pas craindre de manger un peu gras
    Les lipides devant représenter 25 à 30% de nos apports caloriques quotidiens, il ne faut pas craindre de manger des aliments gras, en particulier ceux contenant des acides essentiels : poisson gras (3 fois par semaine), oléagineux (noix, noisettes, amandes), graines diverses (lin, courge…) à acheter de préférence en magasin bio.
  1. Penser aux végétaux chaque jour !
    Pour la bonne santé du tube digestif, il est impératif de manger des fruits et légumes chaque jour. L’idéal étant de privilégier les fruits et légumes de saison, sans oublier les fruits et légumes secs. Nous suggérons ainsi de commencer chaque journée en consommant un fruit frais au petit-déjeuner. Privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique, pour être sûr de manger des aliments sains, tout en faisant un geste important pour la Terre. L’addition des actes de consommation individuels peut être beaucoup plus puissante que l’action politique.
  1. Prendre 4 à 5 repas par jour
    En effet, la prise alimentaire contribue fortement à la régulation de nos rythmes biologiques, notamment en termes de préparation et de récupération post-effort. Ce paramètre est d’autant plus important que vous vous entraînez de manière importante. En effet, pour avoir de l’énergie à chaque séance, il est impératif d’absorber une ration de glucides en amont (2 heures avant) et de recharger l’organisme en glucides immédiatement après la séance.  
  1. Soigner sa flore intestinale
    Entre les excès alimentaires des fêtes de fin d’année, les séances d’entraînement en ambiance froide et les éventuels traitements médicamenteux, le tube digestif se trouve être quelque peu “stressé” à cette époque de l’année ! Pour repartir sur de bonnes bases, il est donc impératif de restaurer une flore intestinale riche en faisant une cure de probiotiques (consulter un pharmacien) et en consommant de la levure de bière. 
  1. Faire un bilan nutritionnel et/ou micro-nutritionnel
    Orientez vous vers un spécialiste, si possible sensibilisé à la problématique du sport. Cette démarche nous semble être de première importance surtout à une époque où la qualité des aliments que nous ingérons se trouve être de plus en plus remise en question. Le bilan micro-nutritionnel doit même permettre de déceler les éventuelles intolérances alimentaires qui fatiguent l’organisme de manière sournoise. Les principales intolérances (voire allergies) sont celles liées au blé, au lait et à l’œuf.

L’expert vous répond :

« Je me suis inscrite à un Ironman (mon premier) et je stresse beaucoup à l’idée de ne pas réussir à le terminer. Quels conseils donneriez-vous pour être plus sereine dans ma préparation ? »

Voilà un magnifique objectif ! Bravo. Compte-tenu des distances à parcourir, il est légitime que cela fasse peur. Tous les athlètes ont peur de la distance Ironman !

Pour vous rassurer, je vais vous donner quelques conseils pratiques : 

– Un Ironman, ce n’est qu’une très grosse journée de sport !
– Avec une bonne préparation, progressive et individualisée, rien n’est impossible

– Incluez des objectifs intermédiaires tel qu’un triathlon courte distance puis un moyenne distance quelques mois avant la course
– Testez tout : matériel, nutrition pendant la préparation car on ne teste rien le jour J !

– Le jour J, fixez vous des objectifs intermédiaires en découpant la course en 5 sections : la natation, la première moitié du vélo, la seconde moitié du vélo, le premier semi-marathon, le second semi ;

– Alimentez-vous de manière régulière et rigoureuse (hydratation et nutrition) car c’est la clé des efforts d’ultra-endurance ;

– Si vous êtes bien préparée, et que vous êtes déterminée à finir, rien ne pourra vous en empêcher !