Dossier : l’entraînement en hiver

Dossier réalisé par Simon Billeau, paru dans le magazine 211 (novembre 2021)

La saison de triathlon est terminée pour la majorité d’entre nous, hormis celles et ceux engagés sur des courses telles que l’Ironman de Cozumel ou de Port Elizabeth à la fin du mois de novembre. L’hiver a bientôt pris ses quartiers. Le froid, l’humidité ainsi que des journées plus courtes n’encouragent pas à s’entraîner. Et c’est tant mieux, car on a aussi besoin de se reposer ! Cependant, les bases de la fondation de votre saison 2022 se posent maintenant. Il est donc essentiel de ne pas “hiberner” !

Cela étant dit, il est extrêmement important de couper. Le “repos du guerrier” est nécessaire pour se régénérer, tant physiquement que mentalement. L’enchaînement des compétitions, avec les difficultés liées à la situation sanitaire, laisse des traces. Une pause ne peut pas faire de mal. Bien au contraire. Avec le cumul des courses dans un calendrier surchargé, il est facile de “se griller” et la période de repos qui peut durer un mois n’en sera que plus profitable. Vous ne perdrez rien de votre niveau physique. Vous l’avez vu en natation lors des confinements… La reprise est difficile, mais on n’oublie pas de savoir nager. La coupure est même utile pour casser une technique ancrée au plus profond de nos fibres musculaires et neuronales… Les plus grands champions lèvent le pied pour pouvoir entamer un nouveau cycle. Que ce soit Daniela Ryf ou Jan Frodeno, on les voit séjourner dans des stations de ski durant l’hiver, s’adonner à des activités hédonistes loin du triple effort.

Vous avez accumulé de nombreuses d’heures d’entraînement, que votre corps et votre esprit doivent digérer pour pouvoir remettre le pied à l’étrier. Les saisons de triathlon sont longues et une carrière triathlétique n’est réussie que si un équilibre entre le sport, la famille et le travail est trouvé. L’hiver est la période idéale pour marquer ce temps d’arrêt, du fait de l’absence de compétitions et de conditions météo non propices à des efforts intenses.

« Après la coupure hivernale, le maître-mot est la progressivité. »

Il est évidemment possible de ne pas observer cette période de repos, mais c’est prendre le risque de s’épuiser, de se blesser et de voir ses performances stagner. Une fois la coupure effectuée, il faut s’y remettre. Le maître-mot est la progressivité. Pour respecter ce principe fondamental de l’entraînement, le plus facile est de s’offrir les services d’un coach. Cela peut être un coach individuel ou au sein d’un club de triathlon. Si vous avez coupé pendant plusieurs mois, le retour se devra d’être encore plus doux.

Après la coupure, le travail foncier constitue la base de l’entraînement. Et il l’est toute l’année pour les athlètes professionnels !  Ces derniers font 80% de leur entraînement dans la filière aérobie. Laissez votre esprit compétitif de côté lors de la reprise. Concrètement, il faut tenter d’enchainer les kilomètres à des allures basses, que ce soit en extérieur si la météo le permet, ou sur home trainer quand les conditions climatiques l’imposent. Si vous êtes un adepte de Zwift et des compétitions virtuelles, gardez à l’esprit que la déshydratation est accrue en intérieur, du fait d’une sudation plus importante. Pour améliorer vos performances sur Zwift, la marque Nopinz a dédié une gamme complète de textile pour thermoreguler le corps de façon plus optimale. Des cuissards, des maillots, des bandeaux de poignets sont constitués d’un matériau très respirant et doté de poches dans lesquelles on peut placer des packs de refroidissements.

(Cf Noping Sub Zero)

Les longs footings en forêt et les séances longues et ludiques en natation devraient être au programme.  Rien ne vous empêche de vous adonner à d’autres sports, comme le VTT ou le ski de fond pour briser la routine. Les effets de l’entraînement croisé permettent de tirer profit d’une multitude d’activités. Cependant, il faut être équipé correctement. Si vous arpentez des sentiers inondés en forêt, des chaussures en Gore Tex permettent d’éviter de rentrer avec les pieds détrempés. À la montagne comme ailleurs, il faut veiller à accumuler les épaisseurs de vêtements pour se prévenir des risques d’hypothermie. Des outils peuvent vous aider à garder votre chaleur. On pense notamment aux chaufferettes que l’on peut glisser dans ses chaussures et ses gants.

« La période hivernale est propice pour évaluer ses forces et ses faiblesses. »

L’objectif est de préparer le corps aux futurs efforts et de l’habituer à être endurant. Ce n’est qu’après ce cycle de  préparation générale de 4 à 6 semaines que vous pourrez reprendre une préparation plus spécifique au triathlon avec des exercices incluant du travail de force et de vélocité. La période hivernale est également propice pour évaluer ses forces et ses faiblesses. Il est intéressant durant cette période éloignée des compétitions de tenter de combler ses lacunes pour devenir un athlète plus complet. Si vous manquez de force pour emmener un braquet à vélo ou que votre patron de locomotion se détériore en course a pied en fin de course, il est opportun de passer du temps à faire des séances de PPG (préparation physique générale) à la maison ou en salle de sport. On ne répétera jamais assez combien le travail de renforcement musculaire est important. Or, durant la période de compétition, il passe au second plan.  Si vous « galérez » en natation, joindre un club de natation ou se focaliser sur cette discipline peut être salvateur. Les éducatifs peuvent vous aider à améliorer votre technique de nage.

L’hiver, c’est également la période où l’on planifie sa saison.  Et un stage au soleil bien placé dans votre préparation peut vous aider à passer un cap ou simplement à accumuler les kilomètres dans un endroit plus ensoleillé et surtout dépaysant. La Costa Brava en Espagne, là où réside d’ailleurs Jan Frodeno, est à proximité de la frontière française et le climat méditerranéen y est bien plus doux que nulle part ailleurs dans l’Hexagone dès les mois de février et mars. Pensez à organiser votre stage en réservant votre hébergement,  surtout si vous avez des contraintes familiales vous obligeant à partir durant les vacances scolaires. Le top est de trouver une compagnie qui propose des stages encadrés. Hormis choisir vos dates, le prestataire de service s’occupe de tout…

Pour le reste de la période hivernale, pratiquer une activité sportive en extérieur demande du courage. Cependant, le froid, l’humidité, le vent, la pluie sont les ingrédients qui construisent des triathlètes au mental d’acier. Il n’en est pas moins que ces conditions climatiques peuvent être dangereuses et imposent une capacité d’adaptation permanente.  Les plus “chanceux” possèdent un home trainer intelligent connecté et/ou un tapis de course. Ces outils d’entraînement vous permettent de mieux affronter l’hiver, mais ils ont un coût conséquent. Si vous vous aventurez sur votre terrain de jeu quotidien, pensez à être visible. Il existe de nombreux articles améliorant votre visibilité.  Des lampes frontales ou des textiles réfléchissants peuvent vous éviter un accident, sauver votre saison et surtout votre vie…

Des casques avec des lampes intégrées sont maintenant disponibles. Des gilets fluorescents sont un bon investissement si vous roulez par tous les temps. L’hiver est aussi une saison où des compétitions sont organisées. Si le cœur vous en dit, la course à pied est un bon moteur de motivation hivernale, en particulier le cross-country ou les nombreuses corridas.  De nombreux triathlètes ont adopté cette discipline, y compris au plus haut niveau.  Ces cross-country permettent d’évaluer la forme et de sortir le mental de guerrier qui somnole en nous. Quand bien même l’atout sur le cardio de ces compétitions est indéniable, il est important de garder à l’esprit qu’elles ne sont que des entraînements qualitatifs dont le but est d’apporter un plus pour la saison de triathlon à venir. Ainsi, il faut veiller à assurer ses appuis. Des chaussures spécifiques (pointes pour les spécialistes du cross ou trail pour les adeptes des sentiers) sont conseillées. Il serait dommage de ressortir de la saison de cross avec une entorse… Pour se préparer à ces efforts violents, il est nécessaire de faire un minimum de préparation spécifique pour éviter de se retrouver en fin de peloton ou de se blesser. Des séances de fractionné en nature sont le meilleur allié car elles sont moins monotones que d’enchaîner les tours de piste.

L’hiver est également la période où le calendrier officiel de la FFTri devient disponible. Planifier vos compétitions avec des indices importants pour établir une planification vous permettant d’atteindre votre meilleur niveau sur la/les compétitions phares.  Avoir un but et des objectifs est indispensable pour faire naître le désir de les atteindre. L’hiver est également la période opportune pour s’offrir une nouvelle monture (si le budget est là…) Pour affronter la difficulté de dame nature dans l’hémisphère Nord et rester concentré sur vos objectifs, un nouveau vélo aide à se motiver La perspective d’un nouveau défi donne également du sens à vos entraînements les plus difficiles !