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Une bonne nutrition et hydratation
Le carburant c’est important. Avez-vous déjà par erreur mis du sans plomb dans votre moteur diesel, ou vis-versa ? Le résultat n’est pas glorieux n’est-ce pas ? Votre nutrition doit correspondre à votre effort et à vos dépenses. Evidemment je ne dis pas que tous les athlètes doivent impérativement travailler avec un nutritionniste pour ne pas se blesser. La plupart du temps il suffira de faire attention afin d’apporter l’énergie suffisante à votre charge d’entrainement. (Voir les articles nutrition)
Étirements actifs
Le débat autour des étirements (utile, inutile, indispensable ??) n’en terminera surement jamais. Dans notre cas, les étirements peuvent éviter des accidents tendino-musculaires en travaillant sur la souplesse.
Pour les athlètes qui ressentent le besoin de s’étirer, une règle simple d’étirement est la suivante :
- 10 secondes pour se positionner en étirement,
- 10 secondes maintenues,
- 10 secondes pour revenir en position de relâche.
Pour la course à pied, focalisez-vous sur les abducteurs, ischios, mollets, fessiers et quadriceps.
Auto – massage (Self – massage) :
Certains entraineurs ou médecins du sport vous montreront que vous pouvez vous masser vous-même de manière à neutraliser les tensions musculaires. Quelques minutes 2 à 5 fois par semaine, à l’aide d’une lotion, masser vos mollets, ischios-jambiers, dos, pectoraux et quadriceps. En plus de vous apporter un bien-être sur l’instant, cela accélère la récupération de manière non-négligeable.
Si vous souhaitez plus d’informations à ce sujet, faites un tour sur : http://www.selfmassageforathletes.com/Videos.html (en anglais, avec des vidéos)
Suivi / Bilan régulier :
Suivi personnel :
Un athlète doit se connaitre, nous en avons déjà parlé sur ce site. Connaître ses capacités et ses limites va aider à savoir quand s’arrêter. Mais cela prend du temps, il faut souvent des années aux athlètes avant d’être réellement à l’écoute de leur corps. N’hésitez pas à mettre en place un carnet d’entrainement, qui vous permettra d’avoir un suivi de vos activités et vous pourrez y annoter vos sensations.
Suivi par un entraîneur :
Ne cachez rien à votre entraîneur. Inutile de lui dire qu’une séance s’est bien déroulée si ce n’est pas 100% vrai. Votre entraineur doit vous connaître pour vous conseiller au mieux, racontez-lui votre histoire, partagez vos sensations et demandez-lui conseil.
Suivi par un médecin :
Un suivi par un médecin devient indispensable lorsque la charge d’entrainement est (très) importante. Il peut également être bon de consulter régulièrement lorsque l’on débute/reprend une pratique sportive après un long break.
Une charge adaptée
Qu’est-ce que la charge d’entrainement :
La charge d’entrainement va définir la fréquence, la durée et l’intensité de vos séances. En d’autre terme, cette combinaison va jouer sur la difficulté de vos séances. Une séance trop longue, trop intense et trop souvent dans la semaine va nécessairement entrainer blessures et/ou surentrainement. La charge d’entrainement doit être adaptée à votre niveau et à vos objectifs.
Ne sombrez pas dans la frustration :
Le syndrome de l’athlète frustré est souvent dû à une période d’inactivité trop longue. Emploi du temps surchargé, déplacement, maladie… les raisons pour ne pas s’entrainer peuvent parfois créer des breaks relativement longs. L’athlète va donc retourner à l’entrainement frustré et avec l’envie d’en découdre. Il va augmenter l’intensité de sa séance pour avoir la sensation que son corps travaille. Le risque est que son corps peut ne pas être adapté car en inactivité depuis trop longtemps, et c’est à ce moment que les blessures peuvent apparaître.
Rappelez-vous qu’en triathlon, la course à pied représente la partie la plus contraignante pour votre corps. Les durées et méthodes de récupération ne sont pas les mêmes pour les trois sports, il faut en être conscient.
Prenez soin de votre corps en suivant ces mesures préventives et continuez à courir.
