Les Oméga-3 Sont-ils vraiment essentiels ?

Article paru dans le magazine 231_Septembre 2023 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

L’alimentation joue un rôle très important dans la performance sportive. Outre la fourniture de nutriments et d’énergie pour l’entretien des fonctions vitales, l’alimentation va permettre de générer du mouvement (donc de faire du triathlon), et contribue aux divers processus d’adaptations physiologiques. En combinant un entraînement adapté et une nutrition équilibrée, l’élévation du potentiel physique des athlètes sera donc facilitée. Ces processus d’adaptation seront d’autant plus efficaces que l’alimentation sera propre aux besoins spécifiques du sportif.

Que sont les lipides ?

Avec les glucides et les protéines, les acides gras font partie des 3 grandes catégories de nutriments qui permettent de fournir de l’énergie.
Parmi l’ensemble des aliments que peut ingérer un sportif au cours d’une journée, un certain nombre sont dits essentiels, car indispensables au bon fonctionnement physiologique et impossibles à produire de manière endogène. Parmi eux, les lipides ou acides gras jouent un rôle déterminant dans de très nombreux processus physiologiques, et doivent, par conséquent, absolument figurer dans la ration alimentaire.
Les lipides jouent 3 rôles principaux :
– Fourniture d’énergie (9 kcal/g)

Renouvellement cellulaire (membranes cellulaires)
Production hormonale (testostérone, oestrogènes…)

Flax seeds linseed superfood healthy organic food concept on dark background with copy space

Les 3 familles de lipides

1. Les Acides Gras Poly-Insaturés

Ces acides gras ont une forte instabilité chimique. Ces acides gras peuvent être rangés en 2 sous groupes : les oméga-3, et les oméga-6.

Les acides gras oméga-3 que l’on retrouve essentiellement dans les poissons gras d’eau froide (maquereau, saumon, hareng) et dans certaines huiles (soja, colza, noix). Riche en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), ils ont de très nombreux effets bénéfiques, notamment sur les fonctions immunitaires et cardiovasculaires.

Cependant, ces acides gras sont fortement sujets au phénomène de péroxydation lipidique qui peut les rendre toxiques. Par conséquent, toute consommation excessive en oméga-3 nécessite des apports élevés en antioxydants (vitamine E essentiellement) et une forte activité enzymatique de détoxification (super oxyde dismutase, glutathion peroxydase, catalase). Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 1,4 à 4,7 grammes par jour, soit 0,5 à 1 % de l’apport énergétique total quotidien.

Les oméga 3 se trouvent dans les huiles de lin, de noix et de colza (ALA, Acide Alpha-Linoéïque), ainsi que dans les poissons gras (EPA, DHA).

	Teneur en ALA (en g pour 100 g d’aliment) (7)
Huile de lin	53,3
Graine de lin	21
Graine de chia	17,8
Huile de noix	11,9
Huile de colza	7,5
Noix	7,5
Huile de soja	6,9
Huile de germe de blé	5,9
Margarine riche en oméga 3	4,3
Noix de pécan	1
Tofu	0,82
Kiwi, épinard	0,22

	Teneur en DHA (en mg pour 100 g d’aliment) (7)	Teneur en EPA (en mg pour 100 g d’aliment) (7)
Foie de morue en conserve	4060	3080
Maquereau fumé	2450	1290
Pilchard en conserve	2300	840
Œuf de lompe	1770	1360
Sardine crue	1580	1090
Maquereau cru	1560	910
Saumon sauvage cru	1120	320
Hareng cru	1100	650
Thon cru	1080	340
Dorade crue	560	310
Bar cru	470	240
Crabe cru	150	320
Moule crue	159	150

« Le rapport idéal entre acides gras oméga-3 et acides gras oméga-6 est de 1 pour 5. »

vertical strawberry Chia pudding vegan yogurt oat milk

Les acides gras oméga-6 sont surtout présents dans les huiles (tournesol, arachide). On peut aussi les retrouver dans certaines viandes comme le porc, en relation avec la composition de l’alimentation qui a été donnée à ces animaux. Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 8 à 16 grammes par jour, soit 3 à 6 % de l’apport énergétique total quotidien.

IMPORTANT : À l’inverse des acides gras mono-insaturés, toute surconsommation d’acides gras polyinsaturés doit être évitée sous peine de ralentir certains processus physiologiques. En effet, il existe une compétition entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les cascades métaboliques ; par conséquent, il semblerait que le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 soit de 1 pour 5.

2. Les Acides Gras Mono-Insaturés

Ils ont une relative instabilité et peuvent donc changer de conformation moléculaire sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou de certains traitements chimiques. Les aliments riches en acides gras mono-insaturés sont : les huiles (olive, maïs, arachide), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), certaines viandes (porc, canard). Il est conseillé de consommer 50% de la ration lipidique sous forme d’acides gras mono-insaturés (soit 15% de l’apport énergétique total, ou 49 et 40 g/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement).

3. Les Acides Gras Saturés

Les aliments riches en acides gras saturés sont : les viandes, les laitages, les œufs, les cacahuètes, les avocats… Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de “mauvaises graisses” car il existe une forte corrélation entre leur consommation et le risque de maladie cardiovasculaire. Ils jouent cependant des rôles physiologiques important et doivent donc représenter le tiers des apports lipidiques quotidiens (soit 8% de l’apport énergétique total, ou 19 et 16 g/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement)

Quels sont les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 jouent plusieurs rôles fondamentaux :

Structuration des membranes cellulaires (cellules musculaires, cellules nerveuses…) ;
Ralentissement du “vieillissement cellulaire”
Augmentation de la fluidité sanguine (déformabilité des globules rouges)
Efficience du système immunitaire
Diminution des réponses inflammatoires…

Autant de fonctions qui sont essentielles aux organismes sur-sollicités des athlètes !

Comment avoir des apports équilibrés en oméga-3?

La très grande majorité des sportifs est carencée en acides gras essentiels, du fait d’une alimentation peu équilibrée et trop stéréotypée. Un sportif carencé en acides gras essentiels sera plus facilement fatigué et aura une tendance accrue à développer des pathologies ORL (rhume, angine, rhinopharyngite…). D’où l’intérêt d’avoir des apports suffisants en acides gras polyinsaturés.

Recommandations générales pour les sportifs d’endurance :

Consommer chaque jour un mélange 50% huile de colza / 50% huile d’olive, à raison de 3-5 cuillères à soupe par jour (mélange cru – à ne pas faire cuire) en privilégiant les huiles d’origine biologique
Consommer régulièrement des oléagineux (noix, noisettes, amandes), ou des graines (lin, tournesol, sésame)
Consommer 2 à 3 fois par semaine des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng) en évitant les cuissons trop poussées
Limiter fortement la consommation de graisses cachées, notamment à base d’huile de palme (pâtisserie, biscuiterie, alimentation industrielle…)
Limiter fortement la consommation de graisses issues du lait (fromages, lait…) potentiellement fixateur de molécules toxiques lipophiles