Article paru dans le magazine 227_Mai 2023 / Rédigé par  Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

De plus en plus de femmes pratiquent le triathlon, et il était bien normal de leur consacrer un sujet dédié ! Dans cet article, nous allons passer en revue quelques points précis comme la physiologie, la nutrition ou la santé des athlètes féminines. Nous avons aussi interrogé Jeanne COLLONGE, triathlète Longue Distance et maman à temps plein, qui nous a apporté son témoignage.

Performances et Physiologie

Comparativement à leurs homologues masculins, les athlètes féminines ne développent pas la même puissance. Ce constat est valable dans les 3 sports, et se vérifie en regardant les chronos des vainqueurs sur Distance Olympique et Ironman.

Dans un article publié en 2019, Romuald Lepers, chercheur spécialisé en triathlon, a montré que la différence entre hommes et femmes sur le chrono final était de 9,1 % en moyenne au sein du top 10 de l’Ironman World Championship 2018. La différence la plus importante étant en vélo (10,9%) et la moins importante en course à pied (6,6%).


Même si ce constat est le même sur tous les formats de course, il est toutefois important de noter que les différences se réduisent petit à petit, en particulier en longue distance, comparativement aux distances plus courtes.

Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance. En effet, il n’est pas rare de constater que c’est la femme qui imprime le rythme lors d’épreuve de type ultra-endurance de plusieurs jours, ou même de voir des femmes gagner au scratch sur des compétitions d’ultra-running ou d’ultra-cyclisme ! Comme la Française Laurianne Plaçais sur le BikingMan X (1000 km et 26 500 m d+) en 2022, lauréate de l’épreuve avec plus de 13h d’avance sur le 2e !

Plus explications à cela : une utilisation plus efficace des graisses dans la production d’énergie chez la femme entraînée, et des qualités mentales particulières (tolérance à la douleur, abnégation..).

Concernant le potentiel maximal aérobie, les triathlètes féminines ayant un haut niveau en endurance ont des valeurs de VO2max généralement situées aux alentours de 55-60 ml/min/kg (contre 75-80 pour leurs homologues masculins). Ces différences sont essentiellement dues à un volume cardiaque inférieur et à une capacité de transport de l’oxygène moindre chez la femme. NB : Ce moindre volume cardiaque explique notamment le fait que, lorsqu’un homme et une femme roulent à la même vitesse, la sportive à une fréquence cardiaque qui est presque toujours plus élevée.

Dans le cas précis du vélo. Les femmes triathlètes de haut niveau ont une puissance maximale aérobie (PMA) généralement située aux alentours de 350 watts, tandis que ce paramètre est souvent proche de 450 watts chez les cyclistes masculins. Ce simple paramètre explique en partie les différences de chrono sur le vélo lors des triathlons.

La masse grasse pénalise particulièrement les athlètes féminines dès qu’il s’agit de hisser son poids en côte (vélo) ou de résister à la gravité à chaque foulée (course à pied). Entre 20 et 30 ans, le pourcentage de masse grasse chez la femme non-entraînée se situe généralement entre 20 et 25 %, alors qu’il n’est que de 15 à 20 % chez l’homme. Pour les sportifs de haut-niveau, ce taux descend à environ 10-15 % chez la femme et environ 5-10 % chez l’homme.

Pour conclure, les femmes sont de plus performantes sur les épreuves d’endurance,  et les différences hommes-femmes tendent à se réduire.

Entraînement

Pour les compétitrices, les objectifs en termes de préparation physique sont exactement les mêmes que pour les hommes, à savoir augmenter  l’endurance et la puissance. Pour cela, la gestion de l’entraînement chez la femme obéit aux mêmes règles que pour l’homme, en respectant notamment les principes de progressivité, de spécificité, de surcharge, d’alternance, et d’individualisation.

En général, la charge d’entraînement maximale que peut assimiler une femme est généralement un peu inférieure à celle d’un homme, essentiellement en raison d’une capacité de récupération moindre, et d’une approche culturelle de l’entraînement qui ne favorise pas l’égalité homme-femme.

Cela dit, les femmes ont une production hormonale endogène moindre en facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF-1, testostérone…). Ces facteurs de croissance permettent de reconstruire efficacement les fibres musculaires et les tissus de soutien à l’issue de chaque séance d’entraînement.

De nombreuses femmes athlètes de haut niveau s’entraînent autant voire plus que leur homologues masculins. Là encore, l’individualisation doit prévoir.

Au niveau de la planification annuelle de l’entraînement, il pourra être judicieux de tenir compte des cycles menstruels et notamment des effets secondaires inhérents à certaines phases. On pourra ainsi programmer les semaines d’entraînement les plus “ chargées ” aux moments propices, à savoir en dehors des périodes prémenstruelle (juste avant les règles) et menstruelle (pendant les règles). Il existe cependant de grandes différences entre les pratiquantes et il est donc souhaitable que chacune d’entre elles se fasse sa propre expérience et en parle à son entraîneur.

Nutrition

La quête permanente de la minceur est le point commun de beaucoup de femmes. Bien qu’un faible poids soit un élément incontournable de la performance en triathlon, la recherche du poids de “forme” est souvent associée à un ”comportement anorexigène”, favorisant ainsi l’apparition de nombreux troubles ou pathologies. Ces restrictions alimentaires drastiques se traduisent souvent par l’exclusion des corps gras (beurre, huiles…), ce qui constitue un véritable non-sens nutritionnel ! En effet, les lipides ont de très nombreux intérêts : régulation de l’appétit, production hormonale, protection cellulaire…s

Les femmes comme les hommes doivent donc consommer un minimum de matière grasse pour être en bonne forme (soit 25 à 30% du total des apports énergétiques).

En pratique, il faut donc absorber 80 à 100g de lipides chaque jour (ration de 2500 à 3000 kcal/jour). Tous les types de graisses sont importants : saturés (beurre, produits laitiers, viandes…), mono-intsaturés (huiles olive, colza), et bien sûr les poly-insaturés (sardines, maquereaux, graines de lin, mâche).

Sur le plan de la nutrition sportive (pendant l’effort), les besoins sont sensiblement similaires entre hommes et femmes. Il semble cependant que les femmes sont plus économes, ce qui leur permet de moins consommer de glucides à l’effort.

Santé

La pratique régulière (1 à 2 fois par semaine) d’une activité physique telle que le triathlon ne peut être que positive, ne serait-ce que pour le système cardiovasculaire, le psychisme et la composition corporelle.

À l’opposée, la pratique très intensive (plus de 5 fois par semaine) et compétitive est souvent source de dysfonctionnements physiologiques, voire de pathologies. 4 pathologies, souvent liées entres-elles, sont fréquemment rapportées chez les femmes athlètes :

  • Les troubles menstruels

Les effets conjugués de la restriction alimentaire, de la diminution de la masse grasse corporelle, et du stress psycho-physiologique induit par l’entraînement et la compétition, peuvent entraîner la diminution de la production d’oestrogènes.

Ce phénomène se traduit le plus souvent par une irrégularité (oligoménorrhée), voire une disparition des règles (aménorrhée secondaire). Chez l’adolescente sportive, la pratique intensive peut bloquer l’apparition des premières règles (aménorrhée primaire).

Ce dysfonctionnement de la capacité de reproduction féminine est (à priori) réversible pour peu que l’on augmente les apports alimentaires et que l’on diminue la charge d’entraînement. Néanmoins, une trop longue période d’aménorrhée peut conduire à une infertilité plus ou moins prononcée. L’absence prolongée des règles doit inciter à consulter un médecin du sport.

La prise d’un contraceptif oral permet de rendre les cycles réguliers, et donc de faciliter sa vie d’athlète. Cependant, l’apparition régulière des règles, dites de privation, ne doit pas être l’arbre qui cache la forêt. En effet, la pillule bloque temporairement la capacité de reproduction et masque donc l’éventuelle disparition naturelle des règles.

  • L’ostéoporose

Le phénomène d’ostéoporose correspond à une diminution de la densité minérale osseuse. Chez la femme non-sportive, il apparaît après la ménopause avec la diminution de la production d’oestrogènes. Chez la femme athlète, le phénomène peut apparaître en cas d’entraînement intensif et de sous alimentation (hypo-œstrogènie), et peut être accentué par l’absence de contraintes mécaniques sur l’os.

Concernant ce second point, il faut savoir que les vibrations, les chocs, et les tensions musculo-tendineuses ont un effet stimulateur sur la fonction osseuse. À ce titre, les adeptes de course à pied sont à priori moins sujettes aux problèmes d’ostéoporoses que les pratiquantes des disciplines dites “portées” comme la natation ou le cyclisme traditionnel.


Sur le plan alimentaire, on recommandera aux sportives féminines (et en particulier entre 13 et 18 ans), de veiller à avoir des apports en calcium suffisants, pour limiter l’ampleur présente ou future du phénomène d’ostéoporose.

  • L’anorexie et/ou la boulimie

Les phénomènes d’anorexie et de boulimie sont des troubles alimentaires d’origine psychique qui touchent principalement les jeunes femmes sportives. Les disciplines où l’apparence physique (danse, gymnastique, culturisme…) et le poids (course à pied, triathlon, cyclisme…) sont des facteurs de la performance sont particulièrement touchées.

Ces troubles alimentaires ont des répercussions très néfastes sur la performance, la capacité de récupération et la santé. C’est pourquoi l’entourage des sportives (entraîneur, parents, médecin, kinésithérapeute…) doit être particulièrement vigilant afin de dépister précocement ces troubles et d’adopter une stratégie de traitement la plus efficace possible. Dans cette optique, le rôle du psychologue est prépondérant pour tenter de traiter ce type de pathologies.

  • L’hyperlaxité articulaire

C’est un problème pour nombre de sportives car il multiplie le risque d’entorse (cheville, genou). Ce phénomène est lié à l’action des oestrogènes. Pour prévenir cela, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :

  • Faire du renforcement musculo-articulaire spécifique chez un kinésithérapeuthe
  • En cas d’instabilité articulaire, ne pas hésiter à “strapper” l’articulation fragile avant l’effort
  • Toujours glacer, immobiliser et soigner immédiatement une articulation qui a subi une entorse. Pour ce faire, utilisez des béquilles pendant les premières 48 heures qui font suite à la blessure.

Grossesse

Chez la femme enceinte, la pratique d’activités sportives potentiellement intenses et violentes est bien entendue fortement déconseillée, essentiellement pour éviter les traumatismes abdominaux (chutes) et les phénomènes d’hyperthermie ou d’hypoglycémie (qui peuvent altérer le bon développement du fœtus).

On évitera donc de pratiquer le cyclisme, (tout comme le ski, le parachute, l’escalade, les sports de combats, les sports automobiles, la course à pied, les sports collectifs…). On évitera aussi les conditions environnementales chaudes et/ou humides pour éviter les “coups de chaud”, lesquels pourraient avoir des répercussions dramatiques sur le développement du fœtus.

Durant les 9 mois de grossesse, il vaudra donc mieux se réorienter vers la pratique “douce” de la natation, du vélo d’intérieur ou de la marche nordique, après avoir eu au préalable l’accord de son gynécologue. Pratiquées régulièrement, ces activités sportives permettront de conserver une bonne condition physique, un bon moral, et de limiter l’ampleur d’un certain nombre de petits problèmes de santé spécifiques à la grossesse (mal de dos, fatigue, diabète, hypertension artérielle, prise de poids excessive…).

La posologie indicative est de 2 à 3 séances par semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure, mais de nombreuses championnes nous montrent qu’il est possible de faire bien plus ! Ces séances seront réalisées à une intensité basse à moyenne (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale).

Bien entendu, en cas de grossesse compliquée, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice sous peine de compromettre la gestation.

Après l’accouchement, la reprise de l’entraînement doit être très progressive car les bouleversements morphologiques et physiologiques occasionnés par la grossesse sont très importants et peuvent perdurer entre 4 et 6 semaines, en particulier en cas d’allaitement.

Références :

Burrows M et al. (2000). The physiology of the highly trained female endurance runner. Sports Med., volume 30 (4) : 281-300.

Lepers R. (2019). Sex Difference in Triathlon Performance. Front Physiol. Jul 24;10:973.


Martin et al. (2001). Physiological characteristics of nationally competitive female road cyclists and demands of competition. Sports Med., volume 31 (7) : 469-477.


West RV (1998). The female athlete. The triad of disordered eating, amenorrhoea and osteoporosis. Sports Med., volume 26 (2) : 63-71.

Une femme triathlète et maman : Jeanne Collonge

Pour compléter cet article, nous avons posé quelques questions à Jeanne COLLONGE. L’une des rares professionnelles du triathlon à être à la fois athlète et maman. Son regard sur les problématiques des athlètes féminines nous a paru intéressant.

Bonjour Jeanne, peux-tu te présenter aux lecteurs de Trimax ?

J’ai 36 ans, je suis maman d’une petite fille de 5 ans, Louise, et je fais du triathlon depuis 2005. J’ai commencé par le courte distance en équipe de France, puis en 2009 j’ai découvert le long sur l’Alpe d’Huez, c’est comme ça que je me suis rendue compte que j’adorais ça ! Je suis donc professionnelle en tri LD depuis 2010. En parallèle j’ai fait mes études en LEA (Langues Étrangères Appliquées), j’ai donc travaillé un peu en traduction et actuellement je suis aussi prof à domicile.

À quel âge as-tu commencé le triathlon ? À partir de quand, en as-tu fait ton métier ?

J’ai commencé à 17/18 ans, mais comme j’ai gagné les France de duathlon et fait 2e aux France de tri lors de ma première année, je me suis retrouvée tout de suite en équipe de France. J’ai fait des championnats d’Europe (2e) et du monde, des coupes d’Europe et du monde. Alors lorsque je suis passée sur le long 5 ans après, je suis tout de suite passée en pro, non pas pour en faire mon métier, mais juste pour être en élite. Je finissais mes études en parallèle (un master), je pensais devenir interprète, puis finalement comme j’ai gagné les France Longue Distance et l’Embrunman assez vite, j’ai eu quelques contrats et primes de courses qui m’ont permise d’en faire mon métier.

En quoi être une femme triathlète est-il différent d’être un homme triathlète ?

Pour beaucoup de raisons ! Tout d’abord il y a encore beaucoup (trop) de différences entre les deux, notamment certaines primes de courses qui ne sont pas égales, ou des contrats différents pour des performances identiques. Puis dans un contrat sportif pour une femme, il n’y a aucun alinéa qui évoque une maternité, c’est à dire que si on veut se lancer dans l’idée d’avoir un enfant, c’est à nos “risques et périls”. Nous n’avons aucune assurance que nos partenaires nous suivront pendant la grossesse.

« J’ai forcément dû adapter mon entraînement lorsque j’ai su que j’étais enceinte (…) J’ai eu l’impression que le plus difficile, c’était le mental, la peur de ne pas être assez là pour ma fille, d’être éloignée d’elle lorsque je devais partir sur des courses ou des stages. »

Est-ce que tes cycles menstruels ont une incidence sur ton entraînement ? Si oui, comment gères-tu cela ?

Oui ! Je me sens au top sur la 1ère partie du cycle et vraiment moins bien sur la 2e partie. Du coup je croise les doigts pour que mes courses importantes tombent au bon moment . Mais j’ai aussi très bien réussi des courses alors que ça tombait mal dans mon cycle… Malheureusement je n’ai pas encore appris à gérer l’entraînement autour de ça comme par exemple Laura Philipp, donc j’apprends à plus écouter mon corps et à m’adapter. C’est aussi une chose qu’on pourrait ajouter à la question d’avant, sur les différences entre hommes et femmes. Aussi j’ajouterais que si une femme (sportive) n’a plus ses règles, ce n’est pas normal. Même en s’entraînant beaucoup, si tout va bien, tout devrait fonctionner normalement.

Tu es maman depuis quelques années, quelle incidence a eue la grossesse sur ton entraînement et ton niveau de performance (avant – après) ?

J’ai forcément dû adapter mon entraînement lorsque j’ai su que j’étais enceinte. J’ai mis du temps avant de le découvrir, je me préparais pour Hawaï et j’étais très fatiguée sans comprendre pourquoi. Certaines femmes se sentent en forme à ce moment-là, moi non ! Après Kona (que je n’ai pas fini, pour cause ), je me suis enfin sentie bien, j’ai pu nager jusqu’au bout de ma grossesse, faire du home-trainer et courir doucement jusqu’à 6 mois et demi. J’ai très bien vécu ma grossesse, j’ai eu de la chance, tout s’est bien passé !

Je pense que c’est ce qui m’a aidée aussi à revenir en forme assez vite après. J’ai repris les 3 sports au bout de 2 mois et demi, et la compétition au bout de 5 mois (sur le CD d’Embrun). Je trouve que c’est important de prendre son temps pour bien faire la rééducation du périnée et profiter de ces moments aussi… Finalement, le corps a une bonne mémoire ! J’ai eu l’impression que le plus difficile, c’était le mental, la peur de ne pas être assez là pour ma fille, d’être éloignée d’elle lorsque je devais partir sur des courses ou des stages. Au début j’ai pu l’emmener partout grâce à mon mari, puis maintenant c’est plus compliqué.

Le triathlon est un sport qui nécessite beaucoup d’énergie. Suis-tu un régime particulier ? Si oui, pourquoi ?

Non, pas de régime ! Je fais attention à manger suffisamment et à ne manquer de rien, car je fais beaucoup d’heures de sport dans une journée. Et aussi parce que j’ai fait de l’anorexie pendant plusieurs années, alors je pense aujourd’hui qu’il faut se faire plaisir et ne pas rajouter de frustration, tout en mangeant équilibré. Ça fait partie du bien-être et de la performance !

« Qu’est ce qui pourrait améliorer le quotidien des femmes sportives ? Mettre des petites garderies dans les infrastructures sportives, avoir un congé maternité, avoir un vrai statut professionnel. »

Comment gères-tu ta vie de famille et ta vie professionnelle ?

Au début, j’avais du mal à assumer les deux, je culpabilisais tout le temps et mon corps me le faisait sentir… Puis je me suis dit au bout d’un certain temps que j’étais comme les autres femmes qui travaillaient et qui laissaient leurs enfants chez la nounou ou à la crèche, sauf que je n’avais pas vraiment de week-end.

J’organise toutes mes journées autour de Louise, elles sont donc beaucoup plus condensées qu’avant. C’est souvent la course ! Le papa de Loulou est formidable, il est très impliqué, ce qui m’aide grandement dans ma carrière pro. Qu’est ce qui pourrait améliorer le quotidien des femmes sportives ? Toutes les suggestions sont bienvenues ! Mettre des petites garderies dans les infrastructures sportives, avoir un congé maternité (comme la plupart des autres mamans), avoir un vrai statut professionnel (qui n’existe que dans quelques sports comme le football ou le rugby)… Tout cela pourrait faciliter la vie des femmes sportives amateurs ou professionnelles.

Pour terminer, quel est ton objectif principal cette année ?

L’Ironman de Lanzarote le 20 mai et l’Embrunman ! Puis j’avoue que j’adorerais me qualifier pour les championnats du monde IM à Nice en 2024…