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Article paru dans le magazine 224 _Février 2023 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)
Le triathlon est une discipline typiquement estivale avec une saison qui va d’avril à octobre dans l’hémisphère nord. Au cours de l’intersaison hivernale, les athlètes doivent maintenir un minimum d’entraînement pour préparer la saison suivante, tout en faisant face aux virus hivernaux : grippe, gastro-entérite, covid… En ce début d’année, voyons comment reprendre l’entraînement régulier tout en “boostant” son système immunitaire afin de ne pas tomber malade.
L’intersaison est une phase indispensable pour régénérer son organisme sur les plans physiologique et psychologique. Cette phase de récupération annuelle se caractérise généralement par une diminution de la charge d’entraînement, par beaucoup de sommeil et par la relative continuité des bonnes habitudes nutritionnelles.
L’entraînement pendant l’intersaison
L’intersaison est le moment idéal pour travailler ses points faibles ! Si vous êtes un piètre nageur, allez nager plus régulièrement et prenez des cours de natation. Si le vélo n’est pas votre discipline favorite, faites du home-trainer, du gravel ou de la piste pour progresser un peu. Enfin si la course à pied est votre talon d’Achille, n’hésitez pas à courir un peu plus et/ou à faire du renforcement musculaire.
Concernant ce dernier point, il est indéniable que nombre d’athlètes manquent de force musculaire. Aussi, le simple fait de faire du gainage ou de la musculation plus “lourde” pendant quelques semaines peut faire franchir un pas très rapidement. Nous reviendrons sur ce point dans un prochain numéro de Trimax !
La Nutrition pendant l’intersaison
Certains athlètes arrivent à garder un bon équilibre alimentaire pendant l’hiver. Pour d’autres, cela s’avère plus délicat avec comme conséquence une prise de poids inexorable… Alors faut-il “se lâcher” ou au contraire faire attention à son alimentation ?
Il est évident que le fait de ne pas s’imposer de contraintes nutritionnelles tout en s’autorisant quelques plaisirs festifs et gustatifs permet de décompresser mentalement. Cette décompression psychologique permet de couper vraiment entre les 2 saisons en adoptant un mode de vie différent, un peu moins monastique. Pour certains sportifs, cette phase est indispensable.
Prendre un peu de poids permet aussi de recharger l’organisme et de constituer quelques réserves pour l’hiver. L’étude des populations humaines ou animales vivant dans des conditions environnementales glaciales montre que les réserves de graisses sous-cutanées sont une très bonne protection contre le froid. En effet, le tissu adipeux sous-cutané permet de limiter les déperditions de chaleur et constitue un stock d’énergie potentiel.
Les triathlètes adeptes d’activités hivernales de longue durée (expéditions de ski alpinisme ou de raquette…) veilleront donc à aborder l’hiver sans être exagérément affûtés. Par contre, ceux qui pratiquent en compétition (triathlon des neiges, ski de fond…) devront veiller à ne pas avoir à hisser vers les sommets un surplus de tissu gras préjudiciable à leur capacité de performance.
Néanmoins, le fait de passer brutalement d’une nutrition globalement équilibrée à une nutrition “festive” constitue une forte perturbation de l’organisme. Les répercussions de ces modifications alimentaires peuvent se traduire par un affaiblissement du système immunitaire, un ralentissement du processus de régénération et un allongement du temps nécessaire au recouvrement d’une condition physique correcte.
« Durant l’intersaison, le fil conducteur est de s’autoriser quelques écarts tout en maintenant un équilibre nutritionnel hebdomadaire. »
L’immunité
Concernant l’immunité, il faut savoir que la membrane digestive est une frontière entre le milieu intérieur et l’environnement. En situation normale, cette membrane est “intelligente” puisqu’elle ne permet le seul passage des éléments nutritifs, et bloque inversement les bactéries, microbes et autres substances nocives. La fatigue occasionnée par une fin de saison difficile peut entraîner une perméabilité de la membrane est plus importante.
Cette augmentation de la perméabilité intestinale peut conduire à la pénétration d’éléments nocifs et pathologiques, en particulier si l’organisme est fragilisé par de mauvaises habitudes alimentaires, une flore intestinale déficiente ou des lésions digestives (ulcérations). Cela explique en partie le fait qu’un sportif qui réalise une grosse charge d’entraînement est plus fragile sur le plan immunitaire et se trouve particulièrement exposé à nombre de pathologies infectieuses (angine, grippe…etc) plus fréquentes durant l’automne et l’hiver.
Il est donc particulièrement important de prendre soin de son système digestif pour rester en forme. Cette attention passe par l’équilibre et la qualité de la ration alimentaire. Cela passe aussi par de simples mesures d’hygiène (lavage des mains avant les repas…)
Bien entendu, l’augmentation des apports et la diminution de la dépense énergétique se traduira immanquablement par une modification de la composition corporelle, qui se traduira peut-être par une prise de poids. En effet, la diminution de la masse musculaire peut masquer l’augmentation de la masse grasse. Au final, le poids est stable mais la modification de composition corporelle ne va pas dans le sens d’une élévation des performances !
Les conseils
Pour ceux qui veulent mettre à profit cette coupure d’intersaison pour se régénérer sans compromettre leur progression d’une année sur l’autre, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :
- Privilégier les repas à horaire régulier au grignotage
- Se limiter à 1 repas “de fête” par semaine en limitant tout de même la surconsommation d’alcool et de sucreries
- Prévoir un repas d’élimination après chacun des écarts (potage, légumes vapeur, yaourt) tout en s’hydratant avec une eau minérale facilitant l’élimination (Hépar, Contrex)
- Maintenir une alimentation équilibrée lors des autres repas de la semaine en privilégiant les apports en fruits et légumes de saison
- Limiter la prise de poids à 6% du poids de forme (+ 4.2 kg pour un triathlète de 70kg). Les gros mangeurs devront faire particulièrement attention à diminuer leurs apports alimentaires durant cette phase de repos qui se caractérise par une forte diminution de la dépense énergétique
Durant l’intersaison, le fil conducteur est donc de s’autoriser quelques écarts tout en maintenant un équilibre nutritionnel hebdomadaire.
L’expert vous répond
« Existe-t-il des aliments ou des compléments nutritionnels à même de stimuler le système immunitaire pendant l’hiver ? »
Il existe une multitude de substances qui peuvent potentiellement aider à stimuler le système immunitaire : la vitamine C, la vitamine E, le zinc ou encore le curcuma. Mangez donc des fruits rouges, des oranges, des poissons gras, des noix, des graines et du curcuma pour assurer des apports optimaux.
Le seul complément nutritionnel ayant montré une réelle efficacité sur l’immunité chez les athlètes est la L-Glutamine. La L-Glutamine est un acide aminé libre non essentiel qui a pour principale vertu de contribuer à régénérer de manière accélérée les cellules de la paroi intestinale, ainsi que de la flore intestinale. Une supplémentation quotidienne de 5g de L-Glutamine peut aider à passer l’hiver sans encombre.
