Article paru dans le magazine 222 _novembre 2022 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

L’automne est une période traditionnellement dédiée à la préparation physique générale (PPG) dans de nombreux sports d’endurance, et en particulier en triathlon. Cette phase dite de PPG permet de construire ou de consolider les fondations de condition physique, en mettant l’accent sur des qualités autres que l’endurance, qui est logiquement entrainée toute l’année en faisant du triathlon.

Pendant la phase de PPG, les triathlètes pourront donc travailler d’autres qualités telles que la force, la vitesse ou la souplesse. In fine, l’objectif est de devenir plus athlétique, plus complet, plus homogène. Alors, quelles activités pratiquer en période automnale ? L’aviron, le cyclo-cross, le trail… sans oublier le renforcement musculaire ou le yoga.

Pourquoi faire de la PPG ?

  • Pour devenir plus complet
  • Pour entrainer des qualités physique ou des habiletés techniques que l’on ne travaille pas en période estivale où les compétitions s’enchainent
  • Pour améliorer ses points faibles sur le plan technique : un manque de coordination en natation, un pédalage “haché” ou des difficultés à prendre la bonne trajectoire en vélo, un manque de tonicité en course à pied…
  • Pour travailler les points faibles physiques : un manque de force musculaire, un essoufflement précoce, des douleurs dorsales ou cervicales…
  • Pour varier son entraînement et rompre avec une certaine monotonie.

Combien de temps dure la phase de PPG ?

Classiquement, cette période dure de 1 à 3 mois. Pour un athlète qui débute sa saison en avril, puis culmine en juin-juillet, la phase de PPG s’étalera judicieusement entre novembre et décembre. Si la saison démarre plus tard, en mai par exemple, alors la phase de PPG pourra s’étirer jusqu’en janvier ou février.

En pratique

Pour les triathlètes, la période automnale est un excellent moyen de varier les sports avec les activités suivantes :

  • PPG axée Natation

L’apnée statique est probablement la meilleure activité pour améliorer sa respiration. Pour travailler la glisse, l’aviron ou le kayak peuvent être très intéressants. Enfin, pour celles et ceux qui cherchent un côté ludique, le water polo peut-être une bonne alternative.  Si nous ne devions en retenir un, ce serait l’aviron qui est le meilleur compromis entre activité “cardio”,  renforcement musculaire et travail de la glisse.

Bénéfices attendus : meilleur gainage, meilleure ventilation, meilleure oxygénation musculaire.

Inconvénients : il faut rejoindre un club pour pratiquer. Si votre technique est déficiente, n’hésitez pas à prendre 2-3 leçons avec un moniteur afin de corriger les gros défauts.

  • PPG axée VTT – Gravel – Cyclo-cross

Dans le cadre de la PPG, l’objectif est de travailler une autre manière de pédaler. Pour ce faire, la pratique du cyclo-cross, du gravel ou du VTT sont autant de manières d’améliorer sa motricité (le coup de pédale) et son pilotage. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un moniteur si vous êtes en difficulté dans le “technique”. Dans un autre registre, le cyclisme sur piste et/ou le fixie  sont très intéressants pour travailler son coup de pédale !

Bénéfices attendus : meilleure technique en termes de motricité et de pilotage.

Inconvénients : nécessite un matériel spécifique et une proximité avec les zones de pratique. Attention au risque de chute dans les zones dites “technique”

  • PPG axée Trail 

La course à pied “tout terrain” permet de travailler très efficacement le côté “cardio” et la motricité. La pratique du trail ou du cross prend alors tout son intérêt.

Bénéfices attendus : meilleur puissance cardiovasculaire, et meilleur travail de pied.

Inconvénients : le principal inconvénient de la course à pied est relatif aux risques de blessures. Pour éviter ce problème, il convient d’être particulièrement progressif (privilégier la marche active si vous êtes “lourd”). Commencez par un mois en endurance puis enchainez avec des entraînements par intervalles le second mois.

  • PPG axée Musculation

C’est l’activité idéale pour prendre de la force en vue de la saison prochaine. Si vous n’avez jamais fait de musculation, débutez par des exercices à poids de corps sans charges additionnelles et surtout, faites-vous conseiller par un moniteur.

Bénéfices attendus : meilleur force musculaire du tronc et des jambes

Inconvénients : attention aux blessures. Soyez progressif.

  • PPG axée Pilates ou Yoga 

Vous sentez que vous êtes de plus en plus “raide” ? Vous manquez probablement de de souplesse et/ou de gainage. Le pilates ou le yoga permettent de travailler en simultané la souplesse, la force et la respiration. Bref, c’est l’activité parfaite pour se rééquilibrer et entamer la saison prochaine avec des fondations solides !

Bénéfices attendus : meilleure tonicité musculaire, meilleure conscience corporelle.

Inconvénients : nécessite d’aller à des cours spécifiques ou de suivre les séances données par une application.

Quelle serait la PPG idéale ?

En fonction du temps que vous avez à y consacrer, l’organisation type des 2 mois de PPG pourrait être la suivante, l’idéal étant de pouvoir entreprendre toutes les activités.

SemaineThème
11 séance de Trail en endurance (30min) 1 séance de pilates ou yoga (1h) 1 séance de  natation (30min) 1 séance de VTT ou gravel (1 à 2h)
21 séances de Trail en endurance (40min) 2 séances de pilates ou yoga (1h) 1 séance de natation (40min) 1 séance de VTT ou gravel (1 à 2h)
31 séance de Trail en endurance (50min) 2 séances de pilates ou yoga (1h) 2 séances de natation (45min) 1 séances de VTT ou gravel (1 à 2h)
41 séance de Trail en endurance (1h) 1 séance de pilates ou yoga (1h) 1 séance de natation (45min) 1 séance de VTT ou gravel (1 à 2h)
1 compétition de Cross-country (run)
51 séance de Trail en endurance (45min) 1 séance de pilates ou yoga (1h) 1 séance de musculation (force) (1h) 2 séances de natation (45min) 1 séance de VTT ou gravel (1 à 2h)
61 séance de Trail en endurance (1h) 1 séance de pilates ou yoga (1h) 1 séance de musculation (force) (1h) 2 séances de natation (45min) 1 séance de VTT ou gravel (1 à 2h)
1 séance de vélo de route (1 à 2h)
71 séance de Trail en endurance (1h10) 1 séance de pilates ou yoga (1h) 1 séance de musculation (force) (1h) 2 séances de  natation (45min) 1 séance de VTT ou gravel (1 à 2h)
1 séance de vélo de route (1 à 2h)
81 séance de Trail en endurance (1h15) 1 séance de pilates ou yoga (1h) 1 séance de musculation (force) (1h) 2 séances de  natation (45min) 1 séance de de cyclo-cross, VTT ou piste (1h30) 1 compétition de Cross-country (run)

L’expert vous répond :

« J’ai régulièrement mal au dos lorsque je fais de longues séances en vélo. D’où cela peut-il venir ? »

Lorsque les douleurs s’amplifient avec la durée et/ou l’intensité de l’effort, c’est qu’il y a un problème d’ordre biomécanique. Si la douleur est unilatérale (asymétrique), il se peut que la cause du problème soit d’origine posturale (matériel mal réglé ou inadapté).

Dans un tel contexte, il faut profiter de l’intersaison pour :

– faire une étude posturale sérieuse (Velofitting, BG Fit Specialized …etc)

– Faire un bilan ostéopathique ou posturologique pour s’assurer qu’il n’y pas de décalage d’ordre biomécanique

– Aller nager pour renforcer le dos tout en étirant la colonne – Faire du gainage à poids de corps ou avec des charges légères
– Bien s’hydrater et s’étirer régulièrement