Article paru dans le magazine 222 _Novembre 2022 / Rédigé par Anthony Cadario –  Coach Bart Coaching France

Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, pratiquant loisir ou athlète en quête de performances, vous êtes forcément, ici ou là, tombé nez-à-nez avec la plus populaire des méthodes d’entraînement intermittent, le fameux ‘’fractionné’’. Ce célèbre entraînement initié dans les années 50 par le légendaire Emil Zatopek, alliant phases de travail et phases de récupération, utilisé dans beaucoup de disciplines, demeure un grand classique. Mais avez-vous, dans votre univers de pratique, entendu parler d’entraînement ‘’hybride’’ ?

En amont d’un approfondissement sur le sujet, rappelons brièvement que l’entraînement fractionné (aussi dénommé ‘’interval training’’) est une méthode qui consiste, lors d’une séance d’entraînement, à effectuer une variation d’allure en alternant phases de travail à une intensité cible et phases de récupération.

  • Phase de travail : phase la plus haute en intensité (phase rapide), où vous allez faire monter votre rythme cardiaque jusqu’à l’intensité cible
  • Phase de récupération : phase la plus basse en intensité (phase lente), où vous faites redescendre votre rythme cardiaque

À noter que ce type de séance se décline sous plusieurs variantes (fractionné court, moyen, ou long, fractionné au temps ou à la distance, Fartlek, Michigan ou encore Moneghetti) et que son contenu peut-être infiniment modulable.

L’entraînement hybride, c’est quoi ?

L’hybride, très en vogue dans le monde d’aujourd’hui, ne cesse de croître. Mais soyez “rassuré”, nous ne parlerons ici ni d’automobile ni de transition écologique ! Entraînement hybride, alors entraînement mi-musculaire, mi-électrique ?!  Hybride : se dit être composé d’éléments différents. C’est la définition la plus sommaire que nous allons garder, pour rapporter cela dans notre univers.

L’entraînement hybride s’inspire en partie de l’entraînement fractionné. Il consiste à travailler en alternance mais contrairement à son compère, il va cibler plusieurs zones d’intensités différentes (et/ou différentes qualités physiques) sur une seule et même séance. Le fractionné devient donc un entraînement que l’on peut qualifier de ‘’panaché’’ au cours duquel vous pouvez également varier les intensités de vos intervalles de récupération.

Pour quoi, pour qui ?

En entraînement, qui plus est dans les sports d’endurance, nous sommes le plus souvent …. en endurance. Cependant, sortez de votre zone de confort ! Comme avec l’entraînement fractionné, l’entraînement hybride va vous permettre d’améliorer vos performances cardio-vasculaires et de ressentir des sensations différentes. Via le panaché des intensités, vous allez travailler ainsi votre endurance de base, votre VMA et votre anaérobie lactique. Mais ce même entraînement peut également, tout comme le fractionné Moneghetti, vous permettre de travailler plusieurs qualités physiques sur une même séance et ainsi développer, par exemple, votre force ou votre vitesse.

Chez Bart Coaching, en plus du fractionné traditionnel et du fractionné Moneghetti, nous utilisons l’entraînement hybride pour tous nos athlètes (triathlètes courte et longue distances, cross-triathlètes), quel que soit leur niveau, le mode de locomotion (natation, cyclisme, course à pied) et la période de leur préparation. Ce travail intermittent présente pour nous de multiples intérêts.

«Pour l’ensemble des sportifs, l’entraînement hybride peut être une belle opportunité de noyer la monotonie de certaines séances paraissant interminables.»

Chez l’athlète débutant, il peut être utilisé pour une détermination des différentes zones d’intensité (allures, zones de fréquence cardiaque et de puissance), ou optimiser un emploi du temps très chargé et regrouper plusieurs thématiques sur une seule séance. Pour l’athlète plus aguerri, nous l’utilisons pour effectuer des séances de rappels d’intensité ou pour du travail spécifique lié à son objectif afin de l’amener au plus proche des conditions réelles de compétition. Enfin, pour l’ensemble des sportifs, l’entraînement hybride peut être une belle opportunité de noyer la monotonie de certaines séances paraissant interminables.

Quand et comment ?

Nous venons de l’expliquer ci-avant, le travail panaché peut être utilisé peu importe la période de votre préparation. Le contenu de votre séance doit cependant tenir compte de votre niveau, vos capacités et ressources, de ce que vous voulez travailler, en vue des objectifs que vous voulez atteindre.

En guise de première approche, prenons par exemple un entraînement hybride simple en course à pied, avec pour objectif de définir et faire ressentir les différentes zones d’intensité. Notre séance comporte des phases d’intensité (progressivement intenses et courtes) et des phases de récupération (intensité fixe). C’est une séance qui présente un intérêt quant au développement des capacités d’endurance.Si vous souhaitez par exemple y intégrer un travail de force, vous pouvez inviter votre athlète à simplement effectuer la séance sur un parcours vallonné ou le faire réaliser la séance en côte avec une phase de récupération en profil descendant.

En seconde illustration, nous passons sur le mode de locomotion cycliste et abordons une séance hybride un peu plus complexe, basée sur la méthode Michigan (entraînement hybride consistant à enchaîner des intervalles à hautes mais différentes intensités).  Le principe est de jouer avec les zones sans bénéficier de réelles phases de récupération, ce qui permet à l’athlète de travailler à minima en capacité et en puissance aérobie.  Un effort pouvant être comparé, par exemple, à un effort à vélo dans un groupe lors d’un triathlon avec drafting ou cross-triathlon. À noter que là encore, il est possible d’ajouter, par exemple, des consignes de cadence de pédalage, de pédalage en danseuse, etc…pour un travail plus complet.

Comme évoqué plus tôt, nous utilisons également le modèle hybride pour permettre à nos athlètes de se rapprocher des conditions réelles de course. Restez sur le vélo et clipsez vos pédales ! L’exemple de séance hybride type course comme ci-après s’inspire du fractionné Moneghetti, durant lequel les phases de récupération se font sur une intensité dite ‘’tempo’’.

Un effort à vélo lors d’une compétition n’est jamais vraiment un effort lissé. Vous allez alterner entre portions plates, montantes, descendantes, phases de relance debout sur les pédales ou dépassements, bras dans le prolongateur ou mains en haut… tant de choses pour lesquelles il faut se préparer pour être au poil le jour J. Et nous faisons en sorte de vous conditionner en amenant une accumulation de fatigue, une gestion de la nutrition, des éventuels coups de moins bien auxquels il va falloir faire face.

Nous cherchons ici à développer les capacités à l’intensité de course (maintien de la puissance cible et stabilisation de la fréquence cardiaque cible). L’intensité principale de la séance sera donc l’intensité course agrémentée d’un travail ‘’over/under’’, c’est-à-dire que chaque intervalle d’intensité cible sera précédé et/ou suivi, soit d’un intervalle de sur-allure (simulation côte, relance, dépassement, maintien de place dans un groupe…), soit d‘un très court intervalle effectué à une légère sous-allure (simulation de descente, de ralentissement quelconque…). Bien sûr, il est encore une fois possible d’ajouter des consignes plus spécifiques pour chaque intervalle.

Départ rouge à zéro ! Il est également possible d’amener l’entraînement hybride au bassin ou sur vos séances en eau libre, en suivant les mêmes principes que ceux expliqués ci-avant, en variant les thématiques de vos entraînements et les types de sollicitations.

Là encore, les possibilités sont infiniment multiples.

En conclusion

Vous en savez désormais un peu plus sur le sujet de l’hybride ! Ce travail qui permet, avec un peu d’imagination, d’aller chercher des variations spécifiques encore plus adaptées à votre pratique, à vos capacités et à vos objectifs. Que vous soyez coureur, nageur, cycliste, triathlète ou même trailer, de par ce travail intermittent, en mixant les zones d’intensités, en variant les sollicitations dans les différentes filières énergétiques, avec une récupération complète ou incomplète, la finalité de ce type de séance est de tirer ses différents seuils vers le haut, en sortant de sa zone de confort et en apportant du fun dans vos séances. Alors… osez l’hybride !