COMMENT GERER SA FATIGUE ET SA RECUPERATION ?

Article paru dans le magazine 220 _Septembre 2022 / Rédigé par Bastien PLA, coach Bart Coaching France, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport. Fondateur de la PLA Nutrition performance www.bartcoachingfrance.com et photos Vivien Raynal Visual Art

Quel que soit votre sport et votre niveau de pratique, pour progresser vous devez réaliser des stimulus « entraînements » qui vont solliciter les mécanismes d’adaptation de votre organisme. Pour que ces mécanismes se déroulent correctement, il est nécessaire de se reposer. Et on le sait tous, le repos est souvent l’élément le plus difficile à mettre en place dans une planification d’entraînement…

Avant d’aller plus loin, qu’entend-on précisément par les termes fatigue, repos, récupération ?

Fatigue : état résultant de contraintes physiques ou psychologiques aboutissant à une diminution des performances physiques ou cognitives.

Repos : chez le sportif, le terme repos est souvent synonyme de « non-entraînement ».

Récupération : période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieure à la normale par rapport à une période de repos pur, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.

Pourquoi est-ce si important de se reposer ?

C’est durant ces phases de repos, plus ou moins totales, que notre corps “surcompense”. L’enchaînement de phases de sollicitations “efforts” et de repos permet progressivement d’élever son niveau de forme.

Si votre corps est “frais et dispo” pour s’entraîner, il sera mieux disposé à recevoir une charge d’entraînement plus intense. Il est néanmoins intéressant de réaliser des séances en état de fatigue pour simuler une situation de course. Malgré les bénéfices de ces “Big training day” ou “week end” à l’approche des compétitions, il est majoritairement préférable de s’entraîner reposé afin d’élever ses performances brutes sur le long terme.

Un athlète qui progresse est un athlète qui s’entraîne et qui n’est donc pas blessé. La constance est la clé de la progression. Pour cela, il faut éviter absolument les blessures en étant à l’écoute de son corps et des signaux qu’il envoie. Prendre un ou deux jours de repos régulièrement vaut mieux que de devoir couper un mois complet car la blessure s’est aggravée.

On a tous connu une baisse de motivation à un moment ou un autre de la préparation. Ces moments de régénération permettent de se changer les idées, de faire autre chose et ainsi recharger ses batteries. Les prochains entraînements seront réalisés avec plus d’envie et de plaisir, et seront donc plus efficaces.

Ces moments de “non sport” sont des périodes que vous pourrez consacrer à vos proches. Ils sont souvent mis à rude épreuve lors des phases de préparation, mais n’oubliez pas que vous n’irez pas loin sans leur soutien. Utilisez ces temps familiaux (vacances scolaires, activités…) pour planifier vos temps de repos.

Comment optimiser sa récupération ?

Pour calculer le plus précisément possible le stress / fatigue généré par les entraînements, nous avons fait le choix chez Bart Coaching d’utiliser le Training Stress Score (TSS) développé par le Dr Coggan. Cela permet d’attribuer un score “prévisionnel” à chaque séance afin de définir précisément la charge proposée à l’athlète. Une fois la séance réalisée, ce score est corrigé soit automatiquement, soit manuellement par le coach, afin de coller le plus possible à la réalité vécue par l’athlète. Cet indice est calculé via la durée de la séance et son « intensity factor » (intensité de la séance).

La plupart du temps, nous augmentons progressivement ce score durant 3 semaines avant de le diminuer durant une semaine pour une phase “d’assimilation”.

Ce score permet également de définir d’autres indicateurs comme :

Acute Training Load (ATL ou fatigue) qui est la moyenne du TSS sur les 7 derniers jours
Chronic Training Load (CTL ou Fitness) qui est la moyenne du TSS sur les 42 derniers jours
Training Stress Balance (TSB ou Form) qui est le Fitness – Fatigue. Quand ce score redevient positif après une période d’entraînement, vous n’êtes pas loin de votre pic de forme

Tous ces indicateurs permettent de voir l’impact des entraînements proposés et de prédire les périodes où la forme est optimale à la suite d’ une période de récupération. Cela permet aussi d’éviter le surentraînement délétère pour le sportif. Bien sûr, cela reste théorique et demande de bien connaître le fonctionnement de l’athlète.

Sur ce graphique on distingue bien les différentes phases d’entraînement qu’a suivi l’athlète durant la saison. On perçoit clairement la montée en charge progressive via le Fitness (courbe bleue) et la fatigue (courbe rose). On remarque également la phase d’affutage juste avant l’objectif avec la remontée de la Form (courbe jaune).

Le sommeil est un facteur prépondérant dans les capacités physiques et mentales. Il est impératif de respecter des phases de sommeil nocturnes régulières et suffisantes. Même s’il existe de larges variations individuelles, les études s’accordent sur une durée moyenne de 8h de sommeil par nuit pour un sportif. À cela peut s’ajouter une sieste d’une vingtaine de minutes pour se régénérer rapidement au cours de la journée. Ces micro-siestes peuvent aussi être remplacées par des temps de sophrologie / méditation.

La nutrition est un des piliers d’une bonne hygiène de vie et d’autant plus chez le sportif. C’est un des axes prioritaires dans l’optimisation de sa récupération. Les principaux points de vigilance sont de compenser les pertes hydriques dès la fin de la séance. D’apporter environ 20g de protéines dans les 30 minutes après un entraînement à forte sollicitation musculaire. De consommer des glucides à l’effort (en fonction de la durée et de l’intensité) et ensuite en récupération, de façon fractionnée, afin d’accélérer la recharge des stocks de glycogène. Bien entendu, cela s’inclut dans une alimentation adaptée, équilibrée et variée.

Les exercices de stretching / auto-massage / étirements / yoga peuvent également contribuer à une récupération musculaire, mais aussi mentale. Dans ce cadre-là, ils ne doivent pas générer de nouvelles lésions musculaires mais plutôt viser à la détente globale. Ces exercices doivent être considérés comme une séance d’entraînement à part entière et donc réalisés avec autant d’attention (favorisez un endroit calme et une pleine conscience de votre pratique).

Il existe aujourd’hui tout un panel d’outils, plus ou moins accessibles, à disposition des athlètes afin d’optimiser leur récupération. La liste n’est pas exhaustive, mais cela va de l’électrostimulation, pistolet d’auto-massage, bottes de pressothérapie, analyse de la variabilité cardiaque aux séances de cryothérapie corps entier. Toutes ces possibilités sont à tester, à valider ou non et à inclure dans une période de récupération définie. Dans tous les cas, elles restent secondaires à celles décrites ci-dessus.

Vous l’aurez compris, la récupération et plus globalement la gestion de la fatigue est primordiale dans l’entraînement. Si ce paramètre n’est pas correctement pris en compte, il n’y a pas de progrès à long terme, de performance en compétition et à cela peut venir se greffer des soucis de santé aussi bien physiques que psychologiques. Il existe aujourd’hui de nombreux outils abordables afin de définir assez précisément sa fatigue et d’y remédier.

C’est pour ces raisons que chez Bart Coaching France, chaque coach a un nombre limité d’athlètes afin de planifier précisément la charge d’entraînement, et de repos, que peuvent encaisser les sportifs en fonction de leurs vies personnelles, familiales et professionnelles.

L’avis de l’expert

Audrey PLA – Coach intervenante pour Bart coaching France

Préparatrice mentale : sophrologue, praticienne en hypnose et professeure de Yoga

Lorsque l’on est triathlète et que l’on pratique 3 sports en complément d’une vie personnelle et professionnelle, il est parfois difficile d’inclure de la récupération dans son planning déjà chargé. Pourtant, il est de plus en plus évident qu’elle est un atout majeur d’optimisation de la performance et de prévention des blessures.

Comme je le dis souvent en séance de coaching en préparation mentale : « récupérer c’est progresser ». Mais « Comment ne rien faire ? J’essaie de me poser mais j’ai l’impression de perdre mon temps ! » entend-on souvent.

Quand vous vous posez, vous n’êtes pas inactif, bien au contraire ! Votre corps utilise des mécanismes internes qu’il ne peut réaliser que lorsque vous êtes au repos. Sans eux, vous n’exploitez pas tout le potentiel de votre séance d’entraînement.

1 – Petit peu par petit peu

Il vaut mieux faire des exercices de récupération 10-15 minutes tous les jours plutôt que 2h tous les 15 jours. La régularité et la constance seront les clés de leur efficacité. D’autant plus qu’il est plus facile de libérer 15 minutes dans son planning que 2 heures d’affilée.

2- Planifiez

La planification de ces temps de récupération comme des entraînements physiques à part entière vous permettra de ne pas passer au travers quand une autre tâche se présente à vous, car on sait que ce qui n’est pas planifié à tendance à être sacrifié.

3- Ritualisez

L’importance de répéter ces phases de récupération toujours au même moment ou les mêmes jours évite de les oublier. Le cerveau pourra ainsi en faire une habitude ; un peu comme un brossage de dents, vous créez ainsi une hygiène de repos !

4– Testez et ajustez

Il faut parfois plusieurs essais avant de trouver la bonne routine. Fixez-vous un moment dans la journée qui vous semble adapté, testez sur quelques jours ou semaines. Au bout de cette phase de test définie à l’avance, voyez si vous conservez ainsi ou si vous souhaitez faire des ajustements. Lancez alors une nouvelle phase d’expérimentation et ainsi de suite, jusqu’à trouver la routine idéale POUR VOUS.

5– Soyez flexibles

Fait est mieux que parfait ! Ne vous découragez pas au premier raté. Si votre plan n’est pas suivi à la lettre, faites de votre mieux pour être plus assidu le jour suivant : vous êtes peut-être novice dans l’art de la récupération, laissez-vous le temps d’apprendre. Adoptez un état d’esprit de croissance et plutôt que de vous décourager ou abandonner, réfléchissez à comment mieux répartir votre temps dorénavant.

Il existe diverses méthodes de récupération comme énoncé dans la partie précédente donc maintenant, place à la pratique :

Je vous propose de (re)découvrir et tester aujourd’hui une technique de relaxation guidée par ma voix à écouter quand vous le souhaitez pour aider à la récupération. Cet exercice que je vous propose est inspiré d’une séance de relaxation plus complète utilisée par les préparateurs mentaux pour les sportifs de haut niveau. Nous y effectuerons une conscience de tous les groupes musculaires et expérimenterons la sensation de pesanteur de notre corps de la tête aux pieds. Avec cette séance, votre corps et votre cerveau se mettent en mode off comme pendant une sieste, si vous n’arrivez pas à pratiquer la “power nap”, cet audio la remplacera parfaitement. J’utilise le tutoiement dans cet audio ; plus d’usage dans le milieu du sport et du coaching.

Quelques explications avant de commencer :

Cette séance est praticable par tous, de novice à expérimenté.
Installez-vous dans un endroit calme, assis ou allongé, de préférence avec des écouteurs pour vous placer dans votre bulle.
Prévoyez de quoi vous couvrir, l’immobilité peut refroidir votre corps
Il n’y a pas de meilleur moment pour pratiquer que celui que vous avez choisi ! Testez et voyez ! Le matin pour commencer la journée en douceur, après un entraînement ou la veille d’une compétition pour relâcher la pression, ou pourquoi pas au coucher pour vous aider à trouver l’endormissement ; avec tout état physique ou mental : stressé ou fatigué, ou à l’inverse plein d’énergie et de motivation. Evitez seulement juste avant un effort physique, vous risquez de manquer de dynamisme, ce serait dommage !
À faire et à refaire autant que nécessaire ; pas de surdosage possible, vous pouvez la pratiquer tous les jours !

Il n’y a pas de musique dans cet audio pour accompagner ma voix, mais vous pouvez mettre une musique de relaxation de votre choix en fond pour la séance si vous avez l’oreille musicale. Laissez-vous le temps, cette pratique est comme de la musculation pour votre cerveau. Si vous avez du mal à vous relâcher ou que vous pensez beaucoup, c’est normal. L’important est de pratiquer régulièrement, l’expérience vous rendra de plus en plus conscient de votre relâchement et des sensations corporelles.

Alors maintenant, trêve de bavardages, comme le dit si sagement Gandhi : « Une once de pratique vaut mieux que des tonnes de discours », à vous !

Scannez pour écouter ou cliquez sur le lien suivant :