Article paru dans le magazine 212 _décembre 2021- janvier 2022 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser un travail à une puissance / vitesse à une intensité très élevée, supérieure à l’allure soutenue lors d’un triathlon. En HIIT, on travaille dans la zone de puissance aérobie, au-delà du seuil mais en restant en dessous de la Puissance Maximale Aérobie (PMA), et on essaye de faire un grand nombre de répétitions.

Les bienfaits du HIIT sont de plusieurs nature :

  • Amélioration de la VO2max
  • Meilleure tolérance à l’acidose musculaire
  • Amélioration de la puissance musculaire
  • Amélioration de la force musculaire. Cette amélioration reste la plus faible, mais elle est néanmoins présente, surtout chez les débutants.

L’entraînement HIIT présente plusieurs autres avantages

Le gain de temps

L’entraînement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie, mais en moins de temps d’entrainement. Selon certaines études, l’entraînement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entraînement en endurance plus volumineux… pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé, ou que l’on manque de motivation.

L’effet “BOOMERANG”

Le HIIT permet de booster la dépense calorique, non seulement pendant l’effort mais aussi après. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance !
Contrairement à ce que certains affirment, ce n’est pas le travail en aérobie à un régime moyen à bas, pendant de longues heures qui permet de consommer un maximum de calories et de mobiliser les graisses de manière efficace. Raisonner ainsi, c’est mal connaître la physiologie ; si l’on s’en tient à ce qui est consommé durant l’exercice, cette affirmation est juste, mais, compte tenu de la persistance de consommation des graisses pendant la phase de récupération post-exercice, c’est faux.

« Le HIIT est efficace car il permet d’accumuler un volume important d’effort à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. »

Le mental en plus

Le triathlon et le duathlon sont des disciplines qui demandent souvent un mental fort, et aussi parfois une très forte concentration lors des transitions où l’efficacité du geste et/ou sa rapidité, sont des facteurs de réussite. L’entraînement en haute intensité est très exigeant physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur forge un mental de champion(ne). Vous serez prêt(e) à affronter le quotidien ou à performer lors des épreuves sportives.
Si le HIIT est si efficace, c’est surtout parce qu’il permet d’accumuler un volume important d’effort à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, ceci grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. Les chercheurs qui ont effectué des travaux sur ce type d’entraînement, se sont aperçus que sur des entraînements relativement courts, les bénéfices étaient bel et bien au rendez-vous. De façon très étonnante, les travaux de Gibala(1) ont montré que cette technique d’entraînement permettait d’améliorer la performance « aérobie », de manière identique à des séances plus longues à intensité moyenne. Au final, le sportif gagne du temps et récupère plus rapidement.

Comment construire une séance HIIT ?

Dans les faits, ce type de séance est relativement simple à conduire ; en effet les phases d’intensité sont courtes : de 10 à 30 secondes, rarement plus. Ces phases d’intensité requièrent avant tout une forte concentration de la part du sportif.

Les phases de « récupération active » sont relativement longues, entre 2’30 et 3’30. Elles s’effectuent sur un régime moyen (zone de puissance I3 au maximum). Cela fait donc au total des blocs de 3′ qu’il faudra répéter un certain nombre de fois.

Voici trois exemples de séances

• Natation : 2 blocs de 8 x 25m crawl allure rapide en puissance suivi de 75m en cherchant à glisser au maximum.
• Vélo : 15 x 15 secondes rapide, soit une accélération franche et constante commencée sur un braquet élevé (exemple 50X14), suivi de 2’45 de récupération active à I3 bas.
• Course à pied : 12 x 30 secondes accélération en escalier ou en côte, suivi de 2 minutes 30 secondes de récupération active en marchant ou en footing léger;

« Sur le plan cardiaque, il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévus. »

Comment faire simplement ?

Les phases d’intensité de 10 ou 15 secondes demandent un effort très soutenu. Dans ces deux cas, la prise de repères pendant l’exercice (puissance, vitesse) est assez difficile, et même non indispensable. Il s’agira plutôt de vérifier post-exercice les valeurs atteintes.
Dans le cas de phases d’intensités plus longues (30″ et ++), le protocole proposé permet de gérer de manière efficace ce type de durée. Sur ces phases longues, il faudra éviter de partir trop fort et de régresser à la fin des 30″. Une diminution de plus de 20% (puissance ou vitesse) du niveau maximal atteint n’est pas satisfaisant.
Sur le plan cardiaque, il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévues. Sinon l’exercice est trop difficile pour vous. Il faudra alors diminuer le nombre de répétitions.
Pour connaître les niveaux atteints en cyclisme, l’utilisation d’un capteur de puissance est la meilleure solution. Pour celles et ceux qui n’en ont pas, l’utilisation d’un compteur de vitesse est possible. Le paramètre vitesse sera un moyen certes moins précis, mais suffisant pour vérifier les valeurs atteintes au cours d’un exercice, et les progrès réalisés au fil des séances.

Quelle intensité lors des phases de récupération?

  • Si vous avez un capteur de puissance, maintenez-vous en zone i2 (endurance de base)
  • Sinon concentrez vous sur vos sensations : l’effort doit être faible, sans être minimal.
  • Surveillez votre FC, elle ne doit pas descendre de plus de 20-25 pulsations après chaque effort. Cette dernière méthode est moins précise, mais elle permet de conduire très correctement une séance.
    Voici un graphique d’une séance de vélo qui montre les courbes de puissance en rose, et la dérive de FC en gris. Dans cet exemple, le sujet n’a pas atteint sa FC max, il a atteint le bas de sa zone cardiaque I5.

« Faire varier le nombre de répétitions, avec un minimum de 6 au départ. En deçà de cette valeur, l’impact est faible (…) Une séance par semaine est un bon début. »

Comment progresser avec le HIIT ?

Dans tous les cas, il est conseillé de pratiquer les trois exemples proposés ci-dessus. Les durées sont différentes et permettent ainsi de travailler différents aspects de l’effort. Une constante indispensable dans tout entraînement.
Une méthode simple consiste à faire varier le nombre de répétitions, avec un minimum de 6 au départ. En deçà de cette valeur, l’impact est faible.
Vous le constaterez, je ne donne pas de maximum, vous allez le trouver seul. En effet, dès que l’intensité régresse trop (+ de 20% du max atteint), la concentration va également beaucoup diminuer, il faudra stopper l’exercice ; idem si vous atteignez votre FC max.

Combien de séances HIIT par semaine ?

Une séance hebdomadaire est un bon début. Pour en faire plus, tout va dépendre de votre niveau de départ (Êtes-vous déjà habitué à des séances en intervalles ?) ; la période de la saison va également influer sur le type de travail et la répartition des séances. À ce stade, faire appel à un coach est indispensable, car si ce type de séance est bénéfique quand il est réalisé dans de bonnes conditions et aux bons moments, l’inverse est également vrai, il peut vous faire régresser si la dose est trop forte ou s’il n’est pas réalisé à la bonne période.

Quel échauffement avant une séance HIIT ?

Les séances HIIT sont très intenses, aussi pour les réaliser dans de bonnes conditions, il convient de prendre le temps de bien s’échauffer.

Quelques repères :

  • Avant une séance de natation HIIT : mobilisations musculo-articulaires puis 15-20′ de nage à basse intensité.
  • Avant une séance de cyclisme en intérieur : 20′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)
  • Avant une séance de cyclisme HIIT en extérieur : 30′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)
  • Avant une séance de course à pied : mobilisations musculo-articulaires puis 20 à 30′ de footing à basse intensité (zone i1-i2) en incluant idéalement des éducatifs (montées de genoux, talon-fesses…)

(1) Référence :
https://www.researchgate.net/publication/260269312_Is_high-intensity_interval_training_a_time-efficient_exercise_strategy_to_improve_health_and_fitness