Article paru dans le magazine 203 _février 2021 / Rédigé par Simon Billeau

Dans le monde du sport d’endurance, on parle beaucoup des données personnelles, des performances et des chiffres. Nous aimons tous parler de notre FTP (Functional Threshold Power – puissance fonctionnelle au seuil) et de notre rapport poids/puissance. La vérité, cependant, est que des mesures comme le FTP ne vous aident souvent pas à mieux vous entraîner ou à courir plus vite. Si vous êtes intéressé par des questions telles que : « Qu’est-ce qui détermine ma FTP ? Comment puis-je brûler plus de graisses à des intensités élevées ? À quelle intensité est-ce que je récupère le plus vite ? » alors cet article est spécialement pour vous !

D’où vient cette puissance ?

Avez-vous remarqué que vous pouvez avoir exactement le même FTP que votre copain d’entraînement, mais avoir des niveaux de performance très différents ? C’est parce que votre FTP est un mélange de plusieurs systèmes énergétiques dans le corps. Examinons rapidement les deux plus importants pour les triathlètes.

  • Le système énergétique aérobie. Nous connaissons tous le système d’énergie aérobie grâce à sa mesure bien connue : VO2max. Le VO2max est le flux volumique (V) maximum d’oxygène (02) qu’un individu peut utiliser pendant l’exercice. Seulement 20% de la différence de performance entre les amateurs et les professionnels peut s’expliquer par le VO2max. 75% de la différence de performance dans ces deux groupes s’explique par une autre mesure : VLamax.
  • Système énergétique anaérobie (glycolytique). Le système énergétique glycolytique utilise les glucides pour produire de l’énergie. Il produit également du lactate, qui est une source d’énergie pour le système énergétique aérobie. La quantité d’énergie produite par le système énergétique anaérobie est proportionnelle à la quantité de lactate produite. Par conséquent, la production de lactate est un bon moyen de mesurer la puissance glycolytique (la puissance produite par la glycolyse). VLamax représente le taux maximum de production de lactate dans vos muscles (V = débit, La = lactate, max = maximum).

Vous n’avez jamais entendu parler de VLamax ? C’est probablement parce que jusqu’à l’année dernière, la mesure du VLamax n’était disponible que pour les équipes professionnelles et les fédérations nationales. Aujourd’hui, ces avantages sont accessibles à tous et vous pouvez enfin commencer à relier tous les points qui composent votre performance. Pourquoi ? Parce que la combinaison (et non l’un ou l’autre) du VO2max et du VLamax déterminent : quel est votre FTP, combien de

graisses et de glucides vous brûlez, à quelle vitesse vous allez vous fatiguer ou récupérer, ce que vous devez manger et quand vous devez le faire pendant l’exercice, quelles sont vos véritables zones d’entraînement.

Qu’est-ce que INSCYD ?

INSCYD est le logiciel le plus avancé pour l’analyse et la planification des performances des athlètes d’endurance. Il est notamment utilisé par Dan Lorang (entraîneur de Jan Frodeno et Anne Haug), Lionel Sanders, l’équipe cycliste Jumbo- Visma, l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance, la Fédération allemande de triathlon et la Fédération française de natation. Mais comme nous l’avons dit, il est désormais également disponible pour vous en tant qu’entraîneur ou athlète. Commencez par un test INSCYD pour voir où vous en êtes. Ensuite, utilisez le logiciel pour savoir sur quoi vous devriez travailler. Il vous fournit des informations que vous pouvez utiliser aujourd’hui, mais vous montre également quel serait l’effet d’un changement dans les résultats d’un test ultérieur. Commençons par nous plonger dans des choses intéressantes !

Je suis un athlète d’endurance, pourquoi devrais-je m’intéresser à VLamax ?

Le système glycolytique produit rapidement de l’énergie, mais provoque également de la fatigue. Plus ce système est actif, plus vite nous nous fatiguerons. Comme nous l’avons dit, la production de lactate du système glycolytique est proportionnelle à l’activité du système. Par conséquent, l’accumulation de lactate est un bon marqueur de la fatigue.

Le système aérobie est également capable de produire de l’énergie. Plus ce système est actif, mieux il est capable de prévenir la fatigue. Comme nous l’avons dit, le système aérobie élimine le lactate. Ainsi, l’élimination du lactate (la resynthèse ou combustion du lactate) est un également un bon marqueur pour prévenir la fatigue. Vous saviez déjà que le système aérobie est capable d’améliorer la récupération, voici un exemple.

Imaginez que vous faites une séance d’intervalles difficile. Que feriez-vous pour vous remettre de ces efforts ? Récupérer activement ! Si vous vous allongez à la place et ne bougez pas du tout, vos jambes seront lourdes et douloureuses. Cet exemple montre que les athlètes et les entraîneurs savent qu’il est préférable de continuer à bouger pour récupérer plus rapidement après un effort intense. Et la raison en est que le lactate brûle plus rapidement lorsque nous bougeons. Ou, d’une manière plus scientifique : la seule façon de se débarrasser du lactate est de l’utiliser comme carburant dans le système aérobie et c’est pourquoi vous devriez imaginer le lactate comme un “carburant pour les muscles”.

« Pour les triathlètes longue distance, le but n’est cependant pas d’augmenter le VLamax, mais souvent de le diminuer. »

Bien que le système énergétique aérobie soit dominant dans les épreuves d’endurance, nous voyons immédiatement qu’il existe un lien entre le système énergétique glycolytique et le système énergétique aérobie. Là encore, nous constatons que la combinaison (et non l’un ou l’autre) du VO2max et du VLamax détermine la performance. Pour les triathlètes longue distance, le but n’est cependant pas d’augmenter le VLamax, mais souvent de le diminuer.

Pourquoi dois-je diminuer mon VLamax ?

Le lactate est une source de carburant pour le système aérobie. Mais si votre production de lactate est trop élevée, votre système aérobie ne peut pas brûler tout ce lactate. Par conséquent, le lactate s’accumulera. Et l’accumulation de lactate est un bon marqueur de fatigue. Lorsque votre système glycolytique est trop actif, vous accumulez de la fatigue plus rapidement. Si vous avez un taux de production de lactate élevé (VLamax) dans des conditions de sprints, il est également relativement élevé dans des conditions sous-maximales (épreuves d’endurance). Inversement, si votre production maximale de lactate est faible dans des conditions maximales, elle est aussi relativement faible dans des conditions sous maximales.

Prenons l’exemple de trois triathlètes d’un poids de 75 kilos. Ils ont tous le même VO2max de 65ml/min/kg. Cela signifie qu’ils ont tous un système aérobie aussi bien entraîné. Cela signifie également qu’ils sont tous aussi capables de « se débarrasser » du lactate produit par le système glycolytique. On pourrait croire que ces triathlètes ont le même niveau puisqu’ils pratiquent tous la même discipline et le même objectif. Leur VLamax (production de lactate) les différenciera cependant totalement…

Le triathlète ayant un faible VLamax de 0,30 mmol/l/s aura un seuil anaérobie (FTP) de 342 watts. Le triathlète ayant un VLamax plus élevé de 0,60 mmol/l/s aura un seuil anaérobie de 297 watts. Enfin, le troisième triathlète ayant un VLamax de 0,90 mmol/l/s aura un seuil anaérobie de 260 watts. Ces trois différences de VLamax ne sont pas rares.

Comment cela se fait-il ? Le point de croisement entre la production de lactate (déterminée par le VLamax) et la combustion de lactate (déterminée par le VO2max) est votre seuil anaérobie ! C’est ce qu’un FTP (Functional Threshold Power) tente également d’expliquer.

Le point de croisement de la production de lactate (rouge, déterminé par le VLamax) et de la combustion de lactate (bleu, déterminé par le VO2max) est souvent appelé le seuil anaérobie (FTP).

En d’autres termes, même si le système aérobie (VO2max) est tout aussi bien entraîné, il existe une énorme différence de plus de 80 watts entre deux profils en ce qui concerne le seuil anaérobie. Cette différence peut s’expliquer entièrement par une différence de VLamax. Cela pourrait aussi être l’inverse : imaginez que nous ayons 3 athlètes qui ont exactement le même seuil anaérobie (FTP). Ils pourraient avoir une énorme différence dans la combinaison VO2max/VLamax. Il est donc essentiel de connaître votre VLamax afin de connaître votre profil et de pouvoir déterminer les programmes d’entraînement qui vous permettront d’influer ces données et ainsi optimiser votre entraînement.

Apprenez à connaître votre VLamax

INSCYD fournit à ce jour le seul test scientifiquement validé pour mesurer votre VLamax et votre capacité aérobie maximale (VO2max). Aucun autre outil / méthode / logiciel ne garantit une mesure aussi précise et exacte du VLamax. Les entraîneurs de tous types de sports utilisent le test de lactate INSCYD. L’avantage est que vous pouvez aussi le mesurer facilement vous-même à l’aide d’un instrument de mesure de la puissance. Vous n’avez même pas besoin d’un

laboratoire ! Une fois que vous connaissez votre VLamax et votre VO2max, vous pouvez utiliser INSCYD pour voir comment vos performances changeraient si vous augmentiez ou diminuiez le VLamax ou le VO2max. Vous connaissez alors déjà le résultat, avant même de commencer à vous entraîner ! Mais tout d’abord, un autre exemple intéressant.

Stratégie de rythmes à l’entraînement et en course

Avant d’examiner un exemple de nutrition, plongeons-nous un peu plus profondément dans les stratégies de rythmes. Nous venons de parler de la façon dont la combinaison de VLamax et de VO2max détermine le seuil anaérobie (FTP). Cependant, pendant un entraînement ou une course, nous roulons souvent à des intensités inférieures ou supérieures au seuil. Lors d’une courte montée, on s’exerce au-dessus du seuil. Lors d’un triathlon longue distance, vous roulez en dessous du seuil. Le FTP ne nous dit rien sur ce qui se passe dans notre corps pendant ces intensités…

Mais la combinaison du VO2max et du VLamax le fait ! Une fois que vous connaissez votre VLamax, vous savez exactement combien de lactate vous produisez à n’importe quelle intensité. Vous vous souvenez que nous avons dit que l’accumulation de lactate est un marqueur de fatigue ? Cela signifie que nous savons maintenant, quelle que soit l’intensité, à quel point cela est « fatiguant » pour l’organisme. Bien sûr, cela n’est vrai que lorsque nous connaissons également le VO2max. Connaître son VO2max signifie savoir combien de lactate vous pouvez brûler à n’importe quelle intensité. En d’autres termes, à quel point vous êtes capable de retarder la fatigue.

Le graphique suivant nous montre cette information. La courbe de gauche montre la quantité de lactate que nous pouvons brûler/resynthétiser à des intensités inférieures au seuil. Remarquez que, comme nous l’avons dit, vous devez continuer à bouger pour récupérer ! La courbe de droite nous montre la quantité de lactate que nous accumulons lorsque l’intensité est supérieure au seuil.

Exemple d’un athlète avec un seuil anaérobie de ~295 watts. Au-delà de cette intensité, le corps accumule du lactate. En dessous du seuil anaérobique, le corps est capable de se remettre de l’accumulation précédente de lactate.

Vous vous souvenez que nous avons parlé des 3 exemples de triathlètes ? Vous trouverez ici leurs graphiques personnels :

Vous pouvez maintenant voir que même si le VO2max est le même, leur seuil diffère. Vous voyez également que l’athlète ayant le VLamax le plus élevé accumulera plus rapidement le lactate/la fatigue au-dessus du seuil. Il/elle sera également moins capable de récupérer d’une accumulation précédente de lactate.

Application à l’entraînement

La conception de programmes d’entraînement spécifiques basés sur la combustion et l’accumulation de lactate s’est avérée être un concept très réussi au cours de la dernière décennie. De tels régimes peuvent augmenter la capacité tampon, la combustion du lactate.

Programmes d’intervalles

Si vous visez une intensité spécifique, basée sur une course ou un objectif particulier que vous essayez d’atteindre, choisissez cette intensité dans le graphique. Ensuite, décidez de la durée de l’intervalle. En multipliant simplement ce temps par la valeur réelle de l’accumulation de lactate, vous obtiendrez la quantité de lactate qui s’accumulera réellement pendant l’effort. En choisissant ensuite l’intensité de récupération de l’intervalle, vous pouvez voir à quelle puissance l’athlète peut éliminer le lactate accumulé.

Avec ces informations, vous pouvez ensuite créer des programmes d’intervalles individuels basés sur la condition physique actuelle de votre athlète et les objectifs que vous souhaitez atteindre à l’avenir.

Si vous connaissez l’intensité de l’intervalle/de la course (axe des x), vous pouvez facilement voir la quantité de lactate qui sera accumulée (axe des y). Vous pouvez alors facilement déterminer combien de temps vous devriez récupérer pour éliminer tout le lactate. Il est évident qu’une intensité d’intervalle plus élevée ou un intervalle plus long nécessite plus de temps de récupération.

L’entraînement par intervalles décrit ci-dessus représente un équilibre parfait entre l’accumulation de lactate (VLamax) et la combustion de lactate (VO2max). Cela signifie que la variation nette de lactate est nulle. Cependant, il arrive que la course ou l’entraînement demande un effort plus intense ou une récupération imparfaite. En utilisant ce graphique, vous saurez exactement combien de temps vous pouvez maintenir une certaine intensité (intervalle) et combien de temps vous devez récupérer.

Le constructeur de zones d’entraînement INSCYD utilise les données de vos performances pour calculer automatiquement les zones d’entraînement les plus individuelles et les plus précises, en tenant compte de l’ensemble de votre physiologie.

Exemple – Plan de nutrition pendant la compétition et/ou l’entraînement

Bien qu’il existe de nombreux autres exemples, le dernier cas d’utilisation que nous voulons partager porte sur la nutrition. Comme la glycolyse brûle les glucides, VLamax a tout à voir avec la combustion des glucides.

INSCYD vous montre exactement la quantité de glucides que vous brûlez à une intensité donnée. Les hydrates de carbone sont essentiels pour générer de la puissance ou de la vitesse. Vos performances dépendent fortement de 3 facteurs :

  1. Combien de grammes d’hydrates de carbone brûlez-vous ?
  2. Combien de grammes d’hydrates de carbone avez-vous stocké dans les muscles ?
  3. Combien de grammes de glucides pouvez-vous consommer en une heure pendant l’exercice ?

INSCYD vous fournit une réponse aux deux premières questions. Vous pouvez maintenant ajuster soit votre intensité, soit votre plan de nutrition pour optimiser vos performances en course ou à l’entraînement !

La courbe rouge indique le taux de combustion des glucides en kilocalories par heure (kcal/h) et en grammes par heure (g/h). La courbe verte indique le taux

de combustion des graisses en kcal/h. Vous pouvez utiliser le curseur pour vous déplacer dans le graphique afin de lire les taux de combustion précis à une puissance, une vitesse donnée.

Dans cet exemple, l’athlète du graphique a un stock de glucides de 250 grammes dans ses muscles. Les résultats du test INSCYD montrent qu’il peut maintenir cette intensité pendant 2 heures, puisqu’il brûle ~125 grammes de glucides par heure à cette intensité. Si son épreuve dure plus de 2 heures, il doit choisir au moins une des 3 options. Première option : il peut diminuer son intensité pour s’assurer qu’il brûle moins de glucides. Deuxième option : il peut consommer des glucides  pendant l’exercice pour s’assurer d’avoir plus de glucides dans son corps afin de fournir de l’énergie. Troisième option : il peut utiliser INSCYD pour s’assurer que son plan d’entraînement le rend plus « adapté aux graisses », afin qu’il soit capable de brûler plus de graisses et moins de glucides.

Conclusion

Si vous vous intéressez à la façon dont votre corps fonctionne afin d’améliorer la qualité de vos entraînements et vos performances en course, il est alors aussi judicieux de s’intéresser à la méthode INSCYD. Le test INSCYD vous indique (ainsi qu’à votre entraîneur) où vous vous trouvez actuellement. Le logiciel INSCYD indique ensuite ce sur quoi vous devez travailler et l’effet que cela aura le jour de la course.

Informations : www.inscyd.com/for-athletes

Article élaboré en collaboration avec Carl Dupont, Sportcientist & Datascientist, INSCYD France.