Article paru dans le magazine 201 _novembre 2020 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chairs animales (viande, poisson, crustacés), mais qui autorise les œufs, les produits laitiers ou encore le miel. Née au 19ème siècle, cette pratique a des fondements éthiques et philosophiques dont le plus illustre représentant est l’illustre Ghandi. La préservation de l’environnement est une motivation supplémentaire dans la période actuelle. En effet, l’élevage intensif et la pêche industrielle sont des pratiques dont l’impact écologique est particulièrement négatif, ce qui rend la consommation de viande et de poisson de moins en moins “acceptable”

Les différentes formes de végétarisme

Le végétalisme se distingue du végétarisme dans le sens où les œufs et le lait sont exclus, ce qui implique de ne manger que des végétaux. Les versions les plus poussées du végétalisme étant les régimes crudivores (végétaux crus) et frugivores (fruits uniquement), ou encore le véganisme. Le véganisme est un mode de vie consistant à éviter de consommer tout produit d’origine animale (le cuir, la laine, la fourrure, la cire d’abeille par exemple), ainsi que les produits (cosmétiques, notamment) testés sur les animaux, et plus généralement à éviter autant que possible toute forme d’exploitation ou de cruauté envers les animaux.

Quels sont les bénéfices d’une alimentation végétarienne ?

– Diminuer le risque de développer une maladie chronique. De nombreuses statistiques indiquent que le régime végétarien diminue les risques de développer des pathologies cardio-vasculaires, certains cancers, l’ostéoporose, l’asthme, l’arthrite, le diabète, l’obésité ou encore la maladie d’Alzheimer.

– Limiter l’absorption de substances toxiques absorbées par les animaux (polluants divers, médicaments…)

– Augmenter son espérance de vie : selon certains spécialistes, les végétariens et végétaliens vivraient en moyenne 6 à 10 ans de plus que le reste de la population.

Chez le sportif, la consommation d’une alimentation végétarienne est tout à fait possible moyennant quelques adaptations du régime. D’ailleurs, quelques champions d’endurance comme Fausto Coppi (cyclisme), Carl Lewis (athlétisme) Scott Jurek (trail), Martina Navratilova (tennis) ou Surya Bonaly (patinage) sont arrivés à conjuguer sport de haut niveau et régime végétarien, voire végétalien.

De nombreux triathlètes de renom sont également végétariens, à commencer par le renommé Dave Scott qui a suivi un régime végétarien strict au cours des 6 dernières années de victoires à Hawaï. Chez les athlètes, le régime végétarien permettrait donc de moduler à la baisse l’état inflammatoire induit par l’excès de protéines.

Quels sont les risques d’une alimentation végétarienne pour les sportifs ?

– Principalement une carence en fer car les sources de fer sont essentiellement dans les produits animaux (viande rouge, abats, boudin noir). Or le rôle du fer se situe au niveau du transport du dioxygène au niveau sanguin via les globules rouges, et au niveau cellulaire avec la myoglobine. En conséquence, les athlètes végétariens doivent impérativement veiller à couvrir leurs besoins en fer. Il est important de noter que les besoins sont accrus chez les athlètes féminines (du fait des menstruations) et/ou chez les athlètes lors des périodes de surcharge, en particulier lors des stages en altitude.

– La carence en vitamine B12. Le rôle de la Vitamine B12 se situe au niveau de la multiplication cellulaire, notamment pour les cellules sanguines (hématopoïèse). Comme pour le fer, les principales sources de fer sont les protéines animales (viandes, produits de la mer, œuf).

En pratique

Le végétarisme est un régime alimentaire qui ne comporte pas plus de risque de carence qu’un régime alimentaire classique s’il est suffisamment diversifié. Aussi, les triathlètes végétariens doivent respecter les recommandations suivantes :

– Consommer chaque jour 2 à 3 portions de protéines végétales en diversifiant les sources comme le soja, le quinoa, les légumes secs (haricots, lentilles, pois-chiches…), ou encore les céréales complètes (riz complet, blé complet…).

– Pour optimiser les apports en acides aminés, il est intéressant de coupler 2 sources de protéines végétales lors des repas : semoule de blé et pois chiches (couscous), riz et lentilles (plat népalais dal bhat), quinoa et haricots rouges…

– Consommer des œufs, 2 fois par semaine, notamment pour couvrir les besoins en vitamines B12.

– Consommer une portion de produits laitiers chaque jour en privilégiant les produits de bonne qualité (bio).

– Faire des cures de spiruline à intervalles réguliers (1 mois sur 2), notamment dans les phases d’entraînement intensif ou de compétition. La spiruline est une algue et fait partie des aliments extrêmement riches en protéines, puisqu’elle en contient près de 70%, et notamment les 8 acides aminés essentiels.

– Prendre des acides aminés ramifiés après chaque séance pour récupérer rapidement notamment sur le plan musculaire. Prendre 3 à 5 g après l’entraînement avec un collation glucidique

Notre expert vous repond

Je suis une athlète féminine de 35 ans et je suis assez fatiguée depuis quelques temps (essouflement, difficulté à récupérer…). Est-il possible que ce soit dû à une carence en fer ?

C’est possible, aussi je vous invite à consulter votre médecin du sport pour vous faire prescrire un bilan biologique. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine.

En parallèle, il est important de doser le fer sérique et surtout la ferritine (protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer.

Pour mémoire, les taux physiologiques de ferritine sont :

• Homme : 20 à 310 μg·L-1

• Femme : 20 à 204 μg·L-1 (après la ménopause : 20 à 250/300 μg·l-1)

NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal, alors la mesure de la ferritine est juste.

Références
  • Barr SI and Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes.Nutrition 2004 Jul-Aug;20 (7-8):696-703
  • Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70 (3 Suppl):570S-575S
  • Venderley AM and Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36 (4):293-305