L’HYDRATATION EN TRIATHLON

Article paru dans le magazine 198 _ août 2020 / Rédigé par Cécric Lesec’h

Une voiture sans carburant n’avance plus. En sport et en triathlon, ce sera la même chose pour l’athlète. Attendre la soif pour boire, c’est attendre la surchauffe pour faire le plein de liquide de refroidissement ! Une hydratation inadaptée à votre effort, aux conditions climatiques ou à vos besoins physiologiques freinera vos performances, entrainera de l’inconfort et une fatigue précoce, quitte parfois à vous forcer à mettre le clignotant avant la finish line. Nous vous proposons donc un dossier avec des données (un tout petit peu) scientifiques, des trucs et astuces… pour personnaliser votre hydratation et vous éviter la panne sèche !

L’eau, élément vital : 1ml / kcal

Vous avez certainement déjà entendu lors d’une course des remarques du type : « j’ai fini déshydraté», « pourtant j’ai bu tous mes bidons », « je pouvais plus rien boire », « j’avais plus de jus », « j’ai eu des crampes dès le début de la course à pied »… L’adage est bien connu : “sans eau, pas de vie”. En effet, l’eau représente 60% du poids corporel à l’âge adulte. Hors effort, lorsque nous avons soif, les capacités physiques sont déjà diminuées de 10%. La sensation de soif étant retardée à l’effort, les effets en sont d’autant plus néfastes en course et il est souvent déjà trop tard, la déshydratation arrivant plein phares.

Alors avant de savoir quoi manger pendant un triathlon (lire notre article “Nutrition pendant l’effort” au sein de ce même numéro de Trimax Magazine), il est essentiel de savoir quoi boire et quelle quantité. Car le besoin en eau est proportionnel aux dépenses énergétiques journalières : 1ml/kcal.

Les besoins hydriques

Pour déterminer vos besoins hydriques, il est déjà important de connaître vos dépenses énergétiques journalières (DEJ), calculées à partir de votre métabolisme de base (MB) et de votre niveau d’activité physique (NAP) :

DEJ = MB x NAP

Le métabolisme de base représente la valeur énergétique dépensée par le corps – au repos – pour assurer les fonctions vitales. Exprimé en kcal/jour, il se calcule à partir de :

votre taille
votre poids
votre âge
votre sexe

De nombreux sites sur internet vous permettront de calculer facilement le vôtre avec vos critères (un exemple ici)

Pour un triathlète s’entrainant régulièrement voire quotidiennement, il conviendra ensuite d’appliquer le coefficient d’activité physique correspondant :

entrainement 1 à 3 fois par semaine => 1,375
entrainement 3 à 5 fois par semaine => 1,55
entrainement quotidien ou biquotidien => 1,725

Ainsi, si l’on prend l’exemple d’un triathlète groupe d’âge masculin de 44 ans, pesant 75 kg, mesurant 185 cm et s’entrainant 6 jours par semaine, ses dépenses énergétiques seront les suivantes :

DEJ = 1 700 kcal/jour (MB) x 1,725 (NAP) = 3 000 kcal

Les besoins hydriques journaliers (eau + aliments) de ce triathlète seront donc de 3 L (1 ml / kcal) pour le maintien de sa balance hydrique (apports vs pertes). Sachant que l’on considère que les aliments (légumes, fruits, laitages…) apportent 1 L d’eau par tranche de 2 500 kcal, les besoins journaliers de notre triathlète en boisson – hors entrainement – seront donc de : 3 L – (3 000 / 2 500) = 1,8 L

L’hydratation adaptée à l’effort

Lors de votre phase de préparation, puis de votre course, vous aurez certes besoin d’un plan de bataille, mais surtout d’un plan hydrique ! Le moyen le plus simple de le définir est le suivant :

1 ml / kcal + pertes hydriques + ½ des pertes hydriques (pour la récup)

Pour vous éviter la noyade, on s’explique : ce principe repose sur la double pesée. Pesez-vous (dans la même tenue… et vessie vide) juste avant et juste après l’entrainement et notez les 2 poids. Notez également la quantité de boisson que vous avez absorbée pendant la séance, ainsi que la durée. Vous aurez ainsi vos pertes hydriques à l’effort par heure.

Par exemple, si notre triathlète constate qu’il pèse 75 kg avant la séance, puis 74,5 kg après 1 h de home trainer, en ayant bu un bidon de 500 ml (soit 0,5 kg), ses pertes hydriques à l’effort sont donc de : (75-74,5 ) + 0,5 = 1 kg soit 1 L/h.

La réhydratation à l’effort n’étant que partielle (50 à 65% des pertes sont généralement couvertes pendant l’effort), le plan hydrique prend ici tout son intérêt pour adapter votre consommation sur la journée et compenser les pertes.

Et la récup ?

Elle est essentielle ! Idéalement dans les 30 minutes suivant une séance, pour profiter de la fenêtre anabolique et optimiser la vidange gastrique, vous devrez boire la moitié des pertes hydriques. Soit 500 ml dans le cas de notre triathlète dont les pertes sont de 1 L/h.

L’idéal ? Une boisson gazeuse bicarbonatée (type Saint Yorre, Vichy) qui limitera l’acidification au niveau des muscles. Elle vous apportera aussi du calcium et du sodium pour compenser les pertes en sel qui peuvent aller de 1 à 5 g par litre de sueur !

Pour conclure, le plan hydrique de notre triathlète lors de sa journée d’entrainement avec 1 h de home trainer sera donc :

Besoins répartis sur la journée, hors entrainement => 1,8 L en eau (et 1,2 L par les aliments)
Besoins en entrainement => 1 L
Récupération post entrainement => 0,5 L

La BEAG : Boisson Énergétique d’Apport Glucidique

Au delà de 1 h d’effort, cette boisson est le carburant principal du triathlète. Car isotonique ou hypotonique (pour faciliter le passage de l’eau dans le sang), elle contient des glucides, source d’énergie principale du sportif (lire notre article “L’index glycémique” dans le Trimax n°197), ainsi que du sodium pour compenser les pertes liées à la sudation.

À ne pas confondre avec les boissons énergisantes dont les compositions pauvres en minéraux et trop riches en sucre, caféine ou encore taurine ne sont pas appropriées pour les efforts d’endurance !

En fonction de la température ambiante, sachant que l’on boit plus quand il fait chaud, il est conseillé de diluer votre boisson selon les valeurs glucidiques suivantes :

si t° < 15°C => 60 g/L
si t° > 15°C => 30 g/L

Majoritairement, les BEAG sous forme de poudre auront des compositions relativement similaires et satisfaisantes. Tout dépendra de votre budget, de vos goûts et de votre tolérance digestive à chaque boisson, car il faut surtout tester sa boisson en entrainement avant le jour J ! Vous pouvez aussi tout à fait partir sur des BEAG faites maisons dont vous maitriserez les aspects précités. Le jus de raisin à diluer dans l’eau s’avère être un parfait exemple pour faire votre propre boisson car il contient 15 g de glucides pour 100 ml, soit autant que le fructose !

En fonction de la durée de l’effort et des conditions climatiques, la stratégie d’hydratation sera la suivante :