PAR JEAN-BAPTISTE WIROTH
DOCTEUR EN PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE WTS – THE COACHING COMPANY® LE RÉSEAU DE COACHS N°1
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Parmi l’ensemble des aliments que peut ingérer un sportif au cours d’une journée, un certain nombre sont dits essentiels, car non-synthétisables par l’organisme. Parmi eux, les acides gras jouent un rôle déterminant dans de très nombreux processus physiologiques, et doivent, par conséquent, absolument figurer dans la ration alimentaire.
Les acides gras jouent deux rôles fondamentaux : l’apport énergétique et la fourniture de substances utiles sur le plan plastique.

La famille des acides gras comprend quatre sousgroupes :

  • Les Acides Gras Saturés : Les aliments riches en acides gras saturés sont : les viandes, les laitages, les oeufs, les cacahuètes, les avocats…etc. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » car il existe une forte corrélation entre leur consommation et le risque de maladie cardiovasculaire. Ils jouent cependant des rôles physiologiques important et doivent donc représenter le tiers des apports lipidiques quotidiens (soit 8% de l’apport énergétique total, ou 19 et 16 grammes/ jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement)
  • Les Acides Gras Mono-Insaturés : Ils ont une relative instabilité et peuvent donc changer de conformation moléculaire sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou de certains traitements chimiques. Les aliments riches en acides gras mono-insaturés sont : les huiles (olive, maïs, arachide), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), certaines viandes (porc, canard). Il est conseillé de consommer 50% de la ration lipidique sous forme d’acides gras mono-insaturés (soit 15% de l’apport énergétique total, ou 49 et 40 grammes/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement).
  • Les Acides Gras Poly-Insaturés : Ces acides gras ont une forte instabilité chimique. Ces acides gras peuvent être rangés en deux sous groupes :
    – Les acides gras oméga-3 que l’on retrouve essentiellement dans les poissons gras d’eau froide (maquereau, saumon, hareng) et dans certaines huiles (soja, colza, noix). Riche en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), ils ont de très nombreux effets bénéfiques, notamment sur les fonctions immunitaires et cardiovasculaires. Cependant ces acides gras sont fortement sujets au phénomène de péroxydation lipidique, qui peut les rendre toxiques. Par conséquent, tout consommation excessive en oméga-3 nécessite des apports élevés en anti-oxydants (vitamine E essentiellement) et une forte activité enzymatique de détoxification (super oxyde dismutase, glutathion peroxydase, catalase). Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 1,4 à 4,7 grammes par jour soit 0,5 à 1 % de l’apport énergétique total quotidien.
    – Les acides gras oméga-6 sont surtout présents dans les huiles (tournesol, arachide). On peut aussi les retrouver dans certaines viandes comme le porc, en relation avec la composition de l’alimentation qui a été donnée à ces animaux. Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 8 à 16 grammes par jour soit 3 à 6 % de l’apport énergétique total quotidien.
    A l’inverse des acides gras mono-insaturés, tout excès en acides gras polyinsaturés doit être évité sous peine de ralentir certains processus physiologiques. En effet, il existe une compétition entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les cascades métaboliques ; par conséquent, il semblerait que le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 soit de 1 pour 5.
  • Les Acides Gras « Trans » : Ces acides gras sont artificiels et sont très utilisés par l’industrie agro-alimentaire car ils permettent une réduction des coûts de productions. Pour schématiser, c’est à la base une huile a qui on a fait subir un traitement chimique (hydrogénation) pour obtenir un corps gras solide; le meilleur exemple est la margarine. Il est établi que la consommation d’acides gras trans tels que ceux présents dans les huiles végétales hydrogénées sont des facteurs de risque accru pour les maladies cardiovasculaires. A éviter donc.
Quels sont les effets bénéfiques des acides gras essentiels ?

• Structuration des membranes cellulaires (cellules musculaires, cellules nerveuses…) ;
• Ralentissement du « vieillissement cellulaire » ;
• Augmentation de la fluidité sanguine (déformabilité des globules rouges) ;
• Efficience du système immunitaire ;
• Diminuti

Comment avoir des apports équilibrés ?

La très grande majorité des sportifs sont carencés en acides gras essentiels, du fait d’une alimentation peu équilibrée et trop stéréotypée.
Un sportif carencé en acides gras essentiels sera plus facilement fatigué, aura une tendance accrue à développer des pathologies ORL (rhume, angine, rhinopharyngite… etc.)… etc. D’où l’intérêt d’avoir des apports suffisants en acides gras polyinsaturés.
En pratique, on peut faire les recommandations générales suivantes pour les sportifs d’endurance :

  • Consommer chaque jour un mélange 50% huile de colza / 50% huile d’olive, à raison de 3-5 cuillères à soupe par jour (mélange cru – à ne pas faire cuire) en privilégiant les huiles d’origine biologique ;
  • Consommer régulièrement des oléagineux (noix, noisettes, amandes), ou des graines (lin, tournesol, sésame) ;
  • Consommer 2 à 3 fois pas semaine des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, harengs) en évitant les cuissons trop poussées
  • Limiter fortement la consommation de graisses cachées notamment à base d’huile de palme (pâtisserie, biscuiterie, alimentation industrielle…) ;
  • Limiter fortement la consommation de graisses issues du lait(fromages, lait…) potentiellement fixateur de molécules toxiques lipophiles.
Faut-il manger gras pour être plus performant en triathlon ?

Sous prétexte que le gras apporte beaucoup de calories à l’organisme, nombre de sportifs et de sportives ont tendance à réduire (pour ne pas dire supprimer) drastiquement les graisses. C’est selon moi une grave erreur !
En effet, les acides gras jouent un rôle déterminant dans de très nombreux processus physiologiques, et doivent, par conséquent, absolument figurer dans la ration alimentaire.
Les acides gras jouent deux rôles fondamentaux :

  • Sur le plan énergétique (1 g fournit 9 kcal contre 4 kcal pour les glucides et les protides). Le muscle actif et entrainé est un grand consommateur d’acides gras libres et de triglycérides intra-musculaire pour produire l’énergie nécessaire aux contractions musculaires.
  • Sur le plan plastique (membranes cellulaires, fabrication de certaines hormones…). Les acides gras essentiels, non-synthétisables par l’organisme, sont indispensables pour toutes ces synthèses.
Effets positifs des acides gras alimentaires

Apport énergétique incontournable notamment en cas de forte dépense énergétique (effort physique soutenu pendant plusieurs jours, exposition au grand froid prolongée… etc);
• Satiété plus rapide et Digestion plus lente;
• Régénération des membranes cellulaires (cellules musculaires, cellules nerveuses…);
• Augmentation de la fluidité sanguine (déformabilité des globules rouges) ;
• Efficience du système immunitaire ;
• Diminution des réponses inflammatoires.

Effets négatifs des acides gras alimentaires
  • Apport énergétique très important (ce qui pose problème en cas de régime visant à perdre du poids);
  • Digestion ralentie (ce qui pose problème en cas d’entraînements intensifs bi ou tri-quotidien);
  • Fixation des substances toxiques lipophiles (les pesticides par exemple).

La très grande majorité des sportifs sont carencés en acides gras essentiels, du fait d’une alimentation peu équilibrée et trop stéréotypée (toujours les mêmes aliments).
Un sportif carencé en acides gras essentiels sera plus facilement fatigué, aura une tendance accrue à développer des blessures et/ou des pathologies inflammatoires (tendinite, problèmes ORL … etc.)… etc. D’où l’intérêt d’avoir des apports suffisants en acides gras polyinsaturés lorsque l’on a un rythme de vie soutenu et un entrainement poussé.
Sur le plan de la nutrition sportive avant et pendant les séances d’entraînement intensives ou les compétitions, les besoins sont extrêmement variables selon les individus. En fait, tout dépend de la physiologie digestive de chacun. Malgré ces différences inter-individuelles, il est plutôt recommandé de consommer une alimentation pauvre en graisses pour limiter le travail digestif préjudiciable à l’effort musculaire. L’adoption d’une alimentation grasse avant et pendant l’effort peut favoriser des adaptations en faveur d’une meilleur utilisation des lipides. Cependant ce type de protocole se limite aux séances de basse intensité et vise à se préparer à des efforts d’ultraendurance type Ironman ou ultra.
Pour conclure, rappelons que les lipides ont un rôle essentiel en termes de récupération donc d’adaptations. Pour pouvoir s’entraîner sérieusement et tenir l’intégralité d’une saison alors il est indispensable de couvrir ses besoins en acides gras, notamment mono et poly-insaturés. A l’inverse, les acides gras trans sont à éviter car inutiles et potentiellement dangereux pour l’organisme.

L’expert vous répond :
« Pensez-vous qu’il faille manger plus gras en hiver qu’en été ? Quel lien existe-t-il avec l’entraînement ? »
Effectivement, il y a très probablement une saisonnalité dans la consommation de graisses. En hiver, notre organisme réclame des plats plus gras, plus énergétiques. Cela tombe bien l’entraînement est généralement peu chargé. A l’inverse en été, l’entraînement est plus poussé, et notre organisme nous réclame une alimentation plus légère et plus digeste, basée sur les fruits et légumes de saison, les céréales. Cette alimentation, riche en amidon, reconstitue efficacement nos réserves de glycogène, vous permettant ainsi de récupérer plus rapidement. Cependant cela ne vous empêche pas de couvrir vos besoins en graisses essentielles.