Pour de nombreux athlètes, la saison à venir rime probablement avec objectif Longue Distance (LD). Préparer un triathlon LD type Half-Ironman, ou Full-Ironman nécessite une préparation régulière et sérieuse où la notion de volume d’entraînement sera centrale.
Qui dit effort longue distance dit endurance… et qui dit endurance dit qu’il faut immanquablement faire du volume à certains moments précis de la préparation. Or la saison de triathlon longue distance Européenne est concentrée sur 5 mois, entre les mois de mai et de septembre. C’est donc maintenant que cela se joue pour tous ceux qui ont un objectif cet été.

Les déterminants de la performance en LD

En LD, les déterminants physiologiques de la performance conditionnent en grande partie la performance finale. Il est impératif de travailler ces fondamentaux à un moment ou à un autre de la saison pour être en forme le jour J.
L’endurance : C’est le véritable socle de votre condition physique spécifique. C’est la base de la pyramide de la forme. Plus la base est large, plus vous pourrez monter haut en pic de forme. Le foncier se travaille en s’entraînant
à basse intensité pendant une longue durée.
La technique conditionne l’économie, donc l’endurance. Nager, pédaler et courir de manière fluide, donc de manière économe, n’est pas inné. Pour cela il faut s’entrainer spécifiquement… mais on peut gagner du temps en faisant des exercices de travail technique.
La force. Le travail de force, que ce soit de l’endurance de force ou de la force maximale est indispensable pour les athlètes d’endurance. Améliorer sa force permet d’optimiser le coût énergétique et la puissance que ce soit en natation, en vélo ou en course à pied. Le travail de renforcement musculaire est particulièrement important pour qui veut progresser.
La consommation maximale d’oxygène (ou VO2max). C’est votre cylindrée ! C’est ce qui vous permet de nager, rouler et courir vite… et de récupérer rapidement entre les efforts. Pour résumer, on améliore principalement VO2max en faisant du travail à haute intensité (entraînement par intervalles). Bien sur, le mental, la nutrition, le matériel, la tactique jouent aussi une part prépondérante dans la performance LD.

EN PRATIQUE

Prenons 3 cas de figures
 Cas n°1 : votre objectif est à échéance 3 mois (en juillet) Le travail de fond (PPG) est normalement terminé et vous devez maintenant vous engager dans votre préparation spécifique en vue de l’objectif final
Cas n°2 : votre objectif est dans 5-6 mois (fin aout-début septembre)
Vous avez encore du temps pour bien vous préparer. Le découpage pourrait être le suivant :
=> Avril/mai : Préparation Physique Orientée en vue d’un objectif intermédiaire (triathlon sprint ou olympique)
=> Juin : micro-coupure puis nouveau cycle de Préparation Physique Générale
=> Juillet/aout/septembre : préparation physique spécifique en vue de l’objectif final

Cas n°3 : votre objectif est dans 1 an
Il faut alors prévoir plusieurs étapes intermédiaires
=> Avril-mai-juin : préparation physique générale 1 avec travail des points faibles
=> Eté : préparation physique spécifique en vue d’un objectif intermédiaire
=> Automne : préparation physique générale 2 avec travail des points faibles
=> Hiver et printemps prochain : préparation physique spécifique en vue de l’objectif final

Revenons au cas n°1 avec un objectif estival dès cette saison
Avec un objectif qui va arriver rapidement, l’objectif est d’augmenter la charge d’entraînement afin de franchir un cap et d’arriver sur un pic le jour J
Pourquoi augmenter la charge ? C’est valable dans tous les sports mais particulièrement en triathlon… pour progresser il faut augmenter la charge d’entraînement de manière significative. C’est ce que l’on appelle la
surcharge.
Le principe de surcharge est un des 4 principes de base de la préparation physique. Ce principe dit que pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail inhabituelles. Cette surcharge engendre généralement une adaptation de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation.


Comment surcharger intelligemment ?
Comme nous l’avons vu précédemment, la mise en place de phase de surcharge est incontournable pour qui souhaite progresser.


Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif donné, il est généralement préconisé de programmer une semaine de surcharge par cycle en phase de préparation orientée ou spécifique.


Lors du dernier cycle avant l’objectif, qui est généralement un cycle conçu pour obtenir un pic de forme), il convient de terminer la phase d’entraînement en surcharge au plus tard 2 à 3 semaines avant le jour J.


Il est possible de surcharger de 3 manières distinctes :

  • En augmentant l’intensité en faisant du « fractionné ». La surcharge en intensité en multipliant les efforts à une intensité supérieure à 80% de la puissance maximale aérobie est très intéressante mais s’avère être relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par de tels efforts est souvent aigüe et il faut donc prévoir un délai de récupération conséquent pour ne pas passer au travers de son objectif.
  • En augmentant le volume : un grand classique que les triathlètes qui consiste à accumuler les kilomètres à une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance maximale aérobie. Cette stratégie est beaucoup moins « risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne génèrera pas les mêmes effets.
  • En augmentant le volume ET l’intensité de manière concomitante : C’est ce qui arrive lors des stages ou des enchaînements de courses.

Faut-il s’entraîner dur à chaque séance ?
 Dans la majorité des cas, la réponse est évidemment NON.


Le triathlète lambda qui s’entraîne 2 à 4 fois par semaine ne doit pas faire des entraînements « durs » à chaque séance sous peine de rapidement sombrer dans un état de surentraînement plus ou moins prononcé. Il suffit de réaliser une à deux séances hebdomadaires à haute intensité pour avoir un retour sur investissement optimal.


La clé du problème réside donc dans la réalisation d’une charge d’entraînement variable et optimisée selon les périodes. Cette charge d’entraînement doit tenir compte de toutes les dimensions du sportif : les objectifs, la disponibilité, la personnalité, la capacité de récupération, le niveau de stress global … etc.


La dimension psychologique pour ne pas dire « énergétique » est bien entendue centrale. En l’occurrence, certains sportifs ont une énergie vitale débordante qu’il convient de dépenser. A l’inverse, d’autres sportifs doivent s’employer pour aller s’entraîner.


Dans ce contexte, le degré de motivation et l’envie de repousser les limites conditionneront la fréquence et l’intensité des séances « dures ».

LE SURENTRAÎNEMENT

Il ne faut pas confondre le pré-surentraînement et
surentraînement véritable.
Le pré-surentraînement induit un état de fatigue transitoire et survient
dès que l’on s’entraîne de manière soutenue. Il suffit de quelques jours de
récupération pour récupérer et retrouver l’entièreté de ses capacités.
Le syndrome de surentraînement se caractérise par une fatigue prononcée et une baisse importante des performances. Deux semaines de repos relatif
ne permettent pas de corriger un véritable état de surentraînement. Un entraînement excessif et/ou un planning de compétition trop chargé sont souvent à l’origine du surentraînement. Ce syndrome est potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). Un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter.
Outre la baisse des performances, le surentraînement se caractérise par les principaux symptômes suivants : fatigue importante, dépression,comportement flegmatique, somnolence, fréquence cardiaque de repos élevée, difficulté à faire « monter le coeur » pendant l’effort, diminution de la libido, aménorrhée (femmes), perte de l’esprit de compétition, prévalence plus importante des états infectieux…

L’expert vous répond

« Je prépare mon premier half-ironman cet été et je suis très motivé. Comment augmenter la charge d’entraînement sans risque ? »


Un half est un format à la fois long et rapide. Il convient donc de se préparer avec minutie et progressivité.
L’objectif d’avoir le meilleur état d’entraînement le jour J tout en ayant un la plus grand fraicheur possible. Pour augmenter la charge d’entraînement sans risque, il y a plusieurs pistes :

  • Faites du gainage 3 fois par semaine pour avoir des fondations de condition physique solides
  • Si c’est possible allez à votre travail à vélo ou en footing. Les quelques kilomètres que vous ferez chaque jour
    constitueront d’excellentes fondations aérobies
  • Réalisez un stage de triathlon 1 mois avant l’objectif
  • Prenez une semaine de récupération tous les 3-4 semaines
    Faites vous aider dans la planification par un coach expert