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L’hiver est arrivé en France et 2019 a déjà commencé. Les fêtes de fin d’année sont derrière nous. Quand bien même, les conditions météos ne sont pas optimales pour s’entraîner, il n’est pas question de ranger ses équipements sportifs. Avec certainement quelques kilos en plus sur la balance et un calendrier 2019 révélé, il n’y a plus de temps à perdre. Les kilomètres effectués en hiver assureront la base de la pyramide pour la saison à venir. Plus la base est large plus les fondations sont solides. Cela permet de récupérer plus vite entre les compétitions par exemple.
On va tenter de vous convaincre de continuer à vous entraîner ou de vous y remettre après une pause méritée. Cependant, vous vous demandez certainement comment braver le froid et la pluie en toute sécurité.
Dans ce premier numéro, on va vous présenter les équipements et les réflexes à adopter en hiver pour pouvoir continuer à pratiquer à l’extérieur. Le mois prochain, on vous détaillera les équipements utiles pour s’entraîner à l’intérieur.
La natation n’est pas un problème que ce soit en hiver ou en été du fait que l’on nage, tout du moins on s’entraîne en bassin. En revanche, le cyclisme et la course à pied s’effectuent en majorité à l’extérieur. Les intempéries ou la mauvaise visibilité mettent ces activités à risque.
Le danger vient principalement du froid. Il faut donc savoir se couvrir. Encore faut-il respecter certains principes.
Le corps humain est doté de mécanismes exceptionnels pour thermorégulation et diminuer la chaleur corporelle produite par toute activité. Il est malheureusement démuni pour se préserver contre le froid. Les solutions existent pour assurer une température acceptable.
Dans un premier temps, on va vous présenter quelques notions de thermorégulation. Ensuite, on vous suggérera dans vêtements et accessoires répondant aux contraintes thermiques.
Le métabolisme de base du corps fournit de la chaleur.
Pour maintenir le corps à une température constante la chaleur doit être évacuée à la même vitesse qu’elle est acquise.
La chaleur est évacuée :
• par la peau,
• par l’air expiré,
• par les urines et les fèces.
Les principales pertes de chaleur se font par l’intermédiaire de la peau d’où l’importance du type de vêtement porté.
Il existe dans notre organisme un système de régulation thermique très élaboré qui fonctionne sur le principe du thermostat. Des détecteurs
thermiques répartis dans tout le corps émettent des signaux nerveux en fonction de la température à laquelle ils se trouvent. Ces signaux sont
acheminés vers les centres nerveux essentiellement vers l’hypothalamus, où ils sont comparés à une valeur de consigne. De cette comparaison naît un signal qui active à son tour les centres de commande des diverses réactions physiologiques permettant de ramener la température corporelle vers les grandeurs de référence.
Les mécanismes biologiques de lutte contre le froid sont de deux sortes :
• l’augmentation de la production de chaleur,
• l’accroissement de l’isolement thermique du corps.
L’augmentation de la production de chaleur est obtenue par la contraction musculaire volontaire au cours de l’exercice et par la contraction
musculaire involontaire sous l’effet du frisson.
L’efficacité du frisson thermique est moindre que celle de l’activité physique et ne peut dépasser trois heures. Elle engendre de plus des
maladresses qui peuvent mettre la personne en danger. Le frisson apparaît lorsque la température corporelle atteint 35°C.
L’accroissement de l’isolement thermique est obtenu grâce à des modifications de la circulation sanguine dans la peau et le tissu
cellulaire sous-cutané. La plus grande partie de la chaleur est produite par l’activité des organes et des muscles. Cette chaleur s’écoule vers la surface cutanée par l’intermédiaire de la circulation sanguine.
Sous l’effet du froid, la circulation périphérique peut être réduite par vasoconstriction des vaisseaux qui se traduit par la fermeture des boucles capillaires cutanées et le maintien de la chaleur dans les parties centrales et vitales du corps.
La lutte contre le froid commence par les vêtements.
Les vêtements comportant une plus grande quantité d’air dans leurs mailles de tissu assurent une meilleure isolation thermique de même que le port de plusieurs couches de vêtements laissant circuler l’air entre les couches. L’air a, en effet, une très faible conductivité thermique.
Entièrement mouillé un vêtement perd les 2/3 de son potentiel d’isolation thermique.
Il faut donc veiller à garder une couche externe hydrophobe contre la pluie mais respirante pour évacuer la sudation.
Il faut aussi se méfier du vent qui joue sur les températures ressenties. Enfin, on n’y pense jamais mais les gelures peuvent apparaître pour
des températures de 0 à 10°C si vos extrémités sont mouillées et/ ou compressées par des chaussures trop petites.
On vous a donc listé quelques produits qui vous permettront de rester au chaud :
On commence par le haut du corps et de la couche proximale à distale.
Les sous-vêtements sont la première barrière thermique. Les tops avec col haut sont à privilégier. De même, la fibre Meryl Nexten est un allié pour les sous-vêtements hivernaux. Le Meryl Nexten est creuse et composée de particules d’argent permettant d’avoir une couche d’air
isolante à sa surface.
La marque Ekoï a d’ailleurs des textiles à base de Meryl Nexten qui permettent de percevoir des températures 3°C supérieure aux températures réelles.
Il faut ensuite un maillot manche longue qui relaye parfaitement l’évacuation de la sueur. Il se doit d’être respirant. A ce stade, il est important que ce textile assure une bonne étanchéité du milieu extérieur mais laisse passer la sudation vers le milieu extérieur pour
rester sec. Des poignets avec bandes stretch ou silicone permettent de stopper le vent et donc de garder la chaleur corporelle.
Enfin, la veste thermique complète la panoplie. La fibre se doit d’être hydrophobe pour déperler la possible pluie ou des éclaboussures.
Ensuite, un cache fermeture imperméable contre l’intrusion de la pluie via la fermeture éclair est indispensable.
Même si cela n’est pas un atout supplémentaire pour lutter contre le froid, une fermeture éclair sur l’une des poches arrière est malgré tout une option appréciable pour garder sa carte de crédit et/ou téléphone au sec.
Enfin, si le temps est pluvieux, il est opportun d’embarquer avec soi une veste pluie qui est totalement imperméable. En revanche, ces vestes sont généralement peu respirantes. Par conséquent la sudation ne s’évapore pas et les couches internes
sont mouillées. C’est la raison pour laquelle, il ne faut porter cette tenue que lorsqu’il pleut et si possible réduire l’intensité pour suer moins…
Pour le bas du corps, un collant long est primordial avec des caractéristiques identiques à la veste thermique, à savoir être respirant et doté d’un traitement hydrophobe.
Les collants longs jouent un rôle clé dans la protection des muscles et des articulations qui travaillent pendant l’entraînement hivernal. Il est important de garder ces parties du corps au chaud tout le temps sous risque de se blesser, sans parler de l’inconfort.
Le collant à bretelles Northwave Lightning Total Protection offre une protection contre le vent, même lorsque la température descend bien en dessous de zéro degré Celsius. La protection thermique est une chose mais encore faut-il pouvoir pédaler librement. Les mouvements restent aisés grâce à la technologie d’extension dans les quatre sens et à une construction BioMap spécifique au cyclisme. C’est un vêtement de haute technologie avec un tissu à fibres creuses à 3 épaisseurs et une membrane coupe-vent H20 Flex permettant une protection étanche jusqu’à 10 000 mm. Recommandé pour la plage de température de +5 à -10°, le Lightning Total Protection peut résister aux conditions hivernales les plus difficiles.
Enfin, encore plus bas, on retrouve les chaussures. C’est l’un des secteurs les plus sujets aux désagréments climatiques car ils se trouvent aux extrémités. Or, lorsque le corps se bat pour préserver son intégrité en appliquant une vasoconstriction, les pieds se retrouvent dépourvus
du flux sanguin habituel et donc de la chaleur transportée par celui-ci.
Qui plus est, s’ils sont détrempés et exposés au froid, la sensation d’inconfort devient réelle.
Des chaussures d’hiver sont un luxe comme les Northwave Flash GTX ou les Extreme RR 2 GTX. Ces chaussures offrent une bonne respirabilité et isolation grâce à une membrane en Gore-Tex et néoprène.
Si votre budget ne vous permet pas d’acquérir une paire de chaussures, vous pouvez toujours vous rabattre sur les sur-chaussures en néoprène. Ils sont très efficaces également. En général, une fermeture éclair à l’arrière facilite l’enfilage et le déchaussage. Des bandes
réfléchissantes permettent également d’augmenter la visibilité.
On en vient aux vêtements pour les extrémités du corps.
Le bandeau sert à protéger la tête et les oreilles du cycliste des intempéries et du froid durant les sorties à vélo.
Très pratique et léger, cet équipement se porte seul ou sous le casque. Les marques ont d’ailleurs pensé à ajouter des éléments de sécurité pour une bonne visibilité.
Dans la même famille, il y a le souscasque.
Assurez-vous que la couche supérieure est respirante et isolante car les échanges y sont nombreux.
Le bonnet renforce le confort du cycliste par temps de grand froid. Des marques comme Dexshell ont développé des bonnets haute visibilité pour augmenter la signalisation du cycliste. Le bonnet Beanie Solo Dexshell, quant à lui, jaune fluo et visible de loin, est entièrement étanche. Idéal aussi les jours de pluie.
La cagoule englobe complètement la tête, ne laissant dépasser que les yeux ou le visage selon les modèles pour une protection quasi-complète contre le froid.
Le tour de cou est un accessoire bien pratique pour se protéger du vent en plein hiver. HAD a développé un tour de cou (le SMOG) qui tient chaud et équipé d’un filtre anti-pollution et pollen permettant au cycliste de rouler en toute sécurité sans respirer des agents polluants ou allergènes.
Une autre extrémité rudement soumise aux conditions difficiles est les mains.
Pour se protéger du froid et prévenir un accident, des gants d’hiver avec des éléments réfléchissants ou coloris jaune fluo sont particulièrement utiles. Côté sécurité, ces gants sont très pratiques puisqu’ils possèdent en général des surfaces antidérapantes en silicone sur la paume améliorant la prise en main du guidon. Ils sont également parfois munis de doigts tactiles permettant de se servir
d’un téléphone portable facilement.
La marque Dexshell a créée des gants vélo et résistants à l’eau et au froid. Intégrants une membrane brevetée, imperméable et respirante, appelée Porelle®, ils sont pratiques aussi bien par temps de pluie qu’en cas de froid. Le modèle Touchfit, jaune fluo, protège jusqu’à une température de 5°C. Les modèles Thermfit Neo assurent quant à eux une protection pour une température maximale de -3°C. A noter que les gants Dexshell sont équipés d’une surface anti-dérapante sur la paume.
On revient aux pieds avec les chaussettes.
Dexshell a également développé des chaussettes à la fois étanches et respirantes permettant au cycliste d’être prêt à circuler à vélo par tout temps. Ces chaussettes sont composées de 3 couches :
– une couche extérieure à base de nylon, d’élasthanne et de matière élastique
– une membrane étanche Porelle® brevetée par Dexshell
– une couche intérieure : le modèle Ultrabiking se compose de coton et de nylon tandis que le modèle Hytherm Pro est en laine mérinos et nylon et protège du froid jusqu’à 3°C.
Enfin, si malgré ces nombreuses couches techniques vous avez toujours besoin d’un surplus de chaleur, il existe des accessoires chauffants. Spécialisée dans les vêtements chauffants pour cycliste, la marque Warmawear propose différents accessoires pour permettre aux sportifs, dont le triathlète, de pratiquer leurs activités par faibles températures.
Leur gamme passe par une chaufferette réutilisable, des gants chauffants fonctionnant à pile, des gilets chauffants, des chaussettes hautes ainsi que des semelles chauffantes.
On vient de décrire une marque de chez nos amis anglais, retour dans l’hexagone oblige, on vous présente les gants vélo chauffants RACER, conçus en France, sont équipés d’un système chauffant intégré : le iR-WARM® diffuse une chaleur douce sur toute la paume de la main et jusqu’au bout des doigts. Ce circuit chauffant est alimenté par une batterie lithium-ion puissante rechargeable. La température est réglable via un bouton présent sur le gant. 3 modes (fort, moyen et faible) sont disponibles et permettent d’adapter la chaleur aux besoins du cycliste. Selon le mode choisi, l’autonomie des gants varie entre 3 et 6 heures. Ils sont également étanches et munis de doigts tactiles pour l’utilisation facile d’un smartphone.
Les chaufferettes Thermopad sont une alternative qui ne nécessite pas de pile ou de chargement via un câble USB. La réaction chimique engendrée par la torsion d’un disque en métal dans une solution salée produit la chaleur de 15 minutes à 6h selon la taille de la chaufferette.
La solution clé en main made in Bioracer
La marque belge qui mise sur la technicité a conçu son kit TEMPEST pour toutes les saisons. Conçu pour des températures comprises entre 5 et 18 degrés, le maillot et le cuissard sont fabriqués dans un tissu hydrofuge qui résiste également au vent. Une doublure douce, thermique et brossée vous garde au chaud, mais le tissu respirant vous évite la surchauffe !
C’est un véritable ensemble de vêtements 3 saisons.
En hiver, vous pourrez les utiliser les accessoires : jambières et manchettes ainsi que les gants néoprène en cas de grand froid.
Tempest est un kit toutes saisons. Cela signifie qu’il est conçu pour être porté dans une grande variété de circonstances. Il est fabriqué à partir des meilleurs tissus hydrofuges disponibles.
On a vu en détail les vêtements à porter en hiver selon les conditions météos. Il est temps de s’intéresser aux réflexes à adopter.
Les journées sont plus courtes en hiver. Il est donc recommandé de toujours bien s’assurer de voir et d’être vu pour se garantir un maximum de sécurité. Pour être bien vu, portez alors un gilet de sécurité ou bien des vêtements réfléchissants ou fluo. Sur le vélo, installez des feux puissants. Privilégiez des éclairages clignotants à l’arrière pour bien être visible des automobilistes par tout temps. Par ailleurs, il existe divers accessoires permettant de renforcer sa signalisation à vélo et de façon originale : casque vélo lumineux, catadioptre de rayons réfléchissants, spray réfléchissant…
En hiver plus que durant n’importe quelle autre saison, il est judicieux de maintenir en parfait état de marche votre monture.
Il s’agit de vérifier l’état des patins de frein et des câbles de frein et l’usure de la chaîne ainsi que son état.
Pour les pneus, il est conseillé de remplacer votre pneu haute performance pour un pneu offrant un maximum de grip. On peut aussi améliorer l’adhérence en réduisant significativement la pression de gonflage.
Finalement, c’est la conduite qu’il faut adapter aux aléas climatiques. Si les températures ont été négatives durant la nuit, il est fort à parier que des plaques de glace peuvent se former et perdurer de longues heures si ces zones ne sont que peu exposées au soleil.
Ralentissez et rester en un seul morceau… Mieux vaut prévenir que guérir.
Si vous vous équiper intelligent, l’hiver sera chaud !
ENTRAÎNEMENT HIVERNAL INDOOR
« PART 2 » OU « TRIATHLON PAIN CAVE »
Malgré une météo particulièrement clémente en février en France, on se doute que le froid n’a pas dit son dernier mot… Mars est généralement encore un mois relativement rude en France du fait de températures basses et de journées courtes. Réaliser des séances à l’extérieur peut se révéler improductif ou périlleux.
Le plus simple est encore l’emploi d’une salle de sport personnelle.
Evidemment, tout le monde n’a pas gagné le loto et donc dépenser de nombreux euros sur des accessoires est à considérer avec attention. Néanmoins, l’achat d’un home-trainer, d’une barre de musculation avec quelques poids et d’élastiques peut s’avérer salvateur et même déterminant pour atteindre le niveau supérieur. Les kilomètres ou les masses soulevées en hiver sont les fondations de votre pyramide pour les résultats futurs de cet été. Plus votre pyramide a une base solide, plus il vous sera facile de performer ou de récupérer le temps voulu.
A bon entendeur !
Le mois de mars est en général un mois pré-compétitif. Le volume tend à se réduire et l’intensité commence à se rapprocher des intensités cibles des compétitions à venir. Il est donc en général plus facile de se libérer du temps.
Vous pouvez le mettre à profit en construisant votre gymnase de rêve à domicile. On va vous énumérer quelques outils que l’on considère comme judicieux pour votre gymnase.
Tout d’abord, le home-trainer est de loin le must. Un home-trainer de qualité vous permet en général de vous entraîner sans trop de nuisances sonores. Penser aux voisins si vous vivez en appartement, ou à votre partenaire si vous ne voulez pas jouer avec les nerfs de vos proches.
Contacter les membres de votre club ou surfer sur votre forum de triathlon préféré pour dégoter la bonne affaire. Un home-trainer d’occasion peut faire l’affaire si vous ne souhaitez pas investir dans un home-trainer tout neuf…
La plupart des home-trainers de qualité offre aujourd’hui des fonctions comme la mesure de la cadence, de la vitesse et de la puissance. Certains sont également « intelligents ». Ils sont compatibles avec « Zwift ».
Qui dit zwift, dit écran d’ordinateur ou de TV. Cela génère une dépense supplémentaire mais il faut avouer que le risque de monotonie est grandement réduit. Qui plus est, vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour une épreuve grâce aux nombreux parcours disponibles ou
créer vos propres parcours.
A cela s’ajoute un ventilateur pour le confort. Ce n’est pas réellement utile en hiver ou début du printemps mais on est content de le trouver en plein été surtout quand la température ressentie sur un home-trainer est plus élevée que rouler en extérieur.
Une serviette est également essentielle. Nul besoin d’investir dans une couverture de sueur pour hometrainer comme le Tacx Sweat Cover, vous économiserez en utilisant la serviette glanée sur un ironman en franchissant la ligne d’arrivée 😉
Certains home-trainers nécessitent l’emploi d’un rehausseur de roue avant. Si vous souhaitez économiser votre argent, des livres peuvent faire l’affaire. L’intérêt est de facilement jouer sur la hauteur de la roue avant. Il est possible de stimuler les muscles de manière plus spécifique pour une montée ou un col en rehaussant la roue avant.
D’un point de vue personnel, je suis un adepte du home-trainer Revbox. De tous les home-trainers que j’ai pu tester, c’est de loin celui qui me permet de développer un maximum de watts sans avoir à pédaler à 120RPM. Par ailleurs, le Revbox génère une sensation de cyclisme réaliste et mesure votre puissance avec une précision respectable sans avoir à investir dans un capteur de puissance…
Enfin, des écouteurs peuvent être une solution pour limiter encore une fois le bruit généré par votre entraînement.
La marque Aftershokz est le leader mondial du marché des écouteurs via conduction osseuse. Le Trekz Air par exemple vous permet d’écouter votre playlist favorite ou le logiciel zwift sans être enfermé dans votre bulle. En effet, le conduit auditif étant libre, vous pouvez entendre votre conjoint(e) en même temps.
Le conseil de la rédaction
Pour l’utilisation de votre vélo sur un home-trainer, monter un pneu home-trainer sur votre roue arrière La marque Vittoria offre le Zaffiro Pro Home Trainer. Il est bon marché et robuste, spécifiquement conçu et développé pour cette pratique.
« L’avantage … s’entraîner quand on le souhaite et en toute liberté »
Ensuite, un gymnase à la maison n’est pas digne de ce nom si vous ne possédez pas une barre de musculation, un banc et quelques poids.
Si vous ajoutez un kettlebell et une paire d’élastiques TRX, vous pourrez travailler l’ensemble de vos groupes musculaires si vous avez de l’imagination. Le must est certainement des élastiques de nage à sec. Ils vous permettront de vous renforcer musculairement et de vous focaliser sur le placement de vos coudes.
Le conseil de la rédaction
Munissez-vous d’un banc auquel vous ajouter un Halo kit. Cet appareil développé par Sheila Taormina transforme votre banc de musculation en un outil de nage à sec vous guidant dans la trajectoire aquatique.
Sheila Taormina est une médaillée d’or olympique avec l’équipe US de natation au relai 4×200 crawl et toujours en tête à la sortie de l’eau en triathlon. Elle a terminé 6th des JO de Sydney en 2000.
Son outil est unique dans sa conception et son individualisation.
Par ailleurs, un tapis roulant pour la course à pied est la cerise sur le gâteau. Si vous la place et que vous en avez les moyens, un tapis de course vous permet particulièrement en hiver quand les températures sont proches de 0°C de pouvoir courir au seuil anaérobie ou à VMA sans avoir à respirer un air froid et sec ou humide, nuisible à long terme pour l’arche bronchique (ce n’est pas un hasard si les athlètes de haut niveau développent en bien plus grande proportion que le reste de la population une hyper réactivité bronchique).
La décoration est une affaire personnelle. Mais elle peut jouer un rôle motivationnel. Quelques posters, un coin pour vos médailles et dossards peuvent agrémenter les murs de bons souvenirs…
Un coin dédié à la mécanique est presque indispensable de nos jours. Des outils basiques pour réparer une crevaison, des clés allen et dynamométrique peuvent vous rendre la vie plus simple.
L’avantage d’un espace de sport dédié chez soi permet de s’entraîner quand on le souhaite et en toute liberté sans être tributaire du temps ou des horaires d’ouverture d’une salle de sport.
