Par Jean-Baptiste WIROTH, Docteur en Sciences du Sport, Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr) / e-mail : [email protected]

Article paru dans TrimaX-magazine 168.

Que l’on soit un triathlète accompli ou non, nos activités quotidiennes sont influencées par les variations cycliques de notre environnement. Ainsi, même si les sociétés occidentales ont un peu perdu le lien qui nous unis à notre écosystème, nous sommes néanmoins influencés par certains phénomènes tel que l’alternance jour/nuit, les cycles lunaires, ou encore les saisons.

Pour s’adapter à ces diverses variations environnementales, notre corps présente de nombreux rythmes biologiques qui régulent les fonctions de base de notre organisme. Examinons leurs rôles.

Qu’est ce qu’un rythme biologique ?

Les rythmes biologiques peuvent être assimilés à des sinusoïdes, et sont donc caractérisés par différents paramètres tels que la période, la moyenne, ou l’amplitude. C’est la période (ou durée totale d’un cycle) qui est le paramètre le plus pertinent pour établir une classification des différents rythmes. Les principaux rythmes biologiques sont :

Les rythmes ultradiens : périodes courtes de quelques minutes à quelques heures… (ex. : cycles nocturnes de sommeil de 1 h 30 à 2 h, alternances de sommeil lent et paradoxal…, alternances repos/activité, fatigue/efficacité…). Ces rythmes influencent la plupart de nos fonctions biologiques : cardiaques, respiratoires…Ils modulent notre température corporelle, nos sécrétions internes, influencent nos performances physiques et mentales ;
Les rythmes circadiens: la période est comprise entre 20 heures et 28 heures. La température corporelle varie selon un rythme circadien. En effet, les valeurs les plus basses sont généralement atteintes en fin de nuit (36.6°) tandis que le pic est observé en fin d’après-midi (37.4°). On peut observer le même type de fluctuations pour nombre de sécrétions hormonales (hormone de croissance, adrénaline, cortisol, ACTH, érythropoïétine,…etc). Les variations circadiennes sont les plus étudiées car ce sont ceux qui ont le plus d’influence sur les activités humaines.
Les rythmes circalunaires ou infradiens: la période équivaut à environ un mois. Les rythmes menstruels et ovariens, propres à la femme, varient selon un rythme dit « circalunaire ».
Les rythmes circannuels: la période équivaut à un an. Nos capacités d’adaptations aux saisons varient selon un rythme « circannuel ». Par ailleurs, il existe une variation annuelle de la réponse insulinique de sujets sains en alimentation normalisée. La réponse insulinique est plus forte et plus rapide en automne (septembre), moins forte et plus lente en fin d’hiver (en avril).

Par ailleurs, il existe des synchroniseurs qui permettent de calibrer sur 24 heures les rythmes circadiens et de remettre à l’heure les horloges biologiques (cohérence dans la structure temporelle). On distingue :

Les synchroniseurs naturels : alternance lumière/obscurité, variations saisonnières, variations thermiques ou sonores…
Les synchroniseurs sociaux : organisation de la journée, travail, loisirs… et bien sûr l’entraînement triathlon !

Quelle est l’influence des rythmes biologiques sur la capacité de performance ?

Sur le plan physiologique, un certain nombre de fonctions qui ont une influence sur la performance motrice évoluent selon une rythmicité circadienne. Ainsi, certains facteurs centraux (fréquence cardiaque, consommation d’oxygène, ventilation) ou périphériques (souplesse musculo-articulaire, force musculaire) subissent des variations au cours d’une journée. Ces variations sont particulièrement visibles au repos, mais ont tendance à disparaître à mesure que l’intensité de l’effort augmente.

Les meilleures performances sont généralement enregistrées dans l’après-midi (entre 15h et 18h). La force, la vitesse, et donc la puissance, sont clairement plus élevées en fin de journée, vers 19h. Il paraît donc judicieux d’effectuer les séances d’entraînements de haute intensité (interval-training, musculation, tests) entre le milieu et la fin de l’après-midi. D’autant plus que le pic de sécrétion d’adrénaline (hormone stimulante) se situe au cours de l’après-midi. De plus, le pic de sécrétion de l’hormone de croissance apparaît au cours de la nuit, contribuant ainsi à la synthèse musculaire.

La capacité de performance est étroitement liée à la température corporelle. En effet, plus celle-ci est élevée, plus la conduction nerveuse, la contraction musculaire, et la souplesse musculo-articulaire sont améliorées. Les grandes performances sur des efforts de type sprint ont donc généralement lieu en fin d’après-midi dans des ambiances très chaudes (période estivale).

Comment utiliser les rythmes biologiques pour profiter pleinement de sa journée ?

En médecine énergétique chinoise, la journée est répartie en 12 phases, l’énergie passant d’un méridien à l’autre toutes les 2 heures. Un méridien correspond à une « fonction » en relation avec un organe principal. Ces indications doivent pouvoir vous aider dans votre réflexion.

Méridien (heures solaires)	Organe	« Fonction »
7-9 heures	Estomac	Assimilation
9-11 heures	Rate-Pancréas	Stockage d’énergie
11-13 heures	Cœur	Répartition et utilisation de l’énergie
13-15 heures	Intestin grêle	Nutrition de « l’esprit »
15-17 heures	Vessie	Elimination de la fatigue et du stress
17-19 heures	Rein	Puissance hormonale
19-21 heures	Cœur	Psychisme sexuel
21-23 heures	Cellule	Nutrition cellulaire
23-1 heure	Vésicule Biliaire	Traitement des toxines
1-3 heures	Foie	Traitement des toxines
3-5 heures	Poumons	Souffle vital
5-7 heures	Gros Intestin	Elimination intestinale

En pratique, voici les conseils que l’on peut formuler

6 h
Jusqu’à 7 h, vous sécrétez beaucoup de cortisol et catécholamines. C’est donc le moment idéal pour mettre en route l’organisme : une bonne douche puis c’est l’heure de prendre son petit déjeuner ! De plus l’efficacité de l’insuline pour contrôler le métabolisme des glucides est plus intense le matin que l’après-midi.

8 h
Si vous êtes du matin, vous n’aurez aucun mal à démarrer la journée sur les « chapeaux de roues », si vous n’êtes pas du matin, il y aura un petit décalage. Ces différences entre les individus sont liées au cycle de la température : à 7h du matin, les lève-tôt sont à 36,8 – 37 °C, tandis que les lève-tard se situent vers 36,5 – 36,7°C

9 h
Les premiers contacts sociaux commencent à stimuler votre cortex cérébral, c’est à dire la partie du cerveau qui permet de réfléchir et de penser. Si vous avez un gros dossier à traiter, c’est maintenant ou jamais ! Jusqu’à 11 heures, le taux de sucre et la température du corps sont optimaux pour le bon fonctionnement cellulaire. Si vous avez la chance de pouvoir vous libérer, c’est le bon moment pour aller rouler.

12 h
N’attendez pas 13 h pour déjeuner, 12h30 est un juste milieu pour respecter le rythme naturel de l’insuline et des sucs digestifs. Si vous devez vous entraîner en fin d’après-midi, privilégiez les féculents.

14 h
Votre taux de cortisol, l’hormone du stress, diminue. Ceci risque de faire baisser votre vigilance et de réduire vos capacités d’attention et de concentration. Si tel est le cas, ne prenez pas de rendez-vous et faites une petite sieste !

15 h
Remontée en force de la glycémie et de la température du corps. Jusqu’à 17 h, vous allez vivre une deuxième plage d’efficacité maximum. Profitez-en pour abattre un maximum de travail sans oublier de faire une pause toutes les quatre-vingt-dix minutes, en accord avec les rythmes rapides de l’activité cérébrale. Dix minutes suffiront pour vous redynamiser.

17h

N’hésitez pas à prendre une collation qui vous permettra de réaliser une bonne séance d’entraînement.

18 h
Vous ressentez une montée de température, les sécrétions hormonales (sérotonine, adrénaline…) vous permettent d’entreprendre votre entraînement physique dans les meilleures conditions.

19 h
La nuit tombe. La sécrétion de mélatonine, freinée par la lumière dans la journée, reprend. En excès, cette hormone peut causer des déprimes. Pour éviter une baisse de moral, allumez tout !

20 h
A l’heure du dîner, les sucs digestifs et biliaires ne sont pas sécrétés en assez grande quantité pour dégrader les graisses. Evitez les repas lourds à digérer, car sinon vous risquez de mal dormir. Par ailleurs, Il a ainsi été montré qu’une alimentation riche en protéines a pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal, alors qu’au contraire une alimentation riche en glucides permet d’augmenter la durée totale et de favoriser le sommeil lent profond où la sécrétion d’hormone de croissance est maximale. Une telle alimentation favorisera donc le sommeil réparateur.

23 h
En général, la température du corps humain chute entre 20 et 23 h. C’est donc la dernière limite pour vous mettre au lit. La phase d’endormissement sera rapide et le sommeil, de qualité.

24 h
Toujours pas couché(e) ? Ne détraquez pas trop votre horloge interne. Le sommeil est essentiel pour la sécrétion des hormones de la reproduction et celles, défatigantes, de croissance.

2 h
Vous êtes complètement détendue en période de rêve. Alors que votre activité cérébrale est au plus haut, votre corps produit de l’acétylcholine. Cette hormone relaxe totalement les muscles.

L’expert vous répond

« Je me sens toujours mieux lorsque je m’entraine l’après-midi comparativement au matin. Or les départs de la plupart des triathlons sont le matin très tôt. Que puis-je faire pour être plus efficace le matin ? »

Effectivement, certains d’entres nous sont « du matin », tandis que d’autres sont « du soir », ce qui prédispose à effectuer plus ou moins facilement des efforts à un moment donné de la journée. Néanmoins, il est possible de modifier son chronotype en s’entraînant régulièrement dans la tranche horaire cible. Dans votre cas, il faudra vous obliger à inclure des séances matinales afin de vous habituer à ce nouveau rythme. Essayez de nager de bonne heure chaque semaine. Par contre, conservez vos séances qualitatives dans l’après-midi ; ce sera plus profitable.