Par Jean-Baptiste WIROTH

Docteur en Sciences du Sport, Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr) / e-mail : [email protected]

Article paru dans TrimaX-magazine n°165/juillet 2017

Rares sont les sportifs qui n’ont pas eu à gérer une douloureuse tendinite un jour. La tendinite est une inflammation du tendon, structure fibreuse qui rattache le muscle à l’os. Elle est principalement causée par des contraintes musculaires excessives ou bien un matériel inadapté. Dans ce dernier cas, on parle de technopathie puisque c’est le matériel qui est à l’origine de la pathologie.

 

Les principales tendinites

En natation, ce sont les tendinites de l’épaule et du bras qui sont les plus fréquentes.

En vélo, la tendinite rotulienne (sous la rotule) est classique des sur-sollicitations. Les tendinites de la pâte d’oie (intérieur du genou) et du tenseur du fascia-lata (extérieur du genou, aussi appelé syndrôme de l’essuie-glace) sont très souvent liées à un mauvais réglage des cales (talon trop vers l’intérieur ou trop vers l’extérieur) ou à un système de pédales qui ne laisse pas assez de liberté angulaire.

En running, la tendinite du talon d’Achille est classiquement liée à une sur-sollicitation des muscles jumeaux (mollets). Le syndrome de l’essuie-glace est un classique des tendinites du coureur.

Les « petites » tendinites font souffrir au repos et disparaissent à l’effort faible à modéré. Les tendinites sévères font souffrir en permanence, y compris au repos et a fortiori à l’effort.

 

Les causes

Première cause des tendinites : l’utilisation d’un matériel inadapté comme des plaquettes trop grandes en natation, un vélo mal réglé, ou des chaussures mal choisies.

En vélo, le matériel et/ou une mauvaise position sur le vélo est d’ailleurs à l’origine de la majorité des tendinites, et les articulations de la jambe sont les plus touchées (genou, cheville). Cela résulte souvent d’un problème au niveau du point d’appui inférieur (pédales) ou supérieur (selle). Les principales causes sont :

  • une selle trop haute ou trop basse
  • une selle qui penche trop en avant ou trop en arrière
  • une selle desaxée ou tordue (au niveau des rails)
  • un cintre trop bas ou tordu
  • un axe de pédale ou de pédalier tordu
  • une cale de chaussure mal réglée (pédales automatiques)…

Les tendinites peuvent aussi provenir de sur-sollicitations et d’un manque de progressivité dans l’entraînement. L’exemple classique en natation est l’utilisation des plaquettes : bien souvent, une introduction trop rapide de plaquettes dans l’entraînement d’un nageur débutant peut contribuer à générer une contrainte excessive qui se traduit par l’apparition de tendinite de l’épaule.

 

Les tendinites peuvent aussi se déclarer à l’issu d’efforts pour lesquels le triathlète est insuffisamment préparé comme un entraînement très long ou une compétition particulièrement dure. La progressivité dans l’augmentation de la charge de travail reste encore le maître mot de la prévention. Sans progressivité, tous les problèmes anatomiques mineurs (jambe plus courte que l’autre, déséquilibre du bassin…) peuvent alors faire le lit des tendinites lorsque la charge d’entraînement augmente trop rapidement.

 

Enfin les tendinites peuvent survenir suite à une chute entraînant un traumatisme musculo-tendineux ou un déplacement osseux. Parmi les « classiques », on retrouve les déplacements de la colonne vertébrale ou du bassin.

 

La prévention

 

Afin de prévenir l’apparition des tendinites :

  • Le matériel. En natation, pas de plaquettes avant au moins une saison d’entraînement régulier. En vélo, soignez les réglages relatifs à la position sur votre vélo en ayant recours à un spécialiste de l’ergonomie. En course à pied, prenez le temps de bien choisir vos chaussures de running avec un spécialiste.

 

  • L’échauffement. Il est indispensable (20-30 min) surtout s’il fait froid (facteur favorisant la tendinopathie). Pour qu’une structure musculo-tendineuse fonctionne de manière optimale, il est nécessaire que la température augmente pour que le complexe articulation/muscle/tendon soit prêt à l’effort.

 

 

En natation, commencez donc vos séances par 5-10 minutes de mobilisation articulaire. Insistez sur le renforcement des muscles rotateurs externes d’épaule (infra-épineux et petit rond) réalisant l’action opposée aux muscles propulseurs (grand pectoral et grand dorsal)  pour améliorer leur efficacité freinatrice. En vélo, moulinez sur le petit plateau pour soulager vos genoux !

 

En vélo, évitez de rouler en force, et préférez la vélocité (cadence de pédalage > 70 rpm en côte et >90 rpm sur le plat). En course à pied, débutez vos séances par 5-10 minutes de mobilisation articulaire. Ensuite, essayez de réduire l’impact de la foulée en déroulant le pied, voire en attaquant par la pointe de pied.

 

  • L’hydratation et la nutrition. Les tendons sont des structures fibreuses très sensibles à l’état d’hydratation de l’organisme. Il convient donc de s’hydrater très régulièrement par petites quantités pour prévenir les tendinites, en particulier en période estivale !
    Il faut s’hydrater suffisamment en eau toute la journée (un signe simple, les urines doivent être claires). La quantité dépend de l’activité et de la température (entre 1,5 et 3l). Si vous êtes sensible aux tendinites, essayez de réduire les aliments acidifiants comme, l’alcool, le café ou le thé noir, la viande rouge, les fromages. les produits laitiers de la vache, les sodas, les sucreries. A l’inverse, il convient d’augmenter les aliments alcalins c’est à dire principalement les fruits et les légumes, les graisses riches en Oméga-3 (maquereau, sardines, saumon oui huiles de colza et de noix).

 

  • Les dents. L’hygiène bucco-dentaire est importante en prévention et pour le traitement d’une tendinite. Les experts sont unanimes pour dire qu’une mauvaise hygiène dentaire (caries ou autres) est une porte d’entrée d’infections pour l’organisme. Un bilan dentaire annuel est indispensable !

 

 

En outre, sachez que la plupart des « boissons de l’effort » ont un pH très acide, les dentistes conseillent aux sportifs de bien se rincer la bouche avec de l’eau pendant l’effort, et de se brosser les dents au retour de l’entraînement.

 

  • Posturologie et ostéopathie. En cas de déséquilibre postural, les chaînes musculaires sont mises en tension de façon déséquilibrée. Avec l’entraînement, un surmenage s’instaure jusqu’à pouvoir déclencher des lésions tendineuses. La « porte d’entrée peut être une cicatrice proéminente, une asymétrie oculaire ou mandibulaire, un problème de statique au niveau des pieds… Consultez un posturologue pour entamer un travail de fond. Et n’hésitez pas à consulter un ostéopathe à intervalle régulier, en particulier si vous avez chuté récemment. C’est le passage au « marbre » du sportif !

 

 

Conclusion : si vous êtes sujet aux tendinites, soyez extrêmement progressif dans l’introduction de nouveaux matériels et prenez soin de vos tendons à des fins préventives.
Si la tendinite apparaît, alors il convient de ne pas « forcer » sur la douleur. Celle-ci doit être appréhendée comme un signal d’alarme  qui doit vous inciter à « lever le pied » et à vous reposer !