Article paru dans le magazine TrimaX#160 – Février 2017 (https://www.trimax-mag.com/le-magazine160-est-en-ligne/)

Par Jean-Baptiste WIROTH, Docteur en Physiologie de l’Exercice

Fondateur de WTS – The Coaching Company (www.wts.fr)

 

Photos Fotolia, Shutterstock, Pixabay

 

Le Gainage c’est quoi ?

Le gainage comprend un ensemble d’exercices de renforcement musculaire qui visent à tonifier les muscles et à augmenter la force musculaire du tronc, en particulier au niveau de la ceinture abdominale (périnée, bassin, hanches), de la ceinture abdominale (lombaires, abdominaux) et de la ceinture scapulaire (pectoraux, épaules, cou).
Ces groupes musculaires ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture. Ils permettent notamment le bon transfert des forces entre les bras et les jambes, ce qui est fondamental en triathlon.

 

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Le gainage est donc un incontournable pour qui veut avoir une bonne condition physique générale, éviter les blessures et construire un beau pic de forme. En effet, pour réussir sa saison, il faut être au pic de forme au bon moment, en particulier lors des objectifs. La notion de pic de forme peut être comparée à une pyramide : plus la base est large, plus il est envisageable de monter haut. Les fondations de gainage sont donc fondamentales pour bâtir une belle pyramide !

 

Les 7 exercices de base du gainage.

J’ai retenu 7 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier.

 

1- Le sphinx (ou planche)

Le sphinx est un exercice statique, fondamental pour tonifier les muscles profonds du tronc, principalement situés le long de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les ceintures pelvienne (bassin), abdominale (abdos), et scapulaire (épaules). C’est un exercice particulièrement important, et s’il fallait ne retenir qu’un seul exercice ce serait celui-là !

Mode opératoire : en appui sur les coudes et les pointes de pied, maintenir le corps à l’horizontale bien aligné et la tête relevée. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.

En pratique : Débuter par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

 

2- Le Sphinx Latéral

Le sphinx latéral est similaire au sphinx normal mais en adoptant une position de profil.

Mode opératoire : en appui sur un coude, maintenir le corps bien aligné de la tête aux pieds.

En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance.

 

 

 

 

 

 

3-Les Pompes

Les pompes sont en quelque sorte un sphinx bras-tendus, auquel on ajoute des flexions/extensions des bras. Les pompes sollicitent les bras (triceps), les pectoraux, les épaules, les muscles du rachis.

Mode opératoire : pousser sur les bras en maintenant le corps bien aligné. Monter vite, descendre doucement. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

 

 

 

4-Le Crunch

Le crunch est un exercice dynamique qui consiste à relever les épaules grâce à la contraction des muscles abdominaux.

Mode opératoire : allongé sur le dos, jambes repliées, poser les mains sur les tempes, puis les amener sur les genoux en relevant les épaules du sol.

En pratique : Démarrer par des séries de 20 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque relevé (en creusant le ventre).

 

 

 

 

 

 

5-Les Squats

Les squats sont des mouvements dynamiques qui consistent à faire des extensions des jambes en maintenant le buste dans un plan vertical. Cet exercice n’est pas à proprement parler un exercice de gainage, il a toutefois un intérêt majeur pour le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc, tout en mettant l’accent sur les extenseurs des jambes (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollets).

Mode opératoire : la position de départ est la position debout, pied écartés de 30-40cm. Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, en gardant les talons plaqués au sol, puis pousser sur les jambes pour revenir en position de départ (debout).

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Pour augmenter la contrainte musculaire, il est nécessaire de pousser « vite et fort » et de revenir doucement en position de départ; le muscle travaille alors en puissance. Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

 

6-Les Fentes

La fente est un mouvement de génuflexion.

Mode opératoire : La position de départ est la position debout. Envoyer alors une jambe vers l’avant en faisant un grand pas, puis fléchir les jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Revenir en position initial et recommencer en inversant.

En pratique : L’exercice est très intéressant car il combine renforcement des extenseurs de la jambe, étirement du psoas et du fessier, et travail d’équilibre. Démarrer par des séries de 10 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Pour durcir le travail, vous pouvez aussi réaliser l’exercice avec une haltère dans chaque main.

 

 

7-Les Burpees

Le burpee combine une pompe puis un squat, qui se termine par une détente verticale.

Mode opératoire : faire une pompe puis ramener les jambes sous le buste, pour enchainer par une poussée maximale des jambes.

En pratique : L’exercice étant très intense sur le plan cardiovasculaire, démarrer par des séries de 5 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance.

 

 

 

 

 

L’expert vous répond

« Je fais du triathlon depuis 3 ans et je pense être bien gainé. Cette année je vais faire mon premier LD Ironman, pensez-vous que je dois inclure du Gainage ? »

 

Effectivement, la pratique régulière de la natation vous permet probablement d’avoir un gainage supérieur à la moyenne. Cependant, cela ne suffit probablement pas, en particulier si vous vous orientez vers du triathlon longue distance. En effet, l’une des clés de la performance sur Ironman est de repousser la survenue de la fatigue neuro-musculaire. Pour ce faire, il faut un gros foncier, bien gérer son effort pendant la course mais aussi avoir une condition physique générale optimale. Un bon gainage musculaire vous permettra de maintenir une bonne efficacité, en particulier lors du marathon. Une solide base de force musculaire vous aidera à repousser la fatigue. Donc je vous invite à faire 2 à 3 séances de gainage pendant toute votre préparation, y compris pendant les dernières semaines avant l’objectif.

 

 

Nombre de séances en fonction du niveau et du type de pratique

 

Nombre de séances par semaine Débutant Confirmé Expert
Triathlon S 1 2 3
Gain attendu Apprendre à comprendre les réactions de son corps à une contrainte musculaire Tonification générale Gain de puissance
Triathlon M 1 2 3
Gain attendu Apprendre à comprendre les réactions de son corps à une contrainte musculaire Tonification générale Gain de puissance
Triathlon L 2 3 5
Gain attendu Prévention des blessures Prévention des blessures Meilleur rendement en fin de course
Triathlon XL 2 3 5
Gain attendu Prévention des blessures Prévention des blessures Meilleur rendement en fin de course